למרות מכוני הכושר הרבים והסוגים השונים של ציוד המשקל הקיים, הפיכה לקרועה אינה דורשת ללכת לחדר כושר או להחזיק ציוד משקל משלך בבית. ניתן להשיג מבנה גוף רזה ושרירי ללא משקולות על ידי שימוש בתרגילים קליניים, קבלת פעילות אירובית קבועה ועל ידי ביצוע תוכנית תזונתית מוצקה.
תרגילי משקל גוף
תרגילי קליסטניקס הם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, נפיחות, מטבלים, סקוואטים, לונגס וסיטופס. בצעו תרגילים קליסטניים שלושה עד חמישה ימים בשבוע להגדלת רקמת השריר הרזה. הגדלת האינטנסיביות של אימוני הקלינאיון יכולה גם לעזור בשריפת שומן על ידי הקצרת תקופות מנוחה בין הסטים. לדוגמה, נסה להגדיר יעד של השלמת 50, 75 או 100 חזרות על כל התרגילים שלך או כולם באימון אחד, עם קבוצות מינימליות, בפרק הזמן הקצר ביותר. זה מגביר את עוצמת האימון ובכך שורף שומן וקלוריות תוך בניית שרירים.
סיבולת לב ריאה
השגת מבנה גוף רזה דורש פעילות אירובית בכדי לסייע בשריפת עודפי שומן בגוף. התחל עם לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית חמישה ימים בשבוע, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. הגדל בהדרגה את עוצמת התרגיל או את משך המשךו להמשך אובדן שומן. למרות שפעילות גופנית בעצימות נמוכה אכן שורפת אחוז גדול יותר של קלוריות משומן, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר שורפת יותר קלוריות בסך הכל. יתרה מזאת, אימון בעצימות גבוהה יותר שומר על חילוף החומרים שלך גבוה יותר לאחר האימון מאשר אימון בעצימות נמוכה יותר, מה שיכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בסך הכל. אימון בעצימות גבוהה יותר עשוי לכלול ריצה או ביצוע מרווחי ספרינט.
תוכנית דיאטה
צרכו חמש או שש ארוחות קטנות מדי יום במרווחים של שלוש שעות זה מזה. ארוחות קטנות ותכופות יותר יכולות לדכא את התיאבון שלך ולהעלות את חילוף החומרים שלך. דילוג על ארוחות מאט את חילוף החומרים ומפחית את כמות הקלוריות ששרפתך ביום, מציין סטי סמית 'מ- Military.com. ארוחות צריכות להיות מורכבות מחלבון רזה, פחמימות מורכבות ומקורות שומן בריאים. מקורות חלבון כוללים ביצים, עוף רזה או בקר, חלב דל שומן, דגים או חלבון מי גבינה. מקורות טובים לפחמימות כוללים פירות, ירקות, שיבולת שועל, אורז חום ולחמים מלאים או פסטה. מקורות שומן בריאים כוללים אבוקדו, אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים ושמן זית או קנולה.
טיפים נוספים
הימנע משתיית הקלוריות שלך. שתו בעיקר מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות ולדיכוי התיאבון. שתיית תה או קפה לא ממותק יחד עם מים זה בסדר במתינות. קרא את כל תוויות המזון כדי לוודא שאין רכיבים נוספים כמו סוכר, מלח או שומן שעשויים להפריע ליכולת שלך להיתלש. בנוסף לקליניקה רגילה ופעילות אירובית, פעילות גופנית יותר לאורך היום יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות, מה שמאפשר לך להשיג את היעדים שלך בקלות ובמהירות יותר. עלו במדרגות במקום מעליות, חנו בחלק האחורי של חניונים או צאו לטייל במקום לצפות בטלוויזיה בלילה.
