קפיצות פליומטריות פיצוציות והרמת מתלים ענקיים של משקל עשויות להיות מרשימות, אך התרגילים הללו אינם מיועדים לכולם. חוסר כוח וגמישות או חוסר ניסיון פשוט יכולים להפוך במהירות את האומץ הספורטיבי לביקור בחדר המיון. למעשה ישנם מספר מהלכים שבדרך כלל המאמנים מסרבים לבצע בעצמם. להלן פירוט של התרגילים שלעולם לא תתפוס מאמנים מובילים וחומרי כושר שעושים - ומדוע.
קפיצות פליומטריות פיצוציות והרמת מתלים ענקיים של משקל עשויות להיות מרשימות, אך התרגילים הללו אינם מיועדים לכולם. חוסר כוח וגמישות או חוסר ניסיון פשוט יכולים להפוך במהירות את האומץ הספורטיבי לביקור בחדר המיון. למעשה ישנם מספר מהלכים שבדרך כלל המאמנים מסרבים לבצע בעצמם. להלן פירוט של התרגילים שלעולם לא תתפוס מאמנים מובילים וחומרי כושר שעושים - ומדוע.
1. כתפיות מאחורי צוואר
זה נוחת כמעט בכל רשימת "אל תעשה", אך זהו תרגיל חשוב במיוחד שיש להימנע ממנו כשאתה מתבגר, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל ומייסד STEPS Fitness בנשוויל, טנסי. משיכת מוט למטה מאחורי צווארך גורמת לסיבוב יתר של כתפיים. המהלך קשה על כתפיך באופן כללי, אך זה מסוכן במיוחד מעל גיל 40 ואף יותר מכך לאחר 60, כאשר לעיתים קרובות בעיות שרוול מסובב מונחות מתחת לפני השטח ומחכות להתגלות, אומר רובנשטיין. "במקום זאת יש לבצע כיפות נפתחות מקדימה, עצרו עצם החזה העליונה שלך (מתחת לעצם הבריח)."
זה נוחת כמעט בכל רשימת "אל תעשה", אך זהו תרגיל חשוב במיוחד שיש להימנע ממנו כשאתה מתבגר, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל ומייסד STEPS Fitness בנשוויל, טנסי. משיכת מוט למטה מאחורי צווארך גורמת לסיבוב יתר של כתפיים. המהלך קשה על כתפיך באופן כללי, אך זה מסוכן במיוחד מעל גיל 40 ואף יותר מכך לאחר 60, כאשר לעיתים קרובות בעיות שרוול מסובב מונחות מתחת לפני השטח ומחכות להתגלות, אומר רובנשטיין. "במקום זאת יש לבצע כיפות נפתחות מקדימה, עצרו עצם החזה העליונה שלך (מתחת לעצם הבריח)."
2. מכבשי ברבל צבאיים
דחיפת סרגל כלפי מעלה על ידי סיבוב כתפיים והרמתו מאחורי צווארך מציגה את מפרק הכתפיים שלך באופן דומה לבוריות העורף. אבל זה גרוע עוד יותר, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין, מכיוון שרוול הכתף והכתף עמוסים כעת במשקל, מה שמפעיל לחץ רב יותר על המפרק המצוי בצורה לא טובה. במקום זאת, השתמש במשקולות או בסרגל מול גופך, דחף מגובה עצם הבריח מול הכתפיים.
דחיפת סרגל כלפי מעלה על ידי סיבוב כתפיים והרמתו מאחורי צווארך מציגה את מפרק הכתפיים שלך באופן דומה לבוריות העורף. אבל זה גרוע עוד יותר, אומר פיזיולוג התרגיל אירב רובנשטיין, מכיוון שרוול הכתף והכתף עמוסים כעת במשקל, מה שמפעיל לחץ רב יותר על המפרק המצוי בצורה לא טובה. במקום זאת, השתמש במשקולות או בסרגל מול גופך, דחף מגובה עצם הבריח מול הכתפיים.
