Burpees מאתגר שרירים רבים הן בפלג הגוף העליון שלך התחתון, כמו גם את הליבה שלך. אחד היתרונות של בורפות הוא שהם אינם זקוקים לציוד נוסף ויכולים להיות חלק משגרת לב של שריפת קלוריות מאתגרת.
טיפ
בורפס הוא אימון גוף שלם שעובד את המסטרינגס שלך, מרובעים ושוקיים בפלג גופך התחתון, בפי הטבעת שלך ובאובייקסים בבטן שרירך ובמחלת המוח שלך, התלת ראשי ו הדלתידים בפלג הגוף העליון שלך.
איך לעשות Burpee
Burpees נחשבים לרוב כתרגיל גוף מלא. כדי לעשות burpee, התחל במצב עמדה עם הידיים לצדך, מייעץ ExRx.net. לאחר מכן:
- כוונו למטה ושתלו את הידיים שטוחות על האדמה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- בעזרת הידיים שלך כדי לתמוך בגופך, בעט בכפות הרגליים לאחור עד שאתה במצב קרש.
- בצע שכיבות סמיכה אחת.
- תומך בגופך בידיים ובזרועות, קפץ את הרגליים כלפי מעלה לעבר הידיים ונחת עם הרגליים במצב ההתחלה.
- קפיצה כלפי מעלה.
- נחת בעמדת המוצא.
- חזור.
: אתגר Burpee בן 30 הימים
טיפ
אתה יכול גם להפוך את הלשכה למאתגרת יותר עם כמה וריאציות פשוטות. לדוגמה, נסה להוסיף דחיפה עם מחיאות כפיים, מה שהופך את הקפיצה בסוף גבוהה יותר לנפוצה או להגדיל את מהירות הבורפס שלך.
מגזין הכושר האמריקני ממליץ על וריאציה מאתגרת עוד יותר, שבה בסוף האחוזה אתה קופץ לתפוס בר נפתח. לאחר ביצוע שכיבות סמיכה, צניחו חזרה אל האדמה והתחילו בורפי אחר.
בורפס: שרירים עבדו
בורפס הם תרגיל מורכב בעצימות גבוהה המאתגר קבוצות שרירים ומפרקים מרובים. כשאתה בועט ברגליים לאחור לקרש בתחילת התרגיל, אתה משתמש בשרירים אלה, כמתואר על ידי ExRx.net:
-
שקעי erector להארכת עמוד השדרה החזה והמתני
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
ורקטוס פמוריס להארכת הירכיים
-
הארבע ראשי כדי להאריך את הברכיים
-
שרירי עגל, כולל הן הגסטרוקנמיוס והסוליוס כדי להשיג כיפוף פלנטרי של הקרסול
כשאת מקפיצה את הרגליים לאחור, השרירים המשמשים כוללים:
- Rectus abdominis and obliques להגמיש את עמוד השדרה והחזה המותני
- Gluteus maximus והמאסטרינגס שלך כדי להגמיש את הירכיים
- אגרסיבי הברגה למתיחת הברכיים
בשלב הדחיפה של הלשכה, השריר הראשוני המופעל הוא Pectoralis major. שרירים אחרים המסייעים בתנועה כוללים את ה- triceps brachii ואת הדלתות הקדמיות. בנוסף לשרירים שיוצרים את התנועה, מופעלים מספר שרירים המסייעים לייצוב המפרקים והגוף שלך, כולל ברכיזי הזרוע הארצית והארבע ראשי. שרירים בפלג גופך פועלים כדי לשמור על גופך ישר במהלך התנועה כולל:
- שקעי erector
- שריר הבטן הישר
- אבילות
לבסוף, במהלך הקפיצה של התרגיל, אתם שוב מתמקדים בשרירים בפלג הגוף התחתון, מכוונים לרבים מאותם שרירים הממוקדים בשלב הראשוני כשאתם קופצים חזרה לקרש. אלו כוללים:
- הארכת עמוד השדרה החזי והמתני עם שרירי עמוד השדרה
- מרחיב את הירכיים עם הגלוטות והמגבעות
- הארכת הברכיים עם ארבע ראשי
- השגת כיפוף פלנטרי של הקרסול עם הגסטרוקנמיוס וסולוס
כשאתם קופצים, תניפו את הידיים למעלה ותושיטו מעליכם. זה גם מכוון לתנועות בכתף ובגב העליון כולל כיפוף וחטיפה של הכתף, או הזזת הידיים החוצה ומעלה, תוך שימוש בדלדואידים, pectoralis major ו- biceps brachii.
