למרות שאתה יכול להרוויח שרירים בגירעון קלוריות, תלוי בפרטי המצב שלך, יתכן שזה לא הגישה האידיאלית. מפתחי גוף בדרך כלל מסתדרים טוב יותר עם מחזורי בתפזורת וגזרים לסירוגין לפני תחרות.
אבל אם ירידה כללית במשקל היא המטרה שלך, הרעיון לשמור על מסת שריר רזה בזמן שיש לך גרעון קלוריות - או אולי אפילו לבנות קצת שריר - הוא יותר מציאותי וקל יותר לתחזוקה.
טיפ
איך הגוף שלך בונה את השריר
כדי שהשרירים שלך יעברו היפרטרופיה - דרך נוספת לומר שהם הולכים וגדלים - חייבים לעמוד בשני תנאים. הראשון הוא הגירוי המתאים ליתר לחץ דם שרירי. כפי שהוסבר על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות, זה יכול להיות:
- נזק מכני (אך קל) מפגישת הרמה מאתגרת,
- זמן שבילה תחת מתח לשרירים שלך, או
- עייפות מטבולית - עבוד את השרירים שלך עד כדי כך שנגמר להם הדלק שהם צריכים להתכווץ בקצרה.
הגורם השני שגופך זקוק לבניית שרירים הוא מנוחה נאותה בין אימונים. מובן לדמיין שהשרירים שלך מתחזקים בזמן שאתה מרימה, אבל למען האמת הם מתחזקים במהלך המנוחה והתקופת ההחלמה בין האימונים. זו הסיבה שמומחים ממליצים לקחת לפחות יום מנוחה מלא אחד בין אימוני אימוני כוח בקבוצת שרירים נתונה - ולעיתים יותר אם האימון היה ממש אינטנסיבי.
יש גורם שלישי במשחק: צריכת התזונה והקלוריות שלך. כפי שמסבירה האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, התנאים האידיאליים להיפרטרופיה של השרירים כרוכים בעודף קלוריות קטן, המשחרר את חומרי התזונה והאנרגיה לגופכם כדי לבנות מחדש את שריריכם כך שיהיו גדולים וחזקים מכפי שהיו בעבר.
רווחים על מחסור בקלוריות
זה לא אומר שאתה לא יכול לבנות שרירים ולהישאר בריא כשאתה נמצא בגירעון קלורי. אך עליכם להגביל את הגירעון ל 500 עד 750 קלוריות בריאים ביום המומלצים על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. אם תשמור על כך לאורך זמן, זה יוביל לירידה במשקל של 1 עד 1.5 פאונד לשבוע.
אתה יכול לדחוף את זה קצת יותר - המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מתארים שיעור בריא של ירידה במשקל כ- 1 עד 2 ק"ג בשבוע - אך נטילת הירידה במשקל מהירה יותר מזו שמפחיתה את הפוטנציאל שלך לצבירת שרירים ומסכנת גם את ארוכת השנים שלך מונח ירידה במשקל, מכיוון שמשקל שאתה מאבד באמצעות שיטות "דיאטת התרסקות" בלתי בר-קיימא בדרך כלל חוזר עם נקמה.
התזונה הטובה ביותר שורפת שומן ובונה שרירים עשירה בחומרים מזינים, כולל המון דגנים מלאים ופירות וירקות בצבעים בהירים, כפי שהמליץ המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש. אבל זה גם צריך להיות עשיר במיוחד בחלבון איכותי. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה כי אם אתה בדיאטה היפוקלורית, עליך לצרוך 2.3 עד 3.1 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף כדי לשמור על בניית מסת שריר רזה.
קח בחשבון שלמרות שאתה יכול לבנות שרירים על גירעון קלוריות, אתה לא באמת יוצר את הנסיבות האידיאליות ליתר לחץ שרירים; כך שהרווחים שלך לא יהיו מרשימים כמו שיהיו ללא הגירעון הקלורי. זו הסיבה שמפתחי גוף מתמקדים בדרך כלל בצמצום (בניית שריר) או בגריסה (חיתוך שומן), במקום לעשות את שניהם בבת אחת.
היתרונות שתוכלו להשיג
עם זאת, אם אתה נמצא במשימה להשיל עודפי שומן בגוף ולבנות שרירים לטובת היתרונות הבריאותיים ששני ההישגים מציעים, הרי שמציאותי היא לכוון לאובדן שומן הדרגתי ולבנות כמויות צנועות של מסת שריר רזה בו זמנית. למעשה, אם מעולם לא קראתם תיגר על שריריכם בעבר, אתם עשויים לגלות שהם מגיבים מהר יותר ממה שציפיתם.
