ספורטאים ומי שמעוניין להוסיף מסת שריר רזה זקוק ליותר חלבון מהאדם הממוצע, ומומחים אומרים כי לעבור את התזונה שלך עדיף על העמסת תוספי מזון. קבל את הסקופ על המזונות הטובים ביותר לקבלת 200 גרם חלבון ביום, כדי לשמור על אנרגיה גבוהה וכדי להגביר את הכוח.
טיפ
מכוון לאכול 30-45 גרם חלבון בכל ארוחה, יחד עם חטיף עשיר בחלבון לפני השינה, להגדיל את מסת השריר ולשפר את עליות הכוח.
דרישות חלבון ליום
האם אתה צריך 200 גרם חלבון ביום? הוצאת בריאות הרווארד אומרת כי הכמות המינימלית של חלבון שעליך לאכול ביום, או הקצאת התזונה המומלצת (RDA), היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
לעיון מהיר, הכפל את המשקל שלך בפאונד ב- 0.36. אם אתה שוקל 150 ק"ג, למשל, זה יהיה 54 גרם חלבון, וזה ללא ספק הרבה פחות מתזונה חלבונית של 200 גרם. ה- RDA הוא המינימום שעליך לאכול כדי לא לחלות, ובהתאם למטרות ורמת הפעילות שלך, סביר להניח שתזדקק ליותר חלבון.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, ספורטאים, מפתחי גוף או מי שמעוניינים להוסיף מסת שריר רזה זקוקים לחלבון הרבה יותר מזה. היא ממליצה על ספורטאים לקבל 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. משמעות הדבר היא שאם שוקלים 220 פאונד ופעילים, אז תזונה חלבונית של 200 גרם מתאימה לך. מרבית הספורטאים, ואלה שמשקלם מתחת ל -220 פאונד, לא יצטרכו לבצע תזונה חלבונית של 200 גרם; עם זאת, זכור כי עדיין תזדקק ליותר מ- RDA.
כמה חלבון לארוחה?
חשוב לחלק את כמות החלבון שאוכלים בכל ארוחה, לטובת התועלת המרבית, ומחקר מציין בדיוק מה הכי טוב אם אתם מחפשים לבנות שריר. מאמר בדצמבר 2016 שפורסם ב- Clinical Nutrition מצא כי ארוחות עם בין 30 ל 45 גרם חלבון, שנאכלות מספר פעמים ביום, מספקות את הכמות האידיאלית הקשורה להגדלת או שמירה על מסת גוף רזה.
האם אתה אוהב לנשנש עד הלילה? מתברר, יתכן וזה לא דבר רע, אם החטיף שלך עשיר בחלבון. מאמר שפורסם בכתב העת לתזונה ביוני 2015 מצא כי גברים שאכלו 27.5 גרם חלבון לפני השינה העלו את מסת השריר ושיפרו את עליות הכוח בהשוואה לאלו שלא עשו זאת. אם אתם רוצים חטיף מאוחר, וודאו שמדובר בחטיף עשיר בחלבון, כמו קופצני בקר או פרפה פרי קינואה ברי.
אוכלים עם חלבון גבוה
בין אם אתה עוקב אחר תזונה חלבונית של 200 גרם ובין אם אתה זקוק להרבה פחות מזה, המזונות המפורטים להלן מלאים בחלבון מזין. על פי הקליניקה של מאיו, קבלת החלבון שלך ממזון היא טובה יותר מאשר להשיג אותו מתוספי מזון, ובניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, אינך צריך להעמיס על סטייק בכל ארוחה, מכיוון שיש כמה דרכים להיכנס יעדי החלבון שלך.
להלן מזון ארוז חלבון, עם כמויות תזונה הרשומות, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA:
- 3 גרם פורל, טונה או סלמון: 21 גרם חלבון
- מנה של 3 גרם בשר בקר: 22 גרם חלבון
- 3 גרם עוף: 19 גרם חלבון
- 3 גרם הודו: 24 גרם
- 1 אונקיה קופצני בקר: 13 גרם
- 1 גרם גרעיני דלעת: 6 גרם
- 1 כוס גבינת קוטג ': 27 גרם חלבון
- ביצה 1: 6 גרם
- ¼ כוס שקדים: 7 גרם
- 1 כוס שעועית מבושלת: 16 גרם
- 1 כף חמאת בוטנים: 7 גרם
- 1 כוס עדשים מבושלות: 18 גרם
- 1 כוס ברוקולי: 3 גרם
- 1 כוס קינואה: 8 גרם
- מיכל 15 גרם ליוגורט יווני לא שומן: 12 גרם
- 1 כוס שעועית אדמה: 14 גרם
- 1 כוס חלב קוקוס: 5 גרם
- 1 כוס חלב דל שומן: 8 גרם
- מאפינס חלבון אוכמניות: 20 גרם
- טוסט אבוקדו של תרד ופטה על לחם קטו: 13 גרם
- לביבות חלבון בוטנים: 21 גרם
אתה יכול גם להגיע למטרת חלבון 200 גרם שלך עם שייק ארוז מזינים. הוסף רכיבים עשירים בחלבון כמו יוגורט יווני, חמאת בוטנים, חמאת שקדים וחלב קוקוס, ולגום מהמשקה הזה כתחליף לארוחה או כחטיף.
בין אם אתה מנסה לאכול 200 גרם חלבון ביום, או שאתה פשוט מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך, תעלה את התוספים ושמור על עצמך עם שילוב של בשרים רזים עשירים בחלבון, דגים, אגוזים, חלב וירקות כדי לעזור לבנות ולתחזק מסת שריר רזה.
