הליכה על הליכון מספקת יתרונות אפשריים רבים, החל בירידה במשקל וכלה בבריאות לב וכלי דם משופרת. למרות שאינך יכול למקד ספציפית לבטן או לשומן אחר על ידי הליכה על הליכון, ביצוע פעילות אירובית כמו הליכה יכולה לעזור לך לשרוף את שומן הגוף הכללי.
בשילוב תזונה בריאה ואימוני כוח, הליכה על הליכון למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך להגיע ליעדי אובדן השומן שלך.
טיפ
לא ניתן להפחית שומן בגוף, אך הליכה על הליכון למשך 30 דקות ביום יכולה לעזור לך לשרוף את שומן הגוף הכולל ולהשיג משקל בריא.
שרוף קלוריות על הליכון
כשאתה הולך על הליכון למשך 30 דקות ביום, תשרוף קלוריות. באופן כללי, תצטרך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן בגוף. הקלוריות שנשרפו בהליכה על הליכון למשך 30 דקות ישתנו בהתאם למשקלכם ומהירות ועוצמת ההליכה שלכם.
לדוגמא, אדם בן 15 קילו שורף בערך 167 קלוריות מהלך 4 קמ"ש למשך 30 דקות. אדם במשקל 125 פאונד שהולך באותה קצב שורף כ -135 קלוריות. העלאת הקצב והליכה של 4.5 קמ"ש למשך 30 דקות מביאה לכוויה קלורית של 186 ו -150 קלוריות בהתאמה.
כדי לשפר עוד יותר את יתרונות ההליכון עבור גופך, הגדל את זמן האימון היומי שלך. סביר להניח שהירידה במשקל תתרחש אם אתה מתחייב לשגרה קבועה של הליכה 30 עד 60 דקות בכל יום. מכוונים ל 150 עד 300 דקות של הליכה או פעילות גופנית אחרת בעוצמה בינונית אחרת, לפי ההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים .
הוסף עוצמה להליכון בהליכון
נסה להוסיף עוצמה לשגרת ההליכה שלך כדי להגדיל את יתרונות ההליכון לגופך עוד יותר. ביצוע אימונים נמרצים יותר עשוי לקצר את אורך אימוני ההליכון שלך ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, הוסף שיפוע על ההליכון. בעבודה נגד כוח המשיכה, הליכה בשיפוע מחייבת אותך להשתמש יותר במעורבות שרירים מאשר הליכה על משטח שטוח.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) מציעים דרך נוספת להגדיל את עוצמת שגרת ההליכון שלך. אימוני HIIT משלבים תקופות של אימונים בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות. דרישות החמצן המוגברות על גופך במהלך שגרת HIIT יגדילו את ההוצאה הקלורית הכוללת שלך במהלך האימון וגם אחריו.
לאימון HIIT על הליכון, רץ או רץ במשך 30 שניות עד דקה ואז המשך דקה אחת לשלוש דקות. חזור על עצמו מספר פעמים עד שתשלים 30 דקות של פעילות גופנית או יותר. כשאתה בונה סיבולת, אתה יכול להתאים את זמני המרווח וההחלמה שלך כך שיתאימו לרמת הכושר שלך.
מדוע לשרוף שומן בבטן?
שומן בבטן מגיע בשתי צורות: תת עורית וקרבית . שומן בטני תת עורי ממוקם ברקמת השומן ממש מתחת לעור - זה השומן שאפשר לצבוט באצבעותיך. אף על פי שהפחתה בשומן התת עורי היא אידיאלית, השומן הוויזראלי הוא הנוגע יותר לשניים.
שומן קרביים, הממוקם סביב האיברים הפנימיים, קשור למגוון בעיות בריאותיות, כולל פגיעה בוויסות האינסולין, עלייה ברמת הסוכר והכולסטרול, תפקוד לב לא תקין ומחלות לב וכלי דם.
אפילו הפחתה קטנה בשומן בבטן יכולה לגרום לשיפור בבריאות. מחקר שפורסם בספטמבר 2016 ב"רפואה התנהגותית של התרגום " בדק את ההשפעות של ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים. במהלך תוכנית הרזיה התנהגותית של 15 שבועות, אכלו החולים תזונה מוגבלת קלוריות ועסקו ב -150 דקות של פעילות בעוצמה בינונית עד נמרצת בשבוע. ירידה של 5 עד 10 אחוז במשקל הביאה לשיפור בגורמי הסיכון הקרדיווסקולרי עבור החולים, כמו גם להפחתת הטריגליצרידים, הכולסטרול הכולל וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה.
דרכים נוספות להפחתת השומן
אמנם היתרונות בהליכון בגופכם בולטים, אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע מספקים יתרונות נוספים. השריר הנוסף יסייע לכם לשרוף קלוריות ביתר קלות ועשוי לעזור לכם לשפר את שיווי המשקל ואת חוזק העצמות - מה שיכול לתרגם לטיולי הליכון יעילים יותר.
בצע אימוני כוח עם משקולות, משקולות, מכונות משקל ולהקות התנגדות. אתה יכול גם לבצע תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, ריאות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקרשים.
לקבלת תוצאות הרזיה גדולות עוד יותר, אכלו תזונה בריאה המתמקדת בחלבון רזה, חלב דל שומן, דגנים מלאים, ירקות, פירות ושומנים מינימליים בריאים, כמו שמן זית. הגבל את צריכת השומנים הרוויים כמו הגבינה והחמאה, והימנע מפחמימות מזוקקות כמו סוכר לבן וקמח לבן. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות להשיג פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים ושומנים רוויים נוספים.
