אם חגורת המותניים שלך מרגישה מהרגיל או שהג'ינס שלך פשוט לא יתפרק יותר, כנראה שהשינוי במשקל שלך לא התרחש בן לילה. אמריקאים העלינו משקל בשיעור של בערך 1 עד 2 פאונד בשנה, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2013 ב- AHRQ Comparative Effective Effektivity Reviews. למרות שהעלייה הקטנה הזו אולי לא נראית מדאיגה, הקילוגרמים הקטנים הללו מצטברים עם הזמן, מה שמוביל לעודף משקל והשמנה. ההימור הטוב ביותר שלך לירידה במשקל בריא הוא להתעלם מדיאטות שמבטיחות תוצאות מיידיות ולהוריד את המשקל לאט אבל בטוח, קילו או שבועיים בשבוע. שימוש בדלפק קלוריות עוזר לך להישאר על המסלול ולהבטיח שאתה מקבל את התזונה הדרושה כל יום.
דיאטות אופנתיות וירידה במשקל שבועית
כל דיאטה הדוגלת בירידה מהירה במשקל היא ככל הנראה רק אופנה. דיאטות אלה בדרך כלל אינן מציגות פתרונות בריאים לטווח הארוך לניהול משקל; במקום זאת, הם מתמקדים בסיוע לך להוריד קילוגרמים לא רצויים בפרק זמן קצר - שבועות או לפעמים אפילו בימים. ייתכן שתומלץ לך לצרוך רק מיץ או מרק לאורך הדיאטה, להימנע מכל שומן או פחמימות, או לחתוך בצורה קלילה קלוריות. למרות שתאבד במשקל, סביר להניח שתגדיל את הכל בחזרה ואז כמה. בנוסף, תזונה זו יכולה להיות מסוכנת לבריאותך, ולהוביל לחסרים תזונתיים. ירידה בר-קיימא במשקל נובעת מביצוע בחירות מזון בריא יותר, ולא בעקבות דיאטות לתיקון מהיר.
אסטרטגיות להרזיה בריאה
דיאטות שמורידות משקל בשיעור של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, הן המוצלחות ביותר בהשגת המשקל הזה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הסיבה לכך היא שהדיאטות הללו נוטות לבצע שינויים באורח חיים בריא וארוך טווח בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהם, שנמשכות לאורך חייהם.
קילוגרם משקל גוף שווה ל- 3, 500 קלוריות; לכן, כדי לאבד קילו בשבוע, צמצם את צריכת המזון היומית שלך ב -500 קלוריות. גירעון של 1, 000 קלוריות יעזור לכם להזיל 2 קילו. עם זאת, מעבר לספירת קלוריות בלבד, עליכם להתמקד במזונות המעניקים לכם את המפץ התזונתי הגדול ביותר לרדת במשקל בצורה בריאה. במקום מזון מהיר וסודה מוגזת קלוריות, התרכזו בהכנת מזון מלא במנות מתאימות לבסיס תוכנית הרזיה שלכם.
שלושה מחקרים רחבי היקף שכללו יותר מ -120, 000 גברים ונשים במהלך 20 שנה מצאו כי המזונות השלמים הקשורים באופן הדוק ביותר לירידה במשקל כללו ירקות, יוגורט, אגוזים, פירות ודגנים מלאים; התוצאות פורסמו בכתב העת לרפואה של ניו אינגלנד בשנת 2011. מזונות מסוג זה מלאים בחומרים מזינים כמו סיבים וחלבונים כדי לעזור לכם להרגיש שבעים, כך שאינכם אורזים קלוריות לא נחוצות הגורמות לכם לעלות במשקל.
ארוחות להפחתה בריאה במשקל
לדוגמה, אתה יכול לבחור 1, 500 קלוריות ביום כצריכת הקלוריות היעד שלך - זהו מספר שיעזור לרוב הגברים והנשים הפעילות לרדת במשקל, על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם. אל תדאג; אתה לא תרעב. לארוחת הבוקר, אכלו מיכל של יוגורט יווני רגיל ודל שומן עם 1/2 כוס אוכמניות ואונקיית אגוזי מלך קצוצים. בארוחת הצהריים, למעלה 2 כוסות תרד עם 3 גרם חזה עוף בגריל וכוס ירקות גולמיים קצוצים לבחירתכם. לארוחת הערב, אכלו 4 גרם סלמון אפוי עם שמונה חניתות אספרגוס ובטטה בינונית. הקינוח שלך עשוי להיות גרם של שוקולד מריר ואגס קטן. מחלקים כף שמן זית כתית נוספת להוסיף לארוחות השונות שלך. תכנית זו עם שלוש ארוחות מכניסה לכם בערך 1, 200 קלוריות, מה שמאפשר מקום לארוחה של חטיף אחד או שניים כדי לשמור על האנרגיה. נסה גרם שקדים בבוקר וספל תפוח חתוך עם גרם גבינת עזים באמצע אחר הצהריים; או להקציף שייק חלבון לאחר האימון. אם אתה שואף למעט פחות מ -1, 500 קלוריות ביום, פשוט התאם את תוכנית הארוחות שלך בהתאם.
הרזיה ופעילות גופנית
בחירת פעילות גופנית ופעילות גופנית שאתה אוהב ותדבק בהם היא המפתח לירידה במשקל בריאה. אתה גם רוצה שהתכנית שלך תהיה מאוזנת היטב, עם כלול תרגילי אירובי, כוח ואיזון. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. אם שוקלים 155 קילו, הליכה בקצב מהיר למשך 30 דקות שורף 133 קלוריות; אופניים קלים באותו פרק זמן שורף 211 קלוריות; שחייה איטית, חופשית בסגנון חופשי שורפת 246 קלוריות; וריצה בקצב של 6 מיילים לשעה שורפת 352 קלוריות. שלב תרגילים מסורתיים כמו אלה עם פעילויות יומיומיות שגרתיות כמו דחיפת טיולון, גינון, הליכה עם הכלב או דחיפת שלג בכדי ליצור גירעון קלורי.
