לרובנו אין את הזמן (או הסבלנות) לרשום שעות על ההליכון או האליפטי בכל יום. למרבה המזל, התפרצויות קצרות של עבודה בעוצמה גבוהה ואחריהן תקופות קצרות של התאוששות יכולות לשרוף באותה מידה קלוריות כמו קרדיו במצב יציב, אך בפחות זמן.
כן, אנחנו מדברים על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT, והחדשות הטובות מכולן הן שבדרך כלל ניתן להשלים אימונים אלו תוך 30 דקות או פחות!
HIIT לא רק שורף כמות גדולה של קלוריות בפרק זמן קצר, אלא זה יכול גם לגרום ל EPOC, או עודף צריכת חמצן לאחר האימון. המשמעות היא שאתה עדיין שורף קלוריות לאחר שסיימת להתאמן. (לנצח!)
לאמיתו של דבר, אתה שורף בערך 6 עד 15 אחוז יותר קלוריות מאשר בזמן אירוב. תאר לעצמך: להתאמן ואז עדיין לשרוף קלוריות כשאתה תקוע במשרד, צופה במשחק הכדורגל של הילד שלך או אפילו יושב על הספה.
מכיוון שאימוני HIIT הם אינטנסיביים מבחינה גופנית, מומלץ לבצע אימונים מסוג זה רק כמה פעמים בשבוע. לכל אימון, הקפידו להתחמם מראש ולהתקרר אחר כך. תתכונני לשרוף, מותק, לשרוף עם חמש האימונים השורפים קלוריות וממלאים שומן.
1. גוזם טאבטה
אימוני Tabata כוללים שמונה סיבובים של 20 שניות של עבודה ואחריה 10 שניות של מנוחה. זה אומר שאתה רק "עובד" קצת יותר מ -2.5 דקות בסך הכל עבור כל תרגיל, אבל אתה עדיין שורף המון קלוריות. הטריק הוא לתת לו את כל מה שיש לכם לכל התקופה של 20 שניות עבודה.
בצעו כל תרגיל למשך 20 שניות, תנוחו 10 שניות ואז עברו לתרגיל הבא. בצע שמונה סיבובים.
Burpees עם רגל אחת
עמדו על רגל שמאל. התכופפו והניחו את הידיים על האדמה. קפיצו את הרגליים חזרה לקרש רגל אחת ובצעו שכיבות רגל אחת. קפיצו את רגליכם עד ידיכם. קם וקפץ מעל רגל שמאל. חזור על הצד השני.
נדנדות קטלבל רוסיות
התחל בחזקת קומקום פעמון בשתי ידיים. ציר את מותניך והניף את הקציצה בין הרגליים ואז העביר אותה עד לגובה העיניים.
טריקות חבל
תפוס את קצות חבל הקרב בכל יד ונשען לאחור בסקוואט. הרם את הידיים למעלה מעל גובה העיניים כשאתה קם. תוריד למטה אל תוך סקוואט כשאתה מוריד במהירות את זרועותיך ומטיח את החבל על האדמה.
מטפסי הרים
התחל בקרש גבוה. התחלף במהירות והביא את ברך שמאל לכיוון בית השחי השמאלי שלך ואז ברך ימין לכיוון בית השחי הימני.
2. Plyo Power
האימון הזה הוא הכל על כוח! פליומטריה, או אימוני קפיצות, יגדילו את קצב פעימות הדופק שלכם וידחפו את הסף האנאירובי שלכם. רק וודאו שהמפרקים שלכם נקיים מפציעה (במיוחד הברכיים) ושאתם במצב די טוב לפני שתנסו.
בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, תנוחו 30 שניות ואז עברו לתרגיל הבא. עשו זאת חמש פעמים בסך הכל.
קופץ תיבות
בחר קופסה שתוכל לקפוץ עליה בנוחות עם שתי הרגליים. (נסה 24 אינץ 'לגברים ו -20 אינץ' לנשים.) עומד על שישה עד 12 אינץ 'לפני התיבה. כופפו את הברכיים והעמיסו את המותניים. קפוץ למעלה, מניף את הידיים קדימה ומרים את הברכיים. נחתו על הקופסה, קמו ואז צאו למטה.
קפיצות טאק
התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו מעט את הברכיים וקפצו כלפי מעלה, הובילו את הידיים לגובה הכתפיים והביאו את הברכיים לזרועותיכם. נחת והתפוצץ במהירות בגמישות.
