צמיחת שרירים מתרחשת כתוצאה מטראומה מיקרוסקופית לסיבי השריר, המרפאים את עצמם בחזרה גדולים וחזקים יותר ממה שהיו לפני הטראומה. באמצעות תרגילי הרמת משקולות יתכן שתצליחי להניח סנטימטר של שריר על שריר הזרוע שלך בעוד שבוע.
יתכן שתצליח להשיג עוד סנטימטר בעוד שבועיים, אך בקרוב גופך יגיע לרמה ולא תראה צמיחה כזו בכל שבוע. פיתחו תוכנית למקסום אימון הנשק הגדול יותר בכדי לספק את אותם “תותחים” שתמיד רציתם.
טיפ
אתה יכול להשיג סנטימטר על שרירי הדופק שלך בשבוע אחד, בעזרת המזונות הנכונים וביצוע תרגילי הזרוע. אבל אחרי זה, לא תרוויח סנטימטר בשבוע ותגיע לרמה מהר מאוד.
צמיחו במהירות שרירים
כדי להשיג שרירים על שרירי שרירי הזרוע שלך, התמקד בביצוע תלתלי בניית שריר שרירים - כמו תלתלי פטיש, תלתלי מטיף ותלתלי כבלים. אימון שריר הזרוע הזה מתמקד בשריר הזרוע שלך כדי לעזור ליצור טראומה מיקרוסקופית הבונה שרירים גדולים יותר. עם כל סט תרגילים, עבד את שרירי הרגליים שלך עד כדי תשישות.
הגדל את המשקל
כמות המשקל שאתה מעלה משפיעה על מהירות העלייה בשרירים. אם אתם מרימים משקולת של 35 קילו כשאתם מבצעים תלתלים של שריר הזרוע, ואתם יכולים לעשות שמונה עד 12 חזרות לפני כישלון, נסו להרים משקולת של 45 קילו למשך ארבע עד שש חזרות.
המפתח לבניית שרירים מהירה הוא להרים משקל כבד מספיק שתוכל לבצע רק מספר חזרות לפני שרירייך מותשים. רמה זו של אימונים גורמת לטראומה לשרירי שריר הזרוע שלך, ועוזרת להם להחלים גדולים וחזקים יותר, כך לפי לן קרביץ שכתב לאוניברסיטת ניו מקסיקו.
קיצוץ באירובי
אם המטרה שלכם היא לבנות שרירים ולא לאבד שומן, צמצמו את האימונים הקרדיווסקולריים והתמקדו במאמצים בהעלאת משקל כבד. כשאתה מבצע פעילות אירובית בעצימות גבוהה, גופך מתמקד באספקת האנרגיה הדרושה לאימון שלך ועלול לשבור שרירים לאנרגיה.
לאכול לבנות שריר
כשאתה בונה שריר, אתה מגביר את הצורך שלך בקלוריות. על פי נתוני הרווארד הבריאות, מרים משקל במשקל 185 פאונד שורף בערך 532 קלוריות במהלך אימון של כשעה. עליכם לאכול 500 קלוריות נוספות, או שתרדו במשקל. שרירים שגדלים זקוקים גם לקלוריות. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה להשיג 10 עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון כל יום אם תרצו לצבור שרירים.
עם זאת, שמירה על שרירים ברגע שהגעת למטרתך פירושה אכילת פחות חלבון: 0.37 גרם לכל קילו ממשקל גופך. צרכו חלבון ופחמימות באיכות גבוהה כדי לתדלק את גופכם ולספק את החומרים המזינים הנחוצים לבניית מסת גוף רזה. עוף מבושל, בשר רזה, ביצים וטונה מספקים לגופך חלבון ללא כמויות גדולות של שומן. צרכו דגנים מלאים ופחמימות לא מזוקקות בכדי לספק אנרגיה לשרירים שלכם.
