הכושר מתפתח. אם זה לא היה, היינו עדיין רצועות חגורות רוטטות למותנינו או מאבטחים את עצמנו לערסל מסתובב מולבי (אם אתה צעיר יותר ואינך מכיר את זה, עשה חיפוש מהיר באינטרנט). כמה תרגילים קלאסיים שהיו בעבר מרכיבי סיום של כל אימון שרק לפני כמה שנים אחורה, נראים כיום כעתיקים או אפילו מסוכנים. היו לנו שלושה מאמנים שמכבידים על כמה מועדפים מוכרים להתעמלות שעשויים להזיק לך יותר מתועלת, ואז ביקשנו מהם להציע אלטרנטיבות טובות יותר.
הכושר מתפתח. אם זה לא היה, היינו עדיין רצועות חגורות רוטטות למותנינו או מאבטחים את עצמנו לערסל מסתובב מולבי (אם אתה צעיר יותר ואינך מכיר את זה, עשה חיפוש מהיר באינטרנט). כמה תרגילים קלאסיים שהיו בעבר מרכיבי סיום של כל אימון שרק לפני כמה שנים אחורה, נראים כיום כעתיקים או אפילו מסוכנים. היו לנו שלושה מאמנים שמכבידים על כמה מועדפים מוכרים להתעמלות שעשויים להזיק לך יותר מתועלת, ואז ביקשנו מהם להציע אלטרנטיבות טובות יותר.
במקום: העיתונות ספסל רגילה, נסה: העיתונות המשופעת
לדברי המאמן האישי אשלי בורדן, עדיף להימנע מעיתונות הספסל הסטנדרטיות. "כל כך הרבה אנשים שם בחוץ סובלים מבעיות בחוזקות הכתפיים ובחזה", אומר בורדן, ובעיתונות הספסל הרגילה, "קל להרחיב מעבר לכתפיים שלך - להעלות אותם מהספסל - ולהסתכן בפציעות." במקום ספסל שטוח ומוט אולימפי שיעבדו את החזה, נסו להשתמש במשקולות על ספסל בשיפוע, שיגביל את המתח והמתח. בורדן מעדיף משקולות מכיוון שהם הרבה יותר סלחניים ומאפשרים טווח תנועה טוב יותר, וספסל השיפוע עוזר לאנשים למקד את נקודת המוח שלהם בצורה יעילה יותר.
לדברי המאמן האישי אשלי בורדן, עדיף להימנע מעיתונות הספסל הסטנדרטיות. "כל כך הרבה אנשים שם בחוץ סובלים מבעיות בחוזקות הכתפיים ובחזה", אומר בורדן, ובעיתונות הספסל הרגילה, "קל להרחיב מעבר לכתפיים שלך - להעלות אותם מהספסל - ולהסתכן בפציעות." במקום ספסל שטוח ומוט אולימפי שיעבדו את החזה, נסו להשתמש במשקולות על ספסל בשיפוע, שיגביל את המתח והמתח. בורדן מעדיף משקולות מכיוון שהם הרבה יותר סלחניים ומאפשרים טווח תנועה טוב יותר, וספסל השיפוע עוזר לאנשים לכוון את נקודת המוח שלהם בצורה יעילה יותר.
במקום: מכונת הארכת הרגליים, נסה: ריאות
מעט מכונות התעמלות מתייאשות באופן אוניברסאלי על ידי מומחי הכושר כמו הארכת הרגליים. למרות שזה יכול להיות שימושי בבידוד ובניית שרירים או בבניית חוזק ברגל העוברת גמילה, הארכת הרגל גורמת לרוב נזק מתועלת. "זה מניח מתח רב על הברכיים, במיוחד על הגיד הפטרי, " אומר המאמן האישי אדם רוזנטל. הוא מזהיר כי במיוחד הרצים צריכים להימנע ממכונת הארכת הרגליים מכיוון שהיא עלולה לפגוע ברצועה הצולבת הקדמית (ACL). אך קל יותר ללמוד את הריאות, בטוחים יותר בגוף וללא יעילות בצורה דומה. "הרינג מכסה כמעט כל חלק בפלג הגוף התחתון, " אומר רוזנטל, "וזה אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון שאתה יכול לעשות." רוזנטל מסביר כי המפתח לתרגיל הוא לשמור על החזה והראש למעלה, עם הכתפיים לאחור. והברך הקדמית צריכה להיות ישירה מעל הקרסול.
