למרות שיהיה נחמד לשנות את סוג גופך כרצונך, רבים מהגורמים המשפיעים על צורתך אינם בשליטתך. מבנה השלד שלך, איפה אתה מאגר שומן וכמה קלות להשיג שרירים, כולם גורמים גנטיים שעוזרים לקבוע את צורתך הכללית. אך משטר לב ריאה ותזונה מתוכנן היטב יכול לעזור לך להשיג או לשמור על משקל בריא כדי להשוויץ על צורתך הטבעית, ואילו אימוני כוח אסטרטגיים יכולים לעזור לך להשיג יותר מראה של שעון חול. פשוט קבעו ציפיות מציאותיות ועבדו לדימוי גוף בריא - אינכם יכולים לשנות לחלוטין את סוג הגוף שלכם, אך תוכלו לעבוד קשה כדי להשיג את הגרסה הטובה ביותר של עצמכם.
לאבד משקל לעיקולים
שמירה על משקל גוף בריא יכולה לאפשר לעקומות הטבעיות של דמותך להופיע. לשם כך תצטרך לעקוב אחר תוכנית מבוקרת קלוריות הכוללת צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
כמה קלוריות תלויות בגודל הגוף שלך, בגילך, מין ורמת הפעילות שלך. לדוגמא, אישה בת 27 שגובהה מטר, שוקלת 140 פאונד ומנהלת אורח חיים מושקע זקוקה ל -1, 866 קלוריות כדי לשמור על משקלה. כדי לרדת במשקל, היא הייתה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות שלה ל -1, 366 קלוריות מדי יום ולאבד 1 קילו בשבוע. לחלופין, היא יכלה לאכול 1, 200 קלוריות ולהתאמץ לשרוף 334 קלוריות נוספות בכל יום. פירוש הדבר שהיא שורפת 1, 000 קלוריות יותר ממה שהיא אוכלת כל יום, כך שהיא תאבד 2 ק"ג שומן בשבוע.
השתמש במחשבון מקוון כדי להבין כמה קלוריות עליך לאכול לצורך ירידה במשקל, ומבטיח שתשיג לפחות 1, 400 קלוריות מדי יום כדי להימנע מאיבוד יותר מדי של שרירים מגבירים את חילוף החומרים במהלך הירידה במשקל. ואז קבל את צריכת הקלוריות היעד שלך על ידי אכילת מזון מזין, בריא - עוף רזה ובקר, דגים, ביצים וחלב דל שומן, שעועית וקטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות.
מקש את קו המותניים שלך
פעילות גופנית לב-ריאה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, ואימוני כוח יכולים לעזור להדק את קו המותניים שלך בכדי לשפר את עקומות שעון החול. פעילות גופנית לב-ריאה לא רק עובדת את הלב - מגבירה את הרווחה הכללית שלך - אלא היא מסייעת ביצירת הגירעון הקלורי הדרוש לך לירידה במשקל. כמה קלוריות שורפים תלוי באילו תרגילים אתם מבצעים, כמו גם במשקל גופכם. לדוגמא, אדם שאורכו 125 פאונד יכול לשרוף 165 קלוריות בשיעור אירובי קל יחסית של 30 דקות, בעל השפעה נמוכה - או 255 קלוריות במהלך מפגש נמרץ של 30 דקות במכונת החתירה. אנשים כבדים יותר שורפים יותר קלוריות - אדם של 150 פאונד ישרף 205 קלוריות בשיעור אירובי בעל השפעה נמוכה או 316 קלוריות במכונת החתירה.
התאם את אימוני הסיבולת שלך עם מהלכי אימוני כוח הממקדים את בטן הבטן - כאשר האימונים האירוביים שלך ממיסים שומן בבטן, אימוני כוח ימתחו את קו המותניים שלך. השתמש בקרשים, קרשים צדדיים וקציצות עץ כדי לחזק את הנטייה שלך - השרירים שרצים לאורך הצדדים שלך - ובבטן שרביטים רוחביים, שריר ה"מחוך "שמעגל את מידת הרחבה שלך. גוון שרירים אלה לא רק ישפר את היציבה שלך, אלא גם יעזור בהגדרת המותניים הטבעית שלך בכדי לתת מראה של עקומות.
כוח-רכבת לזייף שעון חול
אמנם אינך יכול לאתר הפחתת שומן - כלומר אינך יכול ליצור עקומות על ידי איבוד שומן באופן סלקטיבי מאזורים מסוימים בגופך - אך אתה יכול להשתמש באימוני כוח לבניית שרירים, מילוי אזורים בגופך היכן שאתה רוצה ליצור. עיקולים. לקבלת מראה יותר שעון חול, עליך להתמקד בחיטוב הירכיים, התחתון והירכיים החיצוניות, כמו גם הכתפיים. על ידי חיטוב אזורים אלה, תדגיש מותניים צרות, אשר תיצור מראה מפותל.
השתמש ברישול וריאות כדי לשפר את הישבן והירכיים שלך, תוך שילוב תנועות רוחביות - כמו ריאות צדדיות וריאות מעוקלות - כדי לכוון את השרירים על המותניים והירכיים החיצוניות שלך. מרימי רגליים בצד, מכונת החוטף וחטיפות הרגליים באמצעות רצועת התנגדות מכוונים גם הם לירכיים החיצוניות.
בצעו שכיבות סמיכה ושורות לחיזוק וטונוס השרירים בכתפיים. כבונוס, התרגילים האלה מאתגרים גם את הליבה שלך, מה שאומר שתגבש את שרירי הבטן שלך באותו זמן. השתמש בהרמת כתפיים לרוחב כדי לכוון את צידי הכתפיים - לאורך זמן זה יעזור להרחיב מעט את הכתפיים כדי לגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר.
קבל את הקימורים שלך - או חוסר מהם
אמנם שינויים באורח החיים בהחלט יכולים לעזור לכם להראות כשירים ובריאים, ואימוני כוח ממוקדים יכולים לשפר את המראה של עקומות, אך שום הרגלי אורח חיים לא ישנו את סוג הגוף הבסיסי שלכם. אם אתה מטבעו גבוה ורזה, האימונים שלך לא יעניקו לך דמות של מרילין מונרו. לעומת זאת, אם אתם טבעיים מפותלים עם ירכיים וירכיים מלאות, אינכם יכולים לבצע דיאטה בריאה בדרך לגוף ילדותי.
במקום להתמקד בהשגת הופעה שאולי לא תואמת את סוג הגוף הטבעי שלך, שקול ליצור יעדים המתמקדים בחיים באורח חיים מאושר ובריא - למשל, לנהל את מרוץ ה- 5K הראשון שלך, להשלים את הסט הראשון שלך של שכיבות סמיכה ללא שינוי או לדחוף דרך שיעור ריקודים קשוחים. קביעת יעדים הניתנים להשגה גורמת לך להיות מוטיבציה להתמיד בשגרת התזונה והכושר שלך, מה שיעזור לך להראות טוב ולהרגיש נהדר לטווח הארוך.
