כאבי גב נפוצים מאוד. למעשה, על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 על ידי "הפרעות שרירים ושלד BMC", 80% מהאנשים יסבלו מכאבי גב במהלך חייהם. חדשות הסחורה היא שישנם טיפולים יעילים רבים לכאבי גב שאינם מצריכים ניתוח או תרופות.
תרגילי כיפוף של ויליאמס הם סוג אחד של טיפול לכאבי גב. תרגילים אלה מתמקדים בתנועת כיפוף בגב התחתון. תרגילי הכפיפה של וויליאמס מורכבים משבע תנועות: הטיה של האגן, ברך אחת לחזה, ברך כפולה לחזה, ישיבה חלקית, מתיחת חזה, מתיחת כיפוף הירך וגלאי.
תנועה זו יכולה להחמיר בחלק מתנאי הגב. עיין ברופא שלך לצורך אבחון מדויק של הגורם לכאבי גב לפני שתנסה לבצע תרגילי כיפוף.
הטיה אגן
תרגילי הטיה של האגן מחזקים את השרירים התומכים בגב התחתון.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרגיע את הידיים לצד צידיך.
שלב 2
לחץ על הגב התחתון שלך אל האדמה כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. השרירים בחלק התחתון של הבטן צריכים להיות הדוקים. אל תעצור את נשימתך.
שלב 3
החזק את הטיית האגן למשך 5 עד 10 שניות, ואז הרגע. יש לחזור עד 15 פעמים.
מתיחות ברכיים לחזה
מתיחות ברכיים לחזה משפרות את הגמישות בגב התחתון.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. כופפו רגל אחת והכניסו את הברך לכיוון החזה.
שלב 2
הושיט את ידך סביב ברךך בשתי הידיים, ומשוך את הברך בעדינות קרוב יותר לגופך. החזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 שניות, ואז הרגע. חזור על מתיחה זו עד 15 פעמים על כל רגל.
שלב 3
בצעו את מתיחת הברך הכפולה עד החזה על ידי הבאת שתי הברכיים לכיוון החזה שלכם באותו זמן. משוך אותם קרוב יותר בעדינות תוך שימוש בזרועותיך. החזק למשך 5 עד 10 שניות ואז הרגע. יש לחזור עד 15 פעמים.
Sit-ups חלקי
Sit-ups חלקי מחזק את שרירי הבטן העליונה והתחתונה בו זמנית.
שלב 1
ראשית, יש לבצע הטיה של האגן. הניחו את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר.
שלב 2
כשאתה משליך את האגן שלך, הדק את שרירי הבטן העליונה שלך והרם את שכמותיך מעל האדמה. אל תמשוך בצווארך - הידיים שלך רק שם כדי לתמוך במשקל הראש שלך. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ואז הרגע. יש לחזור עד 15 פעמים.
מתיחת המסטרינג
מתיחת הגסטרה משפרת את גמישות השרירים לאורך גב הירכיים.
שלב 1
שב עם שתי הרגליים לפניך. שמור על ברכיים ישרות והבהונות פונות לכיוון התקרה.
שלב 2
הושטו קדימה לכיוון אצבעות הרגליים עם שתי הידיים עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
שלב 3
החזיקו במצב זה למשך 5 שניות וחזרו עליו עד 10 פעמים.
מתיחת ירך פלקסור
שרירי כיפוף הירך ממוקמים בקדמת המותניים. שרירים אלה הם לעתים קרובות הדוקים, במיוחד אם אתה יושב הרבה במהלך היום.
שלב 1
כדי למתוח את כופפי הירך הימני, הוצא את כף רגלך השמאלית החוצה כשתי מטר לפניך. שמור על ברך ימין ישרה וכופף את ברך שמאל.
שלב 2
התכופפו קדימה מעל הברך השמאלית עד שבית השחי השמאלי שלך מונח על הברך. הניחו את הידיים על האדמה לפניך כדי לעזור לשמור על שיווי המשקל.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות וחזור על עצמו עד 10 פעמים. החלף רגליים למתוח את כופפי הירך השמאלי שלך.
סקוואט
תרגיל הסקוואט מחזק את השרירים בירכיים. בצע תרגיל זה בסמוך למשטח יציב אם אתה מתקשה בשיווי המשקל שלך.
שלב 1
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. במבט ישר קדימה, גוש למטה ככל שאתה יכול תוך שמירה על כפות רגליך על הרצפה. הושיט את הידיים לפנייך כדי לשפר את שיווי המשקל.
שלב 2
החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות, ואז קם למעלה. חזור על עצמו עד 10 פעמים.