מעט מכונות התעמלות מתייאשות באופן אוניברסאלי על ידי מומחי הכושר כמו הארכת הרגליים. למרות שזה יכול להיות שימושי בבידוד ובניית שרירים או בבניית חוזק ברגל העוברת גמילה, הארכת הרגל גורמת לרוב נזק מתועלת. "זה מניח מתח רב על הברכיים, במיוחד על הגיד הפטרי, " אומר המאמן האישי אדם רוזנטל. הוא מזהיר כי במיוחד הרצים צריכים להימנע ממכונת הארכת הרגליים מכיוון שהיא עלולה לפגוע ברצועה הצולבת הקדמית (ACL). אך קל יותר ללמוד את הריאות, בטוחים יותר בגוף וללא יעילות בצורה דומה. "הרינג מכסה כמעט כל חלק בפלג הגוף התחתון, " אומר רוזנטל, "וזה אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון שאתה יכול לעשות." רוזנטל מסביר כי המפתח לתרגיל הוא לשמור על החזה והראש למעלה, עם הכתפיים לאחור. והברך הקדמית צריכה להיות ישירה מעל הקרסול.
במקום: הכבל לאט פולדאון, נסה: שורות ברבל
ישנן דרכים טובות ובטוחות יותר לעבוד על אותם שרירי Latissimus dorsi האהובים (המכונים גם "לאטס") מאשר עם מכונת הכבלים. "כשאתה מבצע הנעה בכבלים, גופך נעול במצב אחד", אומר המאמן האישי אדם רוזנטל. "פירוש הדבר שאתה לא עובד על כל קבוצות השרירים הקטנות יותר." רוזנטל גם מזהיר כי מתאמני הכושר שעושים את המשיכה על ידי הבאת המוט מאחורי ראשם יכולים לפצוע את עצבם בצוואר ובכתפיים, ולגרום לאי נוחות וכאב. במקום זאת, תן שורות כבלים מכופפות. בנוסף לעבודת השומנים, הוא מכוון גם לתלת-ראשי.
ישנן דרכים טובות ובטוחות יותר לעבוד על אותם שרירי Latissimus dorsi האהובים (המכונים גם "לאטס") מאשר עם מכונת הכבלים. "כשאתה מבצע הנעה בכבלים, גופך נעול במצב אחד", אומר המאמן האישי אדם רוזנטל. "פירוש הדבר שאתה לא עובד על כל קבוצות השרירים הקטנות יותר." רוזנטל מזהיר גם כי מתאמני הכושר שעושים את המשיכה על ידי הבאת המוט מאחורי ראשם יכולים לפצוע את עצבם בצוואר ובכתפיים, לגרום לאי נוחות וכאב. במקום זאת, תן שורות כבלים מכופפות. בנוסף לעבודת השומנים, הוא מכוון גם לתלת-ראשי.
במקום: הרמת הרגליים הצדדיים, נסה: טיול הלהקות הרוחביות
מעליות רגליים בצד קיימות עוד מימי הווידיאו, מכיוון שהיא מציעה את ההבטחה המרתקת לעבוד גם את הירכיים וגם את הירכיים. אבל מתיחת הרגליים הצדדית עדיפה שמאלה לאחור בשנות ה -80. המאמן האישי אשלי בורדן אומר שעם התרגיל הזה, בדרך כלל ההתאמה של האנשים שגויה והצורה שלהם אינה במצב. במקום לעוות את פלג גופך ולעשות מעליות צד לירכיים, היא ממליצה לרצוע רצועת אימונים סביב קרסוליך ואז אחת סביב האזור ממש מעל הברכיים, מה שמאפשר לך לעשות תרגיל "פנימה והחוצה" נייח. או "הליכת ירך." לדברי בורדן, רוב האנשים רואים את התרגיל הזה כחלק מהאימון, כאשר במציאות זה אמור להיות החימום לאימון בפועל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהמעליות רגליים בצד קיימות עוד מימי הווידיאו, מכיוון שהיא מציעה את ההבטחה המרתקת לעבוד גם את הירכיים וגם את הירכיים. אבל מתיחת הרגליים הצדדית עדיפה שמאלה לאחור בשנות ה -80. המאמן האישי אשלי בורדן אומר שעם התרגיל הזה, בדרך כלל ההתאמה של האנשים שגויה והצורה שלהם אינה במצב. במקום לעוות את פלג גופך ולעשות מעליות צד לירכיים, היא ממליצה לרצוע רצועת אימונים סביב קרסוליך ואז אחת סביב האזור ממש מעל הברכיים, מה שמאפשר לך לעשות תרגיל "פנימה והחוצה" נייח. או "הליכת ירך." לדברי בורדן, רוב האנשים רואים את התרגיל הזה כחלק מהאימון, כאשר במציאות זה אמור להיות החימום לאימון בפועל.
