אם אי פעם סבלו מכאבי גב תחתון, יתכן שיש לך שרירי Quadratus lumborum הדוקים. השרירים הגדולים הללו נמצאים בכל צד בגב התחתון שלך, רצים מהצלעות שלך לאגן. כל שריר מכופף את פלג הגוף העליון לכיוון הצד בו הם נמצאים. כאשר הם עובדים יחד, הם מכופפים את גבך הנמוך לאחור.
ניתן למתוח את quadratus lumborum בתנוחות רבות - בעמידה, בישיבה ובשכיבה. כאשר נמתחים באחת מהתנוחות הללו, אל תמתחו עד כדי כאב.
ברך לחזה
תרגיל הברך עד החזה יכול למתוח שריר quadratus lumborum אחד בכל פעם או שניהם בו זמנית.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. שמור על רגל אחת ישרה. כופפו את הברך השנייה כלפי החזה.
שלב 2
כורכים את זרועותיך סביב הברך ומשכו אותה בעדינות קרוב יותר לחזה עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך הגב התחתון באותו צד.
שלב 3
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז הרגעו. חזור שלוש פעמים והחלף רגליים.
שלב 4
המשך תרגיל זה על ידי משיכת שתי הברכיים לכיוון החזה שלך באותו זמן.
תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תרגיל יוגה המותח את שרירי ה- Quadratus lumborum.
שלב 1
הברך על משטח יציב אך מרופד או מחצלת אימונים. שב על עקביך.
שלב 2
נשען קדימה והנח את החזה על הברכיים. הרד את סנטרך לכיוון החזה שלך.
שלב 3
הושט את הידיים קדימה מעל הראש. הוציאו את האצבעות לפניכם עד שהמרפקים שלכם נחים על האדמה.
שלב 4
החזק את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור שלוש פעמים.
מתיחת כיפוף ישיבה
השתמשו בתנועה זו כדי למתוח את שרירי Quadratus lumborum במצב יושב, צד אחד בכל פעם.
שלב 1
שבו על משטח יציב כשרגליכם בתנוחת שתי וערב. שב זקוף ככל האפשר.
שלב 2
למתוח את quadratus lumborum הימני שלך על ידי הרמת יד ימין החוצה לצד, למעלה ומעל לראש, והושיטה שמאלה. הושט את יד שמאל על פני גופכם אל החלק החיצוני של ירך ימין.
שלב 3
רכו לאט את פלג גופכם העליון שמאלה עד שתרגישו מתיחה בגב התחתון הימני. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות וחזרו על שלוש פעמים.
שלב 4
החלף זרועות למתוח את quadratus lumborum השמאלי שלך.
מתיחת גב תחתונה בעמידה
ניתן למתוח את שרירי Quadratus lumborum בו זמנית עם מתיחת גב תחתונה עומדת.
שלב 1
עמדו עם רגליכם כשלושה מטרים זה מזה. הפוך את בהונותיך מעט.
שלב 2
שמור על ברכיים ישרות, התכופף לפנים בירכיים ככל האפשר. לאט לאט לגב התחתון שלך להתכופף עד שתרגיש מתיחה חזקה אך נוחה. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 3
כדי להגדיל את כמות המתיחה, חצו את הזרועות זו על זו והשתלשלו את הידיים מעל הראש בזמן שאתם כפופים.
מתיחת סיבוב
סיבוב האגן לצד אחד מותח את שריר quadratus lumborum בצד הנגדי.
שלב 1
שכב על גבך על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים לצדדים.
שלב 2
כשאתה שומר על שכמות הכתפיים שלך על האדמה, לחץ את ברכייך זו לזו והוריד אותן לאט לצד שמאל עד שתרגיש מתיחה בצד ימין של גבך התחתון.
שלב 3
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות, ואז החזירו את הברכיים למצב ההתחלה. חזור שלוש פעמים, ואז החלף צדדים למתוח את quadratus lumborum השמאלי שלך.
