אוהבים פירות, אבל אתם מודאגים מהקלוריות בבננה, אגס או תפוח עסיסי? תאמינו או לא, הפירות הטעימים האלה אורזים פחות קלוריות משקית צ'יפס או נתח פיצה. בנוסף, הם עמוסים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המקלים על הירידה במשקל.
קלוריות בבננה
אנשי מקצוע ברחבי העולם מדגישים את חשיבות הפירות בתזונה מאוזנת. לצד ירקות, הפירות מלאים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. כאשר הם נצרכים באופן קבוע, הם עלולים להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, השמנת יתר ואף לסרטן. למעשה, צריכת פירות וירקות נמוכים תרמה לכ -3.9 מיליון מקרי מוות בשנת 2017, מדווח ארגון הבריאות העולמי.
אם אתה כמו רוב הדיאטנים, אתה יכול להימנע מבננות, תפוחים ואגסים בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. אולם פירות אלה מתהדרים במינונים גדולים של סיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם שלך. בנוסף, הם דלי קלוריות בהשוואה לרוב החטיפים.
לבננות, למשל, יש רק 112 קלוריות ו 28.8 גרם פחמימות, כולל 3.3 גרם סיבים ו 15.4 גרם סוכרים למנה (4.4 אונקיות). הם מספקים גם כעשרה אחוזים מצריכת האשלגן היומית המומלצת וכ -12 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין C.
על פי סקירה שפורסמה לאחרונה במהדורת תזונאים במאי 2019, בננות ירוקות עשויות לקדם ירידה במשקל ולשפר את השליטה הגליקמית. מחקרים בבני אדם מראים כי פירות אלה עשויים לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין, להפחתת משקל הגוף, לרסן את הרעב ולהגברת השובע.
יתרה מזאת, הם עשויים לטפל בשלשול מתמשך ולהקל על תסמיני עצירות כרוניים. חוקרים מייחסים יתרונות אלה לסיבים ועמילן בבננות.
עובדות תזונה של תפוח ואגס
עם טעמם המתוק באופן טבעי ובשרם העסיסי, תפוחים ואגסים הם אלטרנטיבה בריאה לפינוקים מסוכרים. פירות אלה אכן מכילים פרוקטוז, סוכר טבעי, אך הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ומים, הממלאים אתכם במהירות. אגסים הם 84 אחוז מים. קלוריות אגס הינן מינימליות ב -95 קלוריות למנה (5.8 גרם), ואילו תפוחים הם מעל 85 אחוז מים ומספקים 126 קלוריות למנה (8.5 אונקיות).
שני הפירות מכילים כמויות דומות של סיבים - כחמישה גרם בכל מנה. התפוחים מעט גבוהים בפחמימות (33.4 גרם) בהשוואה לאגסים (25.3 גרם), אך גם גודל ההגשה גדול יותר. בין אם תעדיפו תפוחים או אגסים, תקבלו מינונים כבדים של ויטמין C, ויטמין K, אשלגן, נחושת ופוליפנולים.
על פי מטה-אנליזה של מספר מחקרי קוהורט, צריכת תפוחים ואגסים עלולה להוריד את הסיכון לסוכרת בכ -18 אחוז. כפי שמציינים החוקרים, אכילת מנה אחת נוספת של תפוחים או אגסים בכל שבוע עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בכ -3 אחוזים. ממצאים אלה פורסמו בגיליון מרץ 2017 של Food & Function .
יתרה מזאת, סקר נרחב שהוצג בכתב העת התזונתי במאי 2015 מצא כי תפוחים שלמים עשויים להגן מפני השמנת יתר אצל ילדים ולשפר את איכות התזונה. לפירות אחרים, כמו אגסים, אבוקדו ומנגו, יש השפעות דומות. במחקר שהובא בכתב העת לעיל, נשים עם עודף משקל שצרכו תפוחים או אגסים איבדו 2.6 קילו בממוצע בהשוואה לאלו שאכלו עוגיות במקום.
זה לא הכל על קלוריות
אמנם נכון שקלוריות חשובות, אך הן רק חלק אחד מהפאזל. תפוחים, אגסים, בננות ופירות אחרים בשפע של חומרים מזינים המקדמים ירידה במשקל. אתה צריך להסתכל מעבר לקלוריות ולמצוא דרך להגניב אוכלים אלה לתזונה שלך.
מחקר מחודש אוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת Nutrients מאשר את ההשפעות נגד השמנת יתר של פירות. כפי שהמדענים מסבירים, צריכת פירות מקלה על ירידה במשקל ומסייעת בניהול משקל.
מרבית המחקרים מציעים כי סיבים תזונתיים, פוליפנולים וחומרים מזינים אחרים בפירות מווסתים את פלורת המעיים ושומרים עליכם מלאים יותר, וזה בתורו עוזר להפחית את צריכת המזון הכוללת.
סיבים, למשל, מעכבים את התרוקנות הקיבה ומגבירים את השובע. פירות מכילים גם קטכינים, נרנינגין ופיטוכימיקלים אחרים המפחיתים לחץ חמצוני, מגבירים את פירוק השומן ומעוררים שריפת שומן, על פי הסקירה לעיל.
רק זכרו כי גם המזונות הבריאים ביותר עלולים להוביל לעלייה במשקל אם תעלו על הסף. דבק ביעדי הקלוריות שלך, צפה במנות שלך והתמלא בפירות בבוקר או לפני אימון כדי שגופך יוכל להשתמש בקלוריות הנוספות לדלק.
