מאז ומתמיד נמשכתי לדשאתלון - אני נדהם איך הספורטאים האלה יכולים להצטיין בעשרה אירועים שונים. זהו הישג מדהים, וכנוסף נוסף לכך, לרוב דקאטלטות (וגם הפטלטלות, גבירותיי) בדרך כלל יש את הגופים השרירים, הכושרים והמהירים שרוב האנשים חפצים בהם. סיבה אחת: ספורטאים אלה מבצעים מספר פעילויות במהירות ובפיצוץ ואז מתאוששים - סגנון אימונים שמחקה מקרוב את האימונים המטבוליים. לכל צורה של אימונים מטבוליים יש את היכולת לשפר את יכולת הלב, להגביר כוח ומסת שריר ולהפחית שומן. עשרת התרגילים הבאים - שאותם אני מכנה "המשקולת דקלתון" - יעשו את כל האמור לעיל.
מאז ומתמיד נמשכתי לדשאתלון - אני נדהם איך הספורטאים האלה יכולים להצטיין בעשרה אירועים שונים. זהו הישג מדהים, וכנוסף נוסף לכך, לרוב דקאטלטות (וגם הפטלטלות, גבירותיי) בדרך כלל יש את הגופים השרירים, הכושרים והמהירים שרוב האנשים חפצים בהם. סיבה אחת: ספורטאים אלה מבצעים מספר פעילויות במהירות ובפיצוץ ואז מתאוששים - סגנון אימונים שמחקה מקרוב את האימונים המטבוליים. לכל צורה של אימונים מטבוליים יש את היכולת לשפר את יכולת הלב, להגביר כוח ומסת שריר ולהפחית שומן. עשרת התרגילים הבאים - שאותם אני מכנה "המשקולת דקלתון" - יעשו את כל האמור לעיל.
כללי הדקתלון
ה- Dumbbell Decathalon משתמש רק בסט אחד של משקולות ו -10 תרגילים רגילים למדי כדי להשיג תוצאות יוצאות דופן. כל משקולות המשקולות שתבחרו, עליכם להשלים כל נציג מכל ערכה במשקל זה. חמשת התרגילים של כל סט אמורים להתבצע גב אל גב ללא הפסקה, ואתה אמור לבצע 10 חזרות מכל תרגיל במשך 50 חזרות בסך הכל לסט. בצעו את הסט הראשון של חמישה תרגילים, תנוחו שתי דקות ואז בצעו את הסט השני של חמישה תרגילים - עשו שוב 10 חזרות מכל תרגיל. ככל שתתקדמו באימונים, תוכלו לחזור לעד שלוש חזרות משתי הסטים. בצע אימון זה מקסימום פעמיים בשבוע.
ה- Dumbbell Decathalon משתמש רק בסט אחד של משקולות ו -10 תרגילים רגילים למדי כדי להשיג תוצאות יוצאות דופן. כל משקולות המשקולות שתבחרו, עליכם להשלים כל נציג מכל ערכה במשקל זה. חמשת התרגילים של כל סט אמורים להתבצע גב אל גב ללא הפסקה, ואתה אמור לבצע 10 חזרות מכל תרגיל במשך 50 חזרות בסך הכל לסט. בצעו את הסט הראשון של חמישה תרגילים, תנוחו שתי דקות ואז בצעו את הסט השני של חמישה תרגילים - עשו שוב 10 חזרות מכל תרגיל. ככל שתתקדמו באימונים, תוכלו לחזור לעד שלוש חזרות משתי הסטים. בצע אימון זה מקסימום פעמיים בשבוע.
1. Dumbbell Deadlift
התחל בעמידה עם המשקולות באמצע הירך וכפות הידיים פונות אל גופך. כששומרים על גב תחתון שטוחות וברכיים כפופות קלות, התכופפו קדימה במותניים כדי להוריד את המשקולות יותר מחצי הדרך במורד השוק. ואז קם על ידי הארכת הגב התחתון וחזור למצב המקורי.
התחל בעמידה עם המשקולות באמצע הירך וכפות הידיים פונות אל גופך. כששומרים על גב תחתון שטוחות וברכיים כפופות קלות, התכופפו קדימה במותניים כדי להוריד את המשקולות יותר מחצי הדרך במורד השוק. ואז קם על ידי הארכת הגב התחתון וחזור למצב המקורי.
2. Press Dumbbell Bench
שכב על גבך עם כפות הרגליים על הרצפה, אחוז במשקולות כך שכפות הידיים פונות לרגליים. הנמיך למשקולות לחזה שלך תחת שליטה, שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף. לחץ מהחזה כדי לדחוף את המשקולות לאחור עד שהמרפקים יגיעו לשלוחה המלאה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב על גבך עם כפות הרגליים על הרצפה, אחוז במשקולות כך שכפות הידיים פונות לרגליים. הנמיך למשקולות לחזה שלך תחת שליטה, שמרו על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף. לחץ מהחזה כדי לדחוף את המשקולות לאחור עד שהמרפקים יגיעו לשלוחה המלאה.