3. מעליות הרמה נוקשה
הפיזיולוג האימון אירב רובנשטיין מדלג גם על הרמת הרמה נוקשה של רגליים נוקשות, בהן אתה מתכופף לפנים בירכיים תוך כדי אחיזה במשקולת או משקולות. ברכיים נעולות בעת כיפוף קדימה במשקל כבד יוצרות לחץ מוגבר על עמוד השדרה, אומר רובנשטיין. "יתרה מזאת, כאשר הירכיים מתכווננות לכל זווית שהמסטרינגס מאפשרות, עמוד השדרה יתחיל להתכופף אם תנסה ללכת רחוק יותר, מה שעלול להוביל למספר בעיות עמוד שדרה ודיסק." במקום זאת, רובנשטיין מבצע הרמת הרמה רומנית, המאפשרת כיפוף גבוה יותר של הירך לפני פגיעה בעמוד השדרה.
הפיזיולוג האימון אירב רובנשטיין מדלג גם על הרמת הרמה נוקשה של רגליים נוקשות, בהן אתה מתכופף קדימה אל המותניים כשאתה אוחז במשקולת או משקולות. ברכיים נעולות בעת כיפוף קדימה במשקל כבד יוצרות לחץ מוגבר על עמוד השדרה, אומר רובנשטיין. "יתרה מזאת, כאשר הירכיים מתכווננות לכל זווית שהמסטרינגס מאפשרות, עמוד השדרה יתחיל להתכופף אם תנסה ללכת רחוק יותר, מה שעלול להוביל למספר בעיות עמוד שדרה ודיסק." במקום זאת, רובנשטיין מבצע הרמת הרמה רומנית, המאפשרת כיפוף גבוה יותר של הירך לפני פגיעה בעמוד השדרה.
4. פיתולי טורסו משוקללים
מקצוען הכושר של מיאמי, ג'סיקה סמית ', כוכבת ה- DVD "Walk On: Strength and Balance", נשבע מפיתולי פלג גוף עליון משוקללים. "אתה יכול לעשות את זה באמצעות מכונה בחדר הכושר או באמצעות משקולת למשקל הכתפיים", אומר סמית ', "אבל בכל דרך שאתה מנסה אותם, הוספת משקל נוסף נוסף לעמוד השדרה בזמן תנועה סיבובית הוא לא בטוח מאוד." במקום זאת, עבדו את הכריכות עם כפיפות מעבר מוצלבות או כפיפות צד.
קרדיט: תומאס טולסטרפ / Getty Imagesמקצוען הכושר של מיאמי, ג'סיקה סמית ', כוכבת ה- DVD "Walk On: Strength and Balance", נשבע מפיתולי פלג גוף עליון משוקללים. "אתה יכול לעשות זאת באמצעות מכונה בחדר הכושר או באמצעות משקולת למשקל הכתפיים", אומר סמית ', "אבל בכל דרך שאתה מנסה אותם, הוספת משקל עודף רב לשדרה במהלך תנועה סיבובית הוא לא בטוח מאוד." במקום זאת, עבדו את הכריכות עם כפיפות מעבר מוצלבות או כפיפות צד.
5. סקוואטים על BOSU
המומחה לביצועי ספורט וקינסיולוג פול ג'וריס, אד. ד., המנהל המנהל של מכון המחקר Cybex, אומר שהוא מעולם לא יתכופף ל- BOSU. אם אינך מכיר את המכשיר, מדובר בחצי הכדור המנופח המחובר לרציף מוצק (בדרך כלל מפלסטיק). ראשית, מחקרים מראים כי כריעה על משטחים לא יציבים כמו BOSU מפחיתה את תפוקת הכוח ולכן אינה מאפשרת רווחי חוזק מרביים. "לעתים קרובות אנו עדים לרעידות כמעט בלתי מבוקרות כשאנחנו צופים באנשים מבצעים את המשימה הזו", אומר ג'וריס. "לעתים קרובות זה מיוחס לחוסר איזון בשרירים או אפילו לחוסר כוח ליבה. במציאות זה לא." התרגיל יוצר מצב סותר. "שרירים האחראים לבקרת העבודה התנועתית, בעוד שאלו שלא תורמים לביצוע תנועה חלקה ונוזלית יעבדו ברמות נמוכות משמעותית או בכלל לא", אומר ג'וריס. שמור על סקוואטים על קרקע יציבה כדי למנוע את הבלבול.
