חיזוק השרירים העוצמתיים בגב דורש מגוון תרגילים מורכבים אשר מכוונים לאזורים שונים בפלג הגוף העליון. מהלך אחד שעושה עבודה נפלאה בגיוס קבוצות שרירים מרובות בגב העליון, האמצעי והתחתון, הוא שורת T-bar.
טיפ
שורת המוטות עובדת את שרירי הגב העליונים, האמצעיים והתחתונים.
נחשב לאחד מתרגילי "השורה", שורת המוט T היא חלק מקבוצת מהלכים הנשענים על תנועת המשיכה כדי לאמן את שרירי הגב. וריאציות אחרות של שורות שעובדות גם את השרירים העיקריים בגב כוללות את שורה המשקולת המכופפת, שורה של משקולת משקולת אחת, שורה יושבת ושורת ספסל נוטה.
שרירים בעבודה
כאשר מבצעים את שורת הבר, תרגישו שרירים מרובים בעבודה שיעזרו למשוך את המשקל לעבר בית החזה ולייצב את הגב התחתון. על ידי משיכת המשקל לכיוון פלג גוף עליון, אתה מושך את השכמות, מה שעוזר למשוך את הכתפיים מטה וגב.
זו עמדה חשובה לאמן את גופכם להיות בו מכיוון שאנו מבלים כל כך הרבה זמן בישיבה עם כתפיים מעוגלות, מה שגורם ליציבה לקויה. כדי לתקן זאת, הוצאת בריאות הרווארד אומרת שהמטרה היא לכוון לעמדת עמוד שדרה נייטרלית, זקופה, שאינה מתוחה יותר מדי קדימה או אחורה.
השרירים הראשוניים הממוקדים כוללים במהלך שורת T-bar כוללים:
- Latissimus dorsi, שהוא השריר הגדול המכסה את רוב הגב האמצעי עד התחתון שמאריך, מוליך ומסתובב את הזרוע.
- Deltoid האחורי, או הכתפיים האחוריות.
- טרפזיוס, המשתרע מהצוואר שלך למטה לאורך עמוד השדרה ולרוחב השכמות שלך.
- מעצבי ריח, העוזרים לך לסחוט את שכמות הכתפיים יחד.
- טרס מייג'ור, היושב קרוב לדלתואיד ומוליך את הזרוע ומסתובב בינונית.
- טרס מינור ואינפרספינאטוס, שניהם שרירי שרוול מסובב.
שרירי המייצב המעורבים כוללים את שרירי הזרוע הדו-שרדית, תלת-ראשיז, שדרת הזקפה, האסטרינגס, גלוטות, בטן ואלכסיות.
ביצוע שורת ה- T-Bar
מכוני כושר רבים ייעדו מכונות שורות T-bar כחלק ממעגל אימוני ההתנגדות שלהם. מכונות מסוג זה משתמשים בערימת משקל או במוט להעמסת צלחות משוקללות. ציוד מסוג זה מסייע בתמיכה בצורה מתאימה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים חדשים בתרגיל זה.
בין אם אתה משתמש במכונה המיועדת לשורת ה- T או אם אתה יוצר ציוד משלך עם משקולת וידית, הטכניקה הבסיסית לביצוע מהלך זה היא בדרך כלל זהה.
- טען את המוט בצלחות. כדי לעזור למושלם את הטופס שלך, התחל במשקל קל יותר ותעבוד בדרך למעלה.
- מקש את המוט, פונה לידית ומתכופף קדימה מהירכיים, ברכיים כפופות מעט.
- תפוס את הידיות באחיזה ידנית, ברוחב כתפיים זו מזו. אתה יכול לשנות את המהלך על ידי שימוש באחיזה ידנית. אם אתה משתמש במתקן משקולות, אתה תופס את הידית באחיזה ניטרלית בה כפות ידיך פונות זו אל זו.
- משוך לכיוון פלג גוף עליון. הפסקה בסוף התנועה; ואז להוריד למצב ההתחלה. הזרועות שלך יהיו מורחבות במלואן.
- חזור.
טיפ
ExRx.net אומר שאם הגב שלך לא נשאר שטוח והגוף העליון עולה מעל 45 מעלות כדי להשלים את הנציג, עליך להקל על העומס.
תרגילי גב אלטרנטיביים
כדי לקבל אימון גב יעיל, עליכם לגוון את התרגילים בהם אתם משתמשים כדי לאמן שרירים אלו. כשאתה מעצב שגרת פלג גוף עליון שמכוונת לגב שלך, נסה לבצע לפחות שלושה עד ארבעה מהלכים שונים שתוכל לכלול בשגרה הכוללת שלך. זה נותן לך אחד לשני תרגילים שונים לבחירתך בכל פעם שאתה מתאמן.
עם זאת בחשבון, בנוסף לשורת סרגל ה- T, שקול לנסות את השורה המכופפת, את השורה הישובה, את שורה המשקולת של הזרוע האחת ואת המפתח הנפתח. חשוב לציין כי אם אתה שוקל את השורה המכופפת, המועצה האמריקאית לאימונים מעניקה לתרגיל זה דירוג קושי של מתקדם, כלומר השרירים שלך צריכים להיות מספיק חזקים כדי לתמוך במשקל תוך שמירה על צורה קפדנית.
כדי להפעיל את המהלכים הללו, יש לשלב אחד או שניים באימון גוף מלא יומיים עד שלושה בכל שבוע. רק וודא שאתה מאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים שמתחים את אותן קבוצות שרירים. כאשר מבצעים שגרה מלאה בגוף מלא, האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג ממליץ על אימוני התנגדות בימים לא רצופים כמו שלישי, חמישי ושבת.
