בדרך כלל אומרים לך לאכול פחות ולעבור יותר כדי לרדת במשקל. אבל אם תאכל מעט מדי, תתמודד עם האטה מטבולית שמפריעה לניהול המשקל. אכילת מספיק קלוריות במרווחים צפויים תעזור להגביר את חילוף החומרים שנקלע. לקיחת יותר קלוריות ממה שאתה משתמש ביום לא תביא להגברת חילוף החומרים שלך - אולם היא תוביל לעלייה במשקל.
החשיבות של חילוף החומרים שלך
התהליכים שגופך מבצע כדי לשמור על חיך מרכיבים את חילוף החומרים שלך. כל התהליכים הללו - כמו נשימה, שאיבת דם, עיכול ופעילות גופנית, כדי להזכיר כמה - מוזנים על ידי קלוריות, שתקבלו מהמזון. אנשים מבקשים להגביר את חילוף החומרים שלהם כדי שיוכלו לשרוף יותר קלוריות בתקווה לרדת במשקל.
אסטרטגיות הרזיה נפוצות קוראות לכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ולהגדיל את קצב השריפה המטבולית שלכם באמצעות פעילות רבה יותר. ואז גופך שורף את מאגרי השומן שלו כדי להבדיל - ואתם יורדים במשקל. כאשר חילוף החומרים שלך גבוה יותר, קל יותר לגרום לגירעון הזה לקרות. אפילו אם אינך רוצה לרדת במשקל, הגברת חילוף החומרים פירושו שתוכל להכניס יותר קלוריות מבלי לעלות עודף קילוגרמים.
צריכת קלוריות לא מספקת מביאה להאטה מטבולית
כשאתה מנסה לרדת במשקל, נראה כי ככל שתאכל פחות, כך תראה תוצאות מהר יותר. אבל אם בסופו של דבר תצרוך מעט מדי קלוריות - על ידי ביצוע תזונה אופנתית או על ידי דילוג על ארוחות - ייתכן שגופך יעבור למצב הישרדותי. במצב זה, גופך מתייעל בשמירה על הפונקציות הבסיסיות שלך מכיוון שהוא לא רוצה לבזבז אנרגיה. חילוף החומרים שלך עשוי להאט בערך עד 20 אחוזים כשאתה אוכל פחות מדי קלוריות - מוגדר בדרך כלל פחות מ- 1, 200 קלוריות לאישה או 1, 800 לגבר מדי יום. אתה עלול גם להרגיש עייף ומשוחרר ובסופו של דבר לשרוף פחות קלוריות באמצעות פעילות גופנית ותנועה אחרת.
גופך מפרש צריכת קלוריות מופחתת מאוד כרעב אפשרי, ולכן הוא מחזיק במאגרי שומן כדי להגדיל את סיכויי ההישרדות שלך. שריר לוקח יותר קלוריות לגופך לתמוך מאשר בשומן. אם צריכת המזון שלך מופחתת מאוד ואינך מתעמל, גופך ישבור את השריר וישתמש בו לאנרגיה, וישמור על שומן מאוחסן. כשאתה מאבד את שריר החריכה הקלורי הזה, חילוף החומרים שלך יורד עוד יותר.
לאכול מספיק כדי לשמור על חילוף החומרים שלך חזק
חשוב למצוא את רמת הקלוריות הנכונה, מכיוון שאכילת כמות מספקת של קלוריות עוזרת לשמור על חילוף החומרים שלך קרוב לרמות האופטימליות, אפילו כשאתה מנסה לרדת במשקל.
ראשית, קבעו כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על המשקל. השתמש במחשבון מקוון המביא בחשבון את הגודל, הגיל, המין ורמת הפעילות שלך. ממספר זה, גרעו 250 עד 1, 000 קלוריות בכדי להשיג את הצריכה היומית הנחוצה לכם לרדת במשקל בשיעור של 1/2 עד 2 פאונד לשבוע.
אם חיסור של 1, 000 מעביר אותך מתחת ל -1, 200 הנדרשים עבור אישה או 1, 800 לגבר, גש עם גירעון של 500 קלוריות בלבד. המשמעות היא שתפסיד לאט יותר, אך לא תשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. ירידה קבועה ועקבית זו במשקל צפויה להיות קיימא לטווח הארוך.
התעמלו יחד עם הדיאטה שלכם בכדי לקזז את ההאטה האפשרית בחילוף החומרים שלכם מהגבלת הקלוריות. האימון עוזר לך להחזיק את מסת השריר, ומכיוון שרקמת שריר שורפת יותר קלוריות מרקמת שומן, לאחר שריר זה עוזר לחילוף החומרים שלך להישאר מעודד. אתה צריך גם לאכול מספיק כדי להרגיש מלא אנרגיה לאימונים שלך - כך שאם אתה מרגיש שאתה משליך את זמן האימון שלך בקושי מספיק אנרגיה, יתכן שתצטרך להעלות את רמת הקלוריות שלך במעט.
אכילת ארוחות קטנות תכופות עוזרת
כשאתם עוקבים אחר דיאטה בשליטה קלורית, כדאי לאכול מנות קטנות בתדירות גבוהה יותר. יתכן שאתה מתפתה לדלג על ארוחות, אך השתדל לא לעשות זאת. לא רק שדילוג על ארוחות יוצר רעב שעלול לגרום לכם לאכול יותר מדי בישיבה הבאה שלכם, זה גם מאט את חילוף החומרים שלכם.
מחקר קטן שפורסם בגיליון 2005 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition בדק אם תדירות הארוחה והמרווח משפיעים על שיעורי חילוף החומרים שלאחר הארוחה של 10 נשים. כאשר הנשים אכלו שש פעמים ביום במרווחים צפויים, היא הגבירה את קצב חילוף החומרים שלאחר הארוחה יותר מאשר כאשר אכלו את אותו מספר קלוריות בשלושה עד תשעה פרקים בלתי צפויים.
תכנן לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב מדי יום, עם חטיף קטן יותר בין כל הארוחות וממש לפני השינה. כלול גם חלבונים רזים יותר בארוחות אלה - בסך הכל כ- 0.6 גרם לפאונד ממשקל גופך ליום, במיוחד כשאתה מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל. זה יהיה בערך 90 גרם חלבון ביום למישהו שמשקלו 150 קילו. קבלת מספיק חלבון מגדילה את השובע וגם את התרמוגנזה התזונתית - או את כמות הקלוריות שנדרשת כדי לעכל ארוחה - על פי מאמר סקירה שפורסם בכתב העת Journal of the American College of Nutrition בשנת 2004.