קרדיט: מיקולט / E + / Getty Imagesהמומחה לביצועי ספורט וקינסיולוג פול ג'וריס, אד. ד., המנהל המנהל של מכון המחקר Cybex, אומר שהוא מעולם לא יתכופף ל- BOSU. אם אינך מכיר את המכשיר, מדובר בחצי הכדור המנופח המחובר לרציף מוצק (בדרך כלל מפלסטיק). ראשית, מחקרים מראים כי כריעה על משטחים לא יציבים כמו BOSU מפחיתה את תפוקת הכוח ולכן אינה מאפשרת רווחי חוזק מרביים. "לעתים קרובות אנו עדים לרעידות כמעט בלתי מבוקרות כשאנחנו צופים באנשים מבצעים את המשימה הזו", אומר ג'וריס. "לעתים קרובות זה מיוחס לחוסר איזון בשרירים או אפילו לחוסר כוח ליבה. במציאות זה לא." התרגיל יוצר מצב סותר. "שרירים האחראים לבקרת העבודה התנועתית, בעוד שאלו שלא תורמים לביצוע תנועה חלקה ונוזלית יעבדו ברמות נמוכות משמעותית או בכלל לא", אומר ג'וריס. שמור על סקוואטים על קרקע יציבה כדי למנוע את הבלבול.
6. הרמת משקולות כבדות בשכיבה על כדור כושר
השימוש בכדור כושר כספסל למעלית כבדה איננו דבר שתתפוס בג'יימי ווקר. המדריך המוסמך של NASM ו- Yoga Alliance מציין סיכון גבוה מדי לפגיעה. "אנשים בעד הרמה על כדורי יציבות אומרים שהאיזון הלא אחיד עוזר לבנות כוח בשרירי המייצב שלך ומשפר עוד יותר את המעלית שלך, " אומר ווקר. "עם זאת, במציאות, יש סיכוי גבוה יותר לפצוע את עצמך כשאתה מרים כדור יציבות. שפיכה מהירה אחת ויכולת להיות מחוץ לחדר הכושר במשך חודשים." הישאר עם ספסל משקל שטוח או בשיפוע והשאיר כדורי כושר לתרגילים אחרים.
קרדיט: iStockהשימוש בכדור כושר כספסל למעלית כבדה איננו דבר שתתפוס בג'יימי ווקר. המדריך המוסמך של NASM ו- Yoga Alliance מציין סיכון גבוה מדי לפגיעה. "אנשים בעד הרמה על כדורי יציבות אומרים שהאיזון הלא אחיד עוזר לבנות כוח בשרירי המייצב שלך ומשפר עוד יותר את המעלית שלך, " אומר ווקר. "עם זאת, למען האמת, יש סיכוי גבוה יותר לפצוע את עצמך תוך כדי הרמת כדור יציבות. שפיכה מהירה אחת ויכולתם להיות מחוץ לחדר הכושר במשך חודשים." היצמד עם ספסל משקל שטוח או בשיפוע והשאיר כדורי כושר לתרגילים אחרים.
