ביצים קשות הן אחת הסוגים הנצרכים ביותר של ביצים. כמו כל הביצים, גם ביצים קשות עמוסות בחלבון, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. אם תאכלו רק חלבון ביצה קשה ולא את הביצה הקשה בשלמותה, עדיין תצרכו חלבון אך תבלעו פחות חומרים מזינים.
עובדות על תזונה ביצה קשה
כל ביצה קשה-קשה, שהיא כ -50 גרם (1.76 גרם), מכילה כ -78 קלוריות ומגוון חומרים מזינים. עובדות תזונה של ביצה קשה עם ביצה אחת גדולה כוללות:
- 8 אחוז מהערך היומי (DV) לוויטמין A
- 20 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 14 אחוז מה DV עבור חומצה פנטותנית (ויטמין B5)
- 6 אחוז של ה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
- 23 אחוז מה DV עבור ויטמין B12
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין D
- 7 אחוז מה DV עבור זרחן
- 28 אחוז מה- DV לסלניום
- 5 אחוז מה DV עבור אבץ
- 27 אחוז מה DV עבור כולין
יש 5.3 גרם שומן (8 אחוז מה- DV), 6.3 גרם חלבון (13 אחוז מה- DV) ואין פחמימות הכלולות בביצים קשות. הם גם מקורות טובים לחומרים תזונתיים כמו לוטאין, זקסנטין וחומצות שומן אומגה.
לביצים קשות יש כמויות קטנות של ויטמינים מקבוצת B וויטמין E. יתר על כן, יש להם כמויות קטנות של מינרלים כמו סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, מנגן ואשלגן. כל ביצה גדולה מכילה גם 186.5 מיליגרם כולסטרול.
ביצים קשות מבושלות במים, ללא תוספות שומנים. זה הופך אותם לאחת הדרכים הבריאות ביותר שתוכלו לאכול את הביצים שלכם, וזה גם אומר שמעט מאוד חומרים מזינים משתנים במהלך תהליך הבישול. למעשה, ביצים קשות זהות כמעט בתכני התזונה לביצים גולמיות.
עובדות תזונה לבנה ביצה
בהשוואה לתזונה המסופקת על ידי ביצה קשה שלמה, חלבוני ביצה דלים בחומרים מזינים. בלבן ביצה אחד גדול תוכלו למצוא:
- 7 אחוז מה DV עבור חלבון
- 12 אחוז מה DV עבור סלניום
- 11 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
לחלבוני ביצה יש גם כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים מקבוצת B, אשלגן, מגנזיום ונחושת. הקלוריות של לבן אחד ביצה אחת מסתכמות רק ב 17 - לעומת 78 בביצה שלמה וגדולה.
עם זאת, לבני ביצה חסרים את הרוב המוחלט של חומרי המזון שנמצאים בביצה כולה. המשמעות היא שהם אינם מכילים ויטמינים A, D או E ולא סידן, ברזל, מנגן, זרחן או אבץ. אין להם גם כולין, לוטאין או זקסנטין. החלק הפוך הוא שבניגוד לביצים שלמות, לחלבוני ביצה אין שומן או כולסטרול.
למרות שחלבוני ביצה קשים טריים דלים בחומרים מזינים, לפי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Poultry Science, שנערך ב -2014, אתה יכול לשמר את חלבוני הביצה באמצעות כבישה כדי להעשיר את תכולת התזונה שלהם. הוכח כי לבני ביצה של ברווז כבושים מגדילים את כמויות החומצות האמיניות והמינרלים החיוניים שלהם כמו סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ.
היתרונות של אכילת חלבוני ביצה
מבחינה תזונתית, נראה כי אתה מקבל את הקצה הקצר של המקל אם אתה אוכל רק את הביצה ולא את הביצה הקשה. עם זאת, למרות שלחלבוני ביצה דלים בחומרים מזינים, הם עדיין מהווים מקור טוב לחלבון, ולמעשה, החלבונים בחלבוני הביצה עשירים בנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון נמצאים בעיקר בחלבוני ביצה מבושלים. מחקר משנת 2014 בכתב העת Journal of Biochemical and Biophysical Communications Research ומחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת Journal of Food Chemistry, זיהה חלבון ביצה כעשיר בפפטידים נוגדי חמצון.
נוגדי חמצון אלה ניתן למצוא בסוגים שונים של חלבון ביצה - לא רק חלבוני ביצה עוף, אלא גם אלה של ציפורים אחרות. נוגדי חמצון חשובים, מכיוון שהם עשויים לסייע במניעת מגוון מחלות שונות ולשיפור הבריאות הכללית.
גם לחלבוני ביצה אין כולסטרול - כל הכולסטרול של הביצה נמצא בחלמון. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים כבר לא מגבילות את כמות הכולסטרול שעליך לצרוך על בסיס יומי, מכיוון שסביר להניח שכולסטרול תזונתי יעלה את רמות הכולסטרול בדם שלך. עם זאת, אנשים הרגישים לכולסטרול ואלה הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים עשויים עדיין להיזדקק לצריכת הכולסטרול שלהם.
יחסי חלמון-לבן
אם אתם אוכלים חלבוני ביצה קשים, סביר להניח שתצטרכו להרתיח את הביצה השלמה עד שתתבשל במלואה ואז הסירו את החלמון. כמות לבן ביצה שאתה מסתיים איתה מבוססת כמובן על כמות החלמון שאתה מסיר וסוג הביצה שיש לך.
בביצת עוף 58 אחוז הוא לבן ביצה, 31 אחוז חלמון ביצה והשאר קליפת ביצה. המשמעות היא שבביצה גדולה ממוצעת (55 גרם או 1.76 גרם), יהיו לך כ 6 אחוז קליפה, 32 אחוז לבן ביצה ו 17 אחוז חלמון ביצה. עם זאת, ניתן לקבוע את הכמות בפועל של לבן ביצה שיש לך על סמך גורמים שונים, כגון:
- סוג הציפור: כפי שאתה יכול לדמיין, לשלווים, תרנגולות וביצי ברווז אין את אותו יחס חלמון-לבן. למעשה, ביצי ברווז ידועות כבעלות יחס גדול יותר של חלמון ביצה לבן ביצה, בעוד שלביצי שליו יש יחס קטן יותר. אפילו גזע הציפור בתוך המינים יכול לגרום לשינויים ביחס חלמון לבן.
- גיל: בן כמה הציפור יכולה גם היא לשחק תפקיד ביחס החלמון-לבן.
- גודל ביצה: זה לא מבוסס רק על גורמים ספציפיים למינים (כמו ההבדל בין ביצת שליו לביצית ברווז) אלא בין ביצים סטנדרטיות בתוך מין. משרד החקלאות של ארצות הברית קובע כי ביצי עוף שנמכרות בארצות הברית יכולות לנוע בין 1.25 אונקיות (35.5 גרם) ל- 2.42 אונקיות (כ 68.5 גרם). אלה ידועים כביצי פיפי וג'מבו, בהתאמה.
