בשיעור ספין או בנסיעה ארוכה על אופניים בחוץ, סביר להניח שתרגיש שרירי הרגליים עובדים קשה. BetterHealth מציינת שהרבה שרירים מורכבים להפליא בכל קבוצות השרירים הגדולות משמשים במהלך הרכיבה על אופניים, ומתרחבים מעבר לרגליים אל הישבן, הבטן ואפילו אל פלג הגוף העליון. עם זאת, השרירים הראשוניים המשמשים במהלך אופניים כוללים את שרירי הרגל העליונה, את שרירי השוקיים ואת החלקות. כדי לשפר את יעילותם של שרירים אלה בעת רכיבה על אופניים, יתכן וכדאי למתוח גם כן לפני כן.
טיפ
רכיבה על אופניים מפעילה מגוון שרירים מורכבים בכל קבוצות השרירים בגוף, אך העיקריים בהם כוללים את שרירי הארבע ראשי והממורס באזור הירך, החלקות בישבן, והגסטרוקנמיוס והסוליוס בשוקיים.
שלבי האופניים
רכיבה על אופניים נחשבת לחלופה בריאה לנהיגה במכונית מכיוון שהיא פחות מזיקה במפרקים מאשר בתרגילים מסוימים, היא מספקת אימון אירובי והיא בונה שרירים. זה גם מסייע בשיפור היציבה, העצמות, ניידות המפרקים, מערכת הלב וכלי הדם ורמות הלחץ.
רכיבה על אופניים היא תרגיל מחזורי, המורכב משני השלבים העיקריים ושני שלבי מעבר. השלב העיקרי הראשון הוא שלב הכוח, הכולל דחיפה כלפי מטה על הדוושה תוך שימוש בעיקר בשרירים בישבן, בירכיים ובשוקיים. שלב ההתאוששות מורכב משימוש בהמסטרינגס שלך כמו גם בשרירי הפלקסור שבירכיים, כך על פי הוצאת הרווארד.
שריר הארבע ראשי, המסטרינגס ושרירי עגל
הארבע ראשי שלך, או הארבעה, הם השרירים הגדולים שנמצאים בקדמת הירך. שרירים אלה מופעלים כשאתה דוחף את דוושת האופניים ותורם לתנופה שלך. השימוש בכפולות שלך נחוץ כדי לייצר כוח ותנועה על האופניים, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2016 שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, שבדק את תפקידם של שמונה שרירי ירך המשמשים במהלך אופניים.
באותו מחקר משנת 2016 מציין כי המסטרינגים שלך - קבוצת השרירים והגידים בחלק האחורי של הירך - משמשים לצד הרביעים בעת הדיווש. המחקר מצא כי שילוב של שרירים שטחיים ועמוקים יותר משמש גם בעת רכיבה על אופניים. שרירים עמוקים יותר כוללים את הראש הקצר של שריר הזרע (BFS), המהווים חלק מהמסטרינגס, ואת ה- vastus intermedius (Vint), שהוא חלק מארבע הארבע ראשי.
שרירי העגל ממלאים תפקיד פחות בתנועת הדוושה של הדוושות, אך הם עדיין פועלים יחד עם ההמסטרים והרביעיות. הגסטרוקנמיוס והסוליוס משמשים לייצוב הקרסוליים והרגליים במהלך תנועת הדחיפה.
עבד את הגלוטולות שלך
שיעורי הספין או רכיבה על אופניים במעלה ההר, סביר להניח שיעבדו את הישבן שלכם בדיוק כמו הירכיים והעגלים שלכם. בנוסף למותרי המגן והארבע ראשי, הגלוטולים הם כוח שריר עיקרי נוסף המשמש במהלך האופניים. הגלוטולות מורכבות משלושה שרירים המרכיבים את הישבן, כולל הגלוטוס מקסימוס, הגלוטוס מדיוס והגלוטוס מינימוס. הגלוטוס מקסימוס הוא השריר הגדול ביותר בגלוטות וגם החשוב ביותר במהלך האופניים. זו הסיבה שלעתים קרובות לרוכבי אופניים יש גלוטים מאוד חדים.
שרירי בטן ופלג גוף עליון
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, שרירי הבטן משתלטים על אופניים במהלך רכיבה על אופניים. מלבד שמירה על יציבות גופך במהלך הרכיבה, שרירי שרירי הבטן והשרירים העליונים שלך יהיו פעילים במהלך מחזור עלייה כשאתה מתחיל למשוך את הכידון, שמפעיל את שריר הזרוע ואת התלת ראשי.
מחזור שלבי הכוח והתאוששות באופניים, אם נשמר אפילו לזמן קצר, יכול לעבוד את כל השרירים הללו. זו הסיבה שרכיבה על אופניים היא דרך טובה להילחם באורח חיים מושקע: תעלה את המכונית או המונית לטיולים קצרים והתחל לבנות את השרירים האלה.