7. מגרשי גולגלות
השם גורם לתנועת התלת ראשי הזו להישמע מסוכנת יותר מכפי שהיא, אך הנמכת והרמת מוט מעל ראשכם בשכיבה על גבכם עלולה לגרום למתח ודלקת מיותרים במפרק המרפק, אומר ווקר. "אני מתרחק מאלו, למרות שהם די נפוצים ברוב חדרי הכושר." המטרה של מגרשי הגולגולת היא להגדיל את הגודל והחוזק של קבוצת שרירי התלת-ראשי, אך התרגיל יכול לגרום לטון של לחץ על המרפק. "הימנע עם כפתורי תלת אופן או תנועות תלת-אופן אחרות בסיכון נמוך יותר.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / Getty Imagesהשם גורם לתנועת התלת ראשי הזו להישמע מסוכנת יותר מכפי שהיא, אך הנמכת והרמת מוט מעל ראשכם בשכיבה על גבכם עלולה לגרום למתח ודלקת מיותרים במפרק המרפק, אומר ווקר. "אני מתרחק מאלו, למרות שהם די נפוצים ברוב חדרי הכושר." המטרה של מגרשי הגולגולת היא להגדיל את הגודל והחוזק של קבוצת שרירי התלת-ראשי, אך התרגיל יכול לגרום לטון של לחץ על המרפק. "הימנע עם כפתורי תלת אופן או תנועות תלת-אופן אחרות בסיכון נמוך יותר.
8. לחץ על רגליים בתואר 45
לחיצה עם הרגליים כנגד חפץ כבד בזמן שאתה יושב עלולה לפגוע בבריאות ובדחיסה הכללית של עמוד השדרה שלך, אומר ווקר. "מומחים רבים מאמינים שתרגיל זה יוצר לחץ לא טבעי בגב התחתון. הייתי נמנע ממנו." ווקר ממליץ לדבוק בוני פלג גוף תחתון מוכחים כמו סקוואט. "תעלה את המכונות ותן למשקולות החופשיות לבצע את העבודה, " הוא אומר.
קרדיט: Getty ThinkStockלחיצה עם הרגליים כנגד חפץ כבד בזמן שאתה יושב עלולה לפגוע בבריאות ובדחיסה הכללית של עמוד השדרה שלך, אומר ווקר. "מומחים רבים מאמינים שתרגיל זה יוצר לחץ לא טבעי בגב התחתון. הייתי נמנע ממנו." ווקר ממליץ לדבוק בוני פלג גוף תחתון מוכחים כמו סקוואט. "תעלה את המכונות ותן למשקולות החופשיות לבצע את העבודה, " הוא אומר.
9. הרמות רגליים לבטן התחתונה
ביצוע התרוממות רגליים - שכיבה על הגב עם רגליים ישרות והעלאתם מעלה ומטה בגודל של 6 אינץ '- הוא דרך מסוכנת לעבוד על שרירי הבטן התחתון שלך, מזהיר פיזיולוג התרגיל של קונטיקט, טום הולנד, מ.ס., CSCS. "המומנט בגב התחתון מטורף." אלטרנטיבה טובה יותר: שכב על הגב כשהגב התחתון שלך דחוס למחצלת הכפוף את הרגליים בזווית של 90 מעלות (שוקיים מקבילים לרצפה). לעסוק את שרירי הבטן שלך כשתמתחי את הרגליים כמה סנטימטרים ותמשוך לאחור פנימה, ממליצה הולנד.
קרדיט: לחץ על תמונות / תמונות תמונות של iStock / Gettyביצוע התרוממות רגליים - שכיבה על הגב עם רגליים ישרות והעלאתם מעלה ומטה בגודל של 6 אינץ '- הוא דרך מסוכנת לעבוד על שרירי הבטן התחתון שלך, מזהיר פיזיולוג התרגיל של קונטיקט, טום הולנד, מ.ס., CSCS. "המומנט בגב התחתון מטורף." אלטרנטיבה טובה יותר: שכב על הגב כשהגב התחתון שלך דחוס למחצלת הכפוף את הרגליים בזווית של 90 מעלות (שוקיים מקבילים לרצפה). לעסוק את שרירי הבטן שלך כשתמתחי את הרגליים כמה סנטימטרים ותמשוך לאחור פנימה, ממליצה הולנד.