במקום: קראנצ'ים, נסה: קרשים
אתה לא יכול להיכנס לחדר כושר מבלי לראות מישהו מנקש ומנשף סט של קראנצ'ים. אבל יותר מדי אנשים מבצעים את התרגיל בצורה לא נכונה, על פי מדריכי הפילאטיס ומדריכת הכושר קאסי הו. "הם מושכים את צווארם, " היא אומרת, "אפילו לא עובדים את שרירי הבטן שלהם." רוב האנשים חושבים שעל ידי הרמת הראש לגובה או למשך זמן רב ככל שהם יכולים, הם מעורבים את שרירי הבטן שלהם. אבל הם בעצם מאמצים את הזרועות ואת בסיס הצוואר שלהם. השליכו את הכפכפים ועברו לקרש. אם נעשה נכון, הקרש יכול לעשות פלאים לבניית סיבולת בשרירי שרירי הבטן, הגב והמייצב. "תנקי את כפתור הבטן שלך כל הדרך אל עמוד השדרה שלך, " אומר הו, "ואז תחב את עצם הזנב שלך אל התחת שלך. ברגע שתתחיל לרעוד, אז אתה יודע שאתה עושה את זה נכון." וודא שאתה לא בוגד בעצמך. אל תפיל את המותניים ולא תני להירגע בגב התחתון. זה מכניס את כל הלחץ לכתפיים שלך ואזורים אחרים שאינם הולמים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאתה לא יכול להיכנס לחדר כושר מבלי לראות מישהו מנקש ומנשף סט של קראנצ'ים. אבל יותר מדי אנשים מבצעים את התרגיל בצורה לא נכונה, על פי מדריכי הפילאטיס ומדריכת הכושר קאסי הו. "הם מושכים את צווארם, " היא אומרת, "אפילו לא עובדים את שרירי הבטן שלהם." רוב האנשים חושבים שעל ידי הרמת הראש לגובה או למשך זמן רב ככל שהם יכולים, הם מעורבים את שרירי הבטן שלהם. אבל הם בעצם מאמצים את הזרועות ואת בסיס הצוואר שלהם. השליכו את הכפכפים ועברו לקרש. אם נעשה נכון, הקרש יכול לעשות פלאים לבניית סיבולת בשרירי שרירי הבטן, הגב והמייצב. "תנקי את כפתור הבטן שלך כל הדרך אל עמוד השדרה שלך, " אומר הו, "ואז תחב את עצם הזנב שלך אל התחת שלך. ברגע שתתחיל לרעוד, אז אתה יודע שאתה עושה את זה נכון." וודא שאתה לא בוגד בעצמך. אל תפיל את המותניים ולא תני להירגע בגב התחתון. זה מכניס את כל הלחץ לכתפיים שלך ואזורים אחרים שאינם הולמים.
במקום: סקוואטים, נסה: בעיטות חמור משוקללות
סקוואטים הם תרגיל מצוין, אם נעשה נכון. הבעיה עם סקוואטים היא שרוב האנשים מחקים את התנועה מבלי לשלב את הצורה הנכונה, שיכולה לפתוח במהירות את הדלת לפציעה. לדברי מדריך הכושר קאסי הו, פעמים רבות כשאנשים מבצעים סקוואט הם מזנקים את החזה שלהם קדימה. זה מפעיל לחץ מיותר על בהונות כאשר המשקל צריך להיות בעקבים. החזה צריך להיות זקוף כך שהתרגיל יפעיל את הגלידות שלך. בעיטת החמור אולי לא נראית כהתחלה בהתחלה, אבל זה תרגיל שמבודד ומפעיל היטב את הגלידים. מתחילים על ארבע, נשפו והניחו עקב אחד לשמיים הכי גבוה שתוכלו ואז שוב פנימה. שמור על כפות הרגליים והירכיים שלך ברמה כל הזמן. נסה 20 חזרות מכל צד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהסקוואטים הם תרגיל מצוין, אם נעשה נכון. הבעיה עם סקוואטים היא שרוב האנשים מחקים את התנועה מבלי לשלב את הצורה הנכונה, שיכולה לפתוח במהירות את הדלת לפציעה. לדברי מדריך הכושר קאסי הו, פעמים רבות כשאנשים מבצעים סקוואט הם מזנקים את החזה שלהם קדימה. זה מפעיל לחץ מיותר על בהונות כאשר המשקל צריך להיות בעקבים. החזה צריך להיות זקוף כך שהתרגיל יפעיל את הגלידות שלך. בעיטת החמור אולי לא נראית כהתחלה בהתחלה, אבל זה תרגיל שמבודד ומפעיל היטב את הגלידים. מתחילים על ארבע, נשפו והניחו עקב אחד לשמיים הכי גבוה שתוכלו ואז שוב פנימה. שמור על כפות הרגליים והירכיים שלך ברמה כל הזמן. נסה 20 חזרות מכל צד.
מה אתה חושב?
האם יש תרגילים שאתה פשוט מסרב לעשות? מהם כמה תרגילים שהחלפת מהשגרה שלך? איך אתה שומר על שגרת האימון רעננה ומעניינת? שתף את תרגילי הכושר (והווריאציות) האהובים עליך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיההאם יש תרגילים שאתה פשוט מסרב לעשות? מהם כמה תרגילים שהחלפת מהשגרה שלך? איך אתה שומר על שגרת האימון רעננה ומעניינת? שתף את תרגילי הכושר (והווריאציות) האהובים עליך בקטע התגובות למטה!
