סדרת תנוחות המתבצעות ברצף זורם, Salutations לשמש משמשות לרוב כחימום בתחילת תרגול יוגה. אבל היתרונות גדולים בהרבה מהחימום.
הצדעות לשמש עוזרות להתארך ולחיזוק, והן שורפות קלוריות כדי לסייע בירידה במשקל. מחקרים מראים כי רק ביצוע של הצדעות לשמש יכול לשפר את מצב הלב וכלי הדם, למנוע עייפות, לעודד רוגע ורגיעה ולספק מגוון יתרונות נפשיים ופיזיים אחרים. גם אם אין זמן לתרגול מלא, כמה סיבובים של הצדעות לשמש יכולים לעשות עולם של טוב.
ברכות שמש: שלב אחר שלב
יש כמה וריאציות של הצדעות שמש, תלוי בסגנון היוגה. כולם כוללים את אותן תנוחות בסיסיות, עם כמה תוספות וחיסורים. עמדות הליבה והיתרונות שלהם כוללים:
תנוחת הרים: מקדם תנוחה טובה, מחזק את הרגליים והליבה, מווסת את הנשימה ומאזנה את הליבה והירכיים.
קיפול קדימה קדימה: מאריך את עמוד השדרה ומותח את שרירי הגב וההמסטרינג.
קיפול חצי קדימה: מחזק את הגב התחתון והליבה, מאריך את עמוד השדרה ומותח את גב הירכיים והגלוטים.
תנוחת צוות ארבע-מכוונת: מחזקת את כל הגוף, בעיקר את הזרועות, הגב העליון והליבה.
תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה: מחזקת את כל הגוף, פותחת את החזה ומיישרת את עמוד השדרה.
כלב פונה כלפי מטה: בונה חוזק פלג גוף עליון, פותח את החזה ומותח את כל גבו האחורי.
Lunge / Warrior I גבוה: בונה חוזק גוף תחתון, מאריך את עמוד השדרה, פותח את החזה ומותח את הרגליים והמפשעה.
אימון לב וכלי דם
בפועל התנוחות מבוצעות ברצף מהיר עם נשימה אחת בכל תנוחה. מעבר מתנוחה לתנוחה ללא מנוחה בונה חום בגוף, ורוב התלמידים יתחילו לשבור זיעה עם קצב פעימות הלב שלהם. כהתחממות, זה גורם לשרירים להתגמש ולהכין את הגוף לתנוחות עמוקות יותר.
אולם הצדעות לשמש בעצמם הן אימון לב וכלי דם יעיל. מחקר משנת 2011 שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי ליוגה "מצא כי תרגול קבוע של הצדעות לשמש קידם שינויים חיוביים בתפקוד הריאות, לחץ הנשימה ופרמטרים קרדיווסקולריים נח. שינויים אלה גרמו לכך שהצדיעות שמש בוצעו במהירות ולא באטיות.
הרזיה וכושר גופני
מכיוון שהם מייצרים חום בגוף ומגבירים את קצב הלב והנשימה, הצדעות לשמש נחשבות לאימונים אירוביים כאשר הם מבוצעים ברצף מהיר. בכל פעם שאתה מעלה את הדופק, אתה שורף קלוריות. שרוף מספיק קלוריות בכדי לקזז את צריכת המזון וגם תשרוף שומן.
במחקר שבדק את ההשפעות של שלושה סוגים שונים של אימוני לב - אימוני מעגלים, הליכה על הליכון ואימוני הצדעה לשמש - נמצאו כל שלוש השיטות יעילות בניהול משקל ושיפור הכושר הגופני אצל נשים שמנות.
המחקר, שפורסם בשנת 2015 ב"כתב העת הבינלאומי ליוגה ", דיווח גם כי הצדיעות לשמש ואימוני מעגלים היו יעילים יותר לשיפור הכושר הנשימה-לב-הנשימה וסיבולת השרירים בפלג הגוף העליון, ורק הצדעות לשמש שיפרו את הגמישות.
הפחתת מתח
יוגה הודיעה זה מכבר על השפעותיה על הגוף והנפש, כמדיטציה מרגשת וכדרך להרגיע את הנפש ולקדם הרמוניה. אפילו תרגול הצדעה ראשון לשמש יכול להיות בעל השפעות זהות לתרגול יוגה מלא.
מחקר שפורסם בכתב העת "International Yoga Journal" בשנת 2015 בדק את ההשפעות של תרגילי הצדעה לשמש על סטודנטים מודגשים במכללות בפונה, הודו. החוקרים מצאו כי הסטודנטים הלחוצים שתרגלו הצדיעות לשמש במשך 14 יום היו רגועים יותר פיזית, שקטים נפשית, בשקט ובנוחות, מאשר קבוצת ביקורת של סטודנטים שלא התאמנו. התלמידים שהתאמנו גם היו יותר נחים ורעננים והפגינו פחות דאגות ורגשות שליליים.