10. קופץ תיבות
תרגילים פליומטריים כמו קפיצות תיבה דורשים בסיס לחוזק מוצק לפני שמנסים אותם, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. ביצוע פליומטריה ללא חוזק, איזון, מהירות וטכניקה נכונה יכול בקלות לגרום לפציעה. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג מציע לנסות פליאומטרי גוף תחתון כמו קפיצות תיבה רק לאחר שתצליחו לבצע חמש חזרות של סקוואט בעזרת 60 אחוז ממשקל גופכם בחמש שניות או פחות. "ואם אתה עושה אותם, אני ממליץ לקפוץ אבל לרדת למטה", אומר הולנד.
קרדיט: קלאוס וודפלט / מונית / גטי אימג'סתרגילים פליומטריים כמו קפיצות תיבה דורשים בסיס לחוזק מוצק לפני שמנסים אותם, אומר פיזיולוג התרגיל טום הולנד. ביצוע פליומטריה ללא חוזק, איזון, מהירות וטכניקה נכונה יכול בקלות לגרום לפציעה. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג מציע לנסות פליאומטרי גוף תחתון כמו קפיצות תיבה רק לאחר שתצליחו לבצע חמש חזרות של סקוואט בעזרת 60 אחוז ממשקל גופכם בחמש שניות או פחות. "ואם אתה עושה אותם, אני ממליץ לקפוץ אבל לרדת למטה", אומר הולנד.
11. Pullups
אף על פי שפתוחים ידועים כתרגיל נהדר בפלג גוף עליון, אנשים נוטים להתאמץ על צווארם או גבם יותר מדי בניסיון להתגבר על הבר, אומרת מדליסט אולימפי ושחקן הכדורגלן המקצוען לורן ססלמן, כוכבת "Fit As A Pro". תקליטורי DVD. לפעמים תנועות יכולות לגרום לך לעבוד את השרירים בצורה לא אחידה מכיוון שזרוע אחת עשויה להיות חזקה יותר מהאחרת, היא אומרת. "אז הזרוע הזו מושכת יותר מהאחרת ואתה יכול לפצוע את עצמך." ססלמן ממליץ לעשות אותם במכונה בסיוע (כמו גרוויטרון) או לדבוק בכמה משלל התרגילים הבטוחים האחרים שתוכלו לעשות לכתפיים, לתלת האצבעות ולרגליים.
קרדיט: מאט דוטיל / מקור תמונות / תמונות Gettyאף על פי שפתוחים ידועים כתרגיל נהדר בפלג גוף עליון, אנשים נוטים להתאמץ על צווארם או גבם יותר מדי בניסיון להתגבר על הבר, אומרת מדליסט אולימפי ושחקן הכדורגלן המקצוען לורן ססלמן, כוכבת "Fit As A Pro". תקליטורי DVD. לפעמים תנועות יכולות לגרום לך לעבוד את השרירים בצורה לא אחידה מכיוון שזרוע אחת עשויה להיות חזקה יותר מהאחרת, היא אומרת. "אז הזרוע הזו מושכת יותר מהאחרת ואתה יכול לפצוע את עצמך." ססלמן ממליץ לעשות אותם במכונה בסיוע (כמו גרוויטרון) או לדבוק בכמה משלל התרגילים הבטוחים האחרים שתוכלו לעשות לכתפיים, לתלת האצבעות ולרגליים.
מה אתה חושב?
האם עשית אי פעם אחד מהתרגילים האלה? האם קשה לך או שנפגעת? האם תנסו את השינויים שהוצעו במצגת שקופיות זו? האם ידוע לך על תרגילים שכדאי להימנע מהם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: קלאוס וודפלט / מונית / גטי אימג'סהאם עשית אי פעם אחד מהתרגילים האלה? האם קשה לך או שנפגעת? האם תנסו את השינויים שהוצעו במצגת שקופיות זו? האם ידוע לך על תרגילים שכדאי להימנע מהם? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