אתה גם מרים את עצם השכמה כשאתה מגמיש את הכתף, המשתמשת בשריר הטרפזיוס האמצעי והעליון ובשריר עצמות העצמות בגב העליון. עם חטיפת הכתפיים והכפיפה ישנה גם בליעה וסיבוב כלפי מעלה של עצם השכמה באמצעות הקדמי serratus, יחד עם שרירי הטרפזיוס.
בורפס: קלוריות שרופות
בורפס לא רק עובד את השרירים שלך ובונה כוח וסיבולת, הם גם גורמים ללב שלך לשאוב. קבלת אימון לב ריאה נהדר ששורף קלוריות הוא אחד היתרונות הגדולים של בורפס ומטפסי הרים.
מספר הקלוריות שאתה שורף תלוי בעוצמת האימון ובמשקל הגוף הנוכחי שלך. ככל שתשקלו יותר, תשרפו יותר קלוריות. באופן דומה, ככל שעוצמת הבורפס גדולה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.
הוצאת הבריאות של הרווארד מעריכה כי שריפת הקלוריות שעושה קלסטנים, כמו בורפות בעוצמה בינונית למשך 30 דקות היא:
-
135 קלוריות לאדם של 125 קילו
-
167 קלוריות לאדם בן 155 קילו
-
200 קלוריות לאדם של 185 קילו
- 240 קלוריות לאדם של 125 קילו
- 298 קלוריות לאדם בן 155 קילו
- 355 קלוריות לאדם של 185 קילו
טיפ
בורפס הם תרגיל מורכב עם מספר יתרונות. הם שורפים יותר קלוריות מכיוון שיותר קבוצות שרירים מופעלות. השימוש בקבוצות שרירים מרובות מגביר גם את הצורך של הגוף בחמצן, מה שמביא את הנשימה לקצב הדופק שלך ומביא לאימון לבבי טוב. תרגילים מורכבים משפרים את הקואורדינציה, את הגמישות הדינאמית ומשפרים את היעילות הכוללת בתנועה שלך, מייעצת המועצה האמריקאית לתרגיל.
תרגילים אלטרנטיביים לבורפס
כמו בכל התרגילים, חשוב לשמור על צורה נכונה לאורך כל התרגיל, הן כדי להשיג את מלוא התועלת של השרירים שלך וגם כדי למנוע פגיעה בשרירים ובמפרקים שלך. ביצוע שכיבה עם צורה לא טובה, למשל, מפעיל לחץ מיותר על כתפיכם ופרקי כף היד ועלול גם לאמץ את הגב. כאשר אינך מצליח לבצע burpee בצורה טובה, עצור ונח או נסה וריאציה קלה יותר או תרגיל אלטרנטיבי.
: 8 הטעויות הגרועות ביותר שאתה יכול לעשות
אם הלשכה הסטנדרטית מאתגרת מדי, תוכלו לדלג על הפוש-אפ באמצע התרגיל ועל הקפיצה בסיום. אתה עדיין תעבוד רבים מאותם שרירים, אך התרגיל יהיה בעוצמה נמוכה יותר, שיאפשר לך לבנות את הכוח ואת הסיבולת שלך.
תוכלו גם לנסות לפרק את התרגיל ולתרגל את המרכיבים הקטנים יותר. לדוגמה, תרגלו קפיצת כושר או אפילו סקוואט במשקל גוף כדי לבנות כוח בפלג גופכם התחתון. תרגל קרשים לבניית הליבה והכפכפים שלך לעבודה של פלג הגוף העליון והליבה שלך. שקול וריאציות של שכיבות סמיכה, כמו שכיבות סמיכה בברך או שכיבות סמיכה לקיר כדי להצטבר לדחיפה סטנדרטית.