קפיצות לנגה מוגבהות
עמדו מול תיבה או ספסל כשרגל אחת מעליו, כך שהברך שלך כפופה בזווית של 90 מעלות. התפוצץ מכף רגל אחת על ידי קפיצה כלפי מעלה והנעה אגרסיבית של הידיים כלפי מעלה לתוספת תנופה. החליפו רגליים באוויר וחזרו על הפעולה.
3. צורב שלל
עבור לחמניות מפלדה, עקוב אחר EMOM זה - אימון שכולל עבודה כל דקה על הדקה. לאחר שסיימתם את החזרות שנקבעו, נחו להמשך אותה דקה.
בתחילת כל דקה, בצע את מספר החזרות המפורטים לכל תרגיל. לדוגמה, כדי להתחיל, בצעו 20 מחליקים מהירות, ואז תנוחו עד לרגע הבא. ואז עוברים ל 16 ריאות מהלכות. עברו על רשימת התרגילים חמש פעמים.
20 מחליקים מהירים (10 מכל צד)
עמדו על רגל ימין כאשר הברך כפופה מעט. קפוץ כמה מטרים לצד שמאל ונחת ברגל שמאל, כופף את ברך שמאל ונוגע באדמה ביד ימין. המשך לקפוץ קדימה ואחורה.
16 ריאות הליכה (8 מכל צד)
התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד קדימה, הוריד את הברך האחורית לקרקע תוך שמירה על הברך הקדמית בזווית של 90 מעלות. קם וצעד קדימה עם הרגל הנגדית שלך.
20 סקוואט אוויר
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הנמיך לסקוואט, שמור על גב ישר והליבה שלך הדוקה. הוציאו את הברכיים החוצה כשאתם דוחפים את האדמה וקמים.
16 סוואט קטבלבל סקוואט
עמדו עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה והפכו את בהונות הרגליים הכי רחבות שאפשר. החזיקו קומקום או משקולת ידיים בידיים והורידו למטה לסוואט סקוואט, כך שהמשקל ייגע באדמה. שמור על גב ישר כשאתה דוחף את האדמה. קם וחזור.
4. קרדיוס קראש
לכל חובבי הקרדיו בחוץ, שמחו בעובדה שתוכלו לגרום ללב לשאוב ולשרוף קלוריות מבלי לבזבז שעות על מכונת הקרדיו.
בצעו כל תרגיל למשך 45 שניות, נחו 30 שניות ואז עברו לתרגיל הבא. חזור על המעגל ארבע פעמים בסך הכל.
סמוך קום
התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על האדמה. קפוץ חזרה לקרש ובצע שכיבות סמיכה. קפצו עם הרגליים לידיים. קם וקפץ מהקרקע, מוחא כפיים על הראש.
שורה לקלוריות
השתמש במכונת חתירה, הנח את כפות הרגליים בווים והידיים שלך על הידית. דחף עם הרגליים שלך, כשאתה מושך את הידית לכיוון החזה שלך כאילו אתה חותר בסירה. ואז תנו למומנטום (והרתיעה של החבל) למשוך אתכם חזרה למצב ההתחלה.
תחתונים כפולים
קפוץ חבל, מאפשר לחבל לעבור מתחת לרגליך פעמיים כשאתה באוויר.
טרפות חבל לסירוגין
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וסיום חבל קרב בכל יד. הנמיך לסקוואט קל כשאתה מתחלף מרים ומטיח את החבלים שלך בכל זרוע.
5. Push It Real Good
אימון זה כולל אימוני דחיפה, או תרגילים הדורשים תנועת דחיפה. עם תרגילי כוח וקרדיו עטופים באימון אחד, תקבלו אימון לב-ריאה בגוף מלא מבלי שתצטרכו לדרוך על מכונה.
בצע דקה אחת מכל תרגיל ואז נחה דקה אחת. חזור בסך הכל חמישה סיבובים.
פוש-אפ קלאפ
התחל בקרש גבוה. הורד את החזה שלך לקרקע והתפוצץ מהאדמה, מוחא כפיים מתחת לחזה שלך.
מעבר חזה כדור רפואה
עמדו במרחק של ארבעה עד חמישה מטרים מהקיר, הניחו את הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו כדור תרופות בידיים. זרקו את כדור התרופות אל הקיר, תפסו אותו בריבאונד וחזרו שוב.
דחיפי מזחלת
טען מזחלת עם מספיק משקל כדי לאתגר אותך, אבל כמות שדי קלה לך כדי לדחוף בלי לעצור. רכו את גופכם קדימה והניחו את הברכיים למעלה כשאתם דוחפים את המזחלת שלפניכם.