כפי שהוסבר על ידי לן קרביץ, דוקטורט, חוקר תרגילים באוניברסיטת ניו מקסיקו, הרווחים הראשונים הם בדרך כלל בזכות הסתגלות עצבית. אבל אחרי כ -16 אימונים - עבור מרבית המתאמנים, זה בערך פעמיים בשבוע במשך חודשיים - תוכלו להתחיל לראות צמיחת שרירים אמיתית.
אם כבר מדברים על היתרונות הבריאותיים כתוצאה מירידה במשקל, אינכם חייבים להפסיד כמויות דרסטיות כדי שהיתרונות הללו יביאו פנימה. כפי שמסבירה קואליציית ההשמנה, אפילו ירידה במשקל צנועה של 5 עד 10 אחוזים מעניקה יתרונות כמו רמות בריאות יותר של כולסטרול ולחץ דם., דלקת מופחתת, ניהול טוב יותר (וסיכון נמוך יותר) לסוכרת ואיכות שינה אפילו טובה יותר.
וכשמדובר בבניית שרירים, אין להכחיש שחזק הוא הרזה החדש - או אם לומר זאת אחרת, כמות מסוימת של שרירים מלוטשים הפכה לעמוד התווך של נורמות יופי פופולריות. אבל זה לא היתרון היחיד שמקבלים מכה במשקולות. אימון משקל קבוע עוזר גם לך לבנות עצמות חזקות יותר, מקל על משימות יומיומיות, מאיץ את מאמצי ההרזיה שלך ויכול לעזור בניהול כמה מצבים כרוניים.
איך עליכם להרים
זכור כי לא משנה אם אתה פועל עם גירעון קלוריות, מסת שריר רזה רק עולה כאשר ניתנת לך הגירוי המתאים. אם אתם רק יוצאים לדרך, הרמת בקבוקי מים מלאים או פחי מרק עשויים להיות אתגר - אך זה לא יהיה המקרה לאורך זמן. ואם תפסיק לאתגר את השרירים שלך, לא תהיה להם שום סיבה להתפתח הלאה.
זו הסיבה שתוכנית הכושר שלך צריכה תמיד להתקדם כמוך. זה לא אומר שקפיצה מ -50 פאונד ל -350 על מכבש הספסל - התקדמות דרסטית מסוג זה היא דרך טובה להיפגע. במקום זאת, קבעו יעד ריאליסטי לתפאורות וחזרות; מקום טוב להתחיל בו הוא הנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, שממליצים לבצע סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל אימוני כוח שתבחרו.
באופן אידיאלי, השלמת אותה חזרה אחרונה בצורה טובה צריכה להיות אפשרית - אבל אתגר אמיתי. ברגע שזה כבר לא אתגר, הגיע הזמן להגדיל מעט את כמות המשקל שאתה מרים, או לשקול לבחור גרסה קשה יותר של התרגיל ההוא.
לבסוף, ביצוע אימונים מרובי מפרקים - הנקראים גם תרגילים מורכבים - הוא הדרך היעילה ביותר לאימונים, מכיוון שהיא עובדת קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. עבודה רבה יותר של שרירים מתורגמת גם לשריפת יותר קלוריות ותרגילים מורכבים נוטים לחקות (ולהכין אותך) תנועות בעולם האמיתי יותר מאשר תרגילי בידוד שעובדים רק קבוצת שרירים אחת בכל פעם.
לאחר שתקבע זאת, סוג אימוני הכוח שאתה עושה אינו חשוב במיוחד כל עוד אתה מאתגר כראוי את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך. מפתחי גוף ומעצבי כוח עשויים להמשיך בתוכניות הרמה ייעודיות, אך אם אתם מרימים לבריאות כללית תוכלו להשיג תוצאות מצוינות מאימוני משקל גוף, משקולות בחינם, מכונות משקל, אימוני כוח בשיעורי מחנות המגפיים וכן הלאה.
הדבר החשוב ביותר הוא לצאת ולנוע, לאתגר את שריריך ולוודא שלגופך יש את החומרים המזינים והגירויים המתאימים הדרושים בכדי לשמור על מסת שריר רזה שתצמח.
