גוון זה אינו רק עניין של פעילות גופנית והרמת משקולות. תזונה בריאה חיונית לכל סוגי הפעילויות, כולל ספורט ואימוני כוח. הרגלי אכילה נכונים לא רק משפרים את איכות האימון שלך, אלא הם יכולים לעזור לך לשפוך שומן כדי לחשוף את השרירים שמתחת. כמו תמיד, דברו עם הרופא לפני שתבצעו שינויים בתזונה, במיוחד אם אתם סובלים ממצב רפואי.
אגרוף את החלבון
חלבון חשוב לטונוס שרירים. זה עוזר לשרירים שלך לתקן את עצמם ולהתחזק ולהתחזק אחרי אימון. אכלו לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם ביום בשילוב עם תוכנית לאימוני כוח. יתכן שתזדקק לחלבון רב יותר אם אתה כבד יותר ויגדל בעוצמה רבה יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אכל חלבון מיד לאחר האימון. מקורות חלבון טובים כוללים בקר רזה, דגים, ביצים, עופות ומוצרי חלב כמו חלב וגבינה דלה בשומן. חלבון נמצא גם באבקות חלבון סויה, קזאין וחלבון מי גבינה.
תיקון שומן
שומן עוזר לך להתאמה על ידי אספקת אנרגיה לגופך במהלך אימונים בעצימות נמוכה עד בינונית. מכיוון שאתה מלא אנרגיה, אתה יכול להתאמן בעצימות רבה יותר וסיבולת, וזה יכול לעזור בשיפור כוח וטונוס השרירים. בין 20 אחוז ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן. מקורות שומן בריאים כוללים חמאת בוטנים, דגים, זרעים, שמנים צמחיים, אבוקדו וממרחים על בסיס ירקות.
להשתגע עם פחמימות
מתדלקים על אוכל עשיר בפחמימות מדי יום. הפחמימות מאוחסנות בשרירים שלך כגליקוגן, שגופך משתמש בו לאנרגיה במהלך האימון. קבלת הכמות הנכונה של הפחמימות בכל יום יכולה גם לסייע במניעת פציעות ועייפות מוקדמת בזמן פעילות גופנית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כיוונו 2.3 עד 3.6 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה, אם שוקלים 140 פאונד, אכלו בערך 320 עד 500 גרם פחמימות בכל יום. היצמדו לקצה התחתון של הספקטרום אם אתם מתאמנים לבילוי והקצה הגבוה יותר אם אתם משתתפים בתרגיל בעצימות גבוהה או בסיבולת גבוהה באופן קבוע. מקורות טובים לפחמימות כוללים לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, פסטה ובטטות
ממלאים ויטמינים ומינרלים
וודא שאתה מקבל כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים בכל יום. ויטמינים מקבוצת B - שנמצאים במזונות כמו דגני בוקר מלאים, חלב ושעועית - עוזרים לייצור אנרגיה, שגופך משתמש בה לאחר האימון. פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להפריע לצמיחת השרירים על ידי השפעה על רמות הסידן, האשלגן והברזל בגופך. יש להילחם בזה על ידי צריכת לפחות 1, 000 מיליגרם סידן ממזונות כמו חלב דל שומן ויוגורט בכל יום. קבלו לפחות 4, 700 מיליגרם אשלגן ממזונות כמו בננות, תפוזים ותפוחי אדמה מדי יום. בנוסף, אכלו בין 8 ל 18 מיליגרם ברזל ממזונות כמו צדפות ועדשים בכל יום.