3. לנגה קדמית לסירוגין
אחוז במשקולות באמצע הירך כשכפות הידיים פונות לירכיים. צעד קדימה עם רגל אחת והורד את הברך האחורית כמעט אל הקרקע. לחץ חזרה למעלה למיקום המקורי. עבור לרגל השנייה וחזור. זה נציג אחד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהאחוז במשקולות באמצע הירך כשכפות הידיים פונות לירכיים. צעד קדימה עם רגל אחת והורד את הברך האחורית כמעט אל הקרקע. לחץ חזרה למעלה למיקום המקורי. עבור לרגל השנייה וחזור. זה נציג אחד.
לחץ על כתף
התחל במצב עמידה כשכפות הידיים פונות הרחק ממך. לחץ על המשקולות שמעליהן על ידי הארכת המרפקים. הורידו את המשקולות בחזרה לחזה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל במצב עמידה כשכפות הידיים פונות הרחק ממך. לחץ על המשקולות שמעליהן על ידי הארכת המרפקים. הורידו את המשקולות בחזרה לחזה וחזרו על הפעולה.
5. תלתל Biceps לסירוגין
החזק את המשקולות באמצע הירך כאשר כפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקולות עד לסנטר שלכם. מנמיכים למיקום המקורי וחוזרים על הפעולה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההחזק את המשקולות באמצע הירך כאשר כפות הידיים פונות קדימה. סלסלו את המשקולות עד לסנטר שלכם. מנמיכים למיקום המקורי וחזור על הפעולה.
6. גביע סקוואט
החזק משקולת יחידה מתחת לסנטר שלך, המרפקים לכיוון החזה שלך. הנמיך את המותניים שלך למצב הגוץ המקביל, התכופפו בברך. לחץ למעלה וחזור למצב ההתחלה על ידי הארכת ברכיים, ירכיים וגב תחתון.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההחזק משקולת יחידה מתחת לסנטר שלך, המרפקים לכיוון החזה שלך. הנמיך את המותניים שלך למצב הגוץ המקביל, התכופפו בברך. לחץ למעלה וחזור למצב ההתחלה על ידי הארכת ברכיים, ירכיים וגב תחתון.
7. לחץ ספסל זרוע לסירוגין
שכב על הגב עם כפות הרגליים על הרצפה, אחוז במשקולות כך שכפות הידיים שלך פונות ממך. הנמיך יד אחת אל החזה שבשליטה, והשאיר את היד השנייה מורמת. לחץ מהחזה ודחף את המשקולת לאחור עד שהמרפק שלך מגיע לשלוחה המלאה. חזור עם הזרוע השנייה למשך חזר אחד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב על הגב עם כפות הרגליים על הרצפה, אחוז במשקולות כך שכפות הידיים שלך פונות ממך. הנמיך יד אחת אל החזה שבשליטה, והשאיר את היד השנייה מורמת. לחץ מהחזה ודחף את המשקולת לאחור עד שהמרפק שלך מגיע לשלוחה המלאה. חזור עם הזרוע השנייה למשך חזר אחד.
8. שורה כפופה
התכופף כך שהמשקולות בגובה אמצע השוק וכפות הידיים פונות לאחור. תוך שמירה על גב תחתון שטוח, חתור את המשקולות עד לחזה. מנמיכים למיקום המקורי וחוזרים על הפעולה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתכופף כך שהמשקולות בגובה אמצע השוק וכפות הידיים פונות לאחור. תוך שמירה על גב תחתון שטוח, חתור את המשקולות עד לחזה. מנמיכים למיקום המקורי וחוזרים על הפעולה.
9. ריחוף צדדי מתחלף
עמדו עם משקולת בכל יד. צאו לצד אחד והורידו את המשקולת לרצפה. לחץ על הגב וחזור על הצד השני.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם משקולת בכל יד. צאו לצד אחד והורידו את המשקולת לרצפה. לחץ על הגב וחזור על הצד השני.
10. סלסול Biceps to Press
התחל לעמוד עם משקולת בכל יד. התכופפו במרפקים ובצעו סלסול ביקיני סטנדרטי. ברגע שהמשקולות בגובה הכתפיים, העבר את אחיזתך כך שכפות הידיים פונות כלפי חוץ. משם, הרם את המשקולות מעל לחיצת כתף. הגב התחתון כלפי מטה עם בקרה לחוזר אחד.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל לעמוד עם משקולת בכל יד. התכופפו במרפקים ובצעו סלסול ביקיני סטנדרטי. ברגע שהמשקולות בגובה הכתפיים, העבר את אחיזתך כך שכפות הידיים פונות כלפי חוץ. משם, הרם את המשקולות מעל לחיצת כתף. הגב התחתון כלפי מטה עם בקרה לחוזר אחד.
מה אתה חושב?
האם אמדת עדיין בדמבלון המשקולת? שרדתם? מה היו התרגילים היותר מאתגרים? איזה תרגיל תוסיף לדתלתון שלך? ספרו לנו בתגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיההאם אמדת עדיין בדמבלון המשקולת? שרדתם? מה היו התרגילים היותר מאתגרים? איזה תרגיל תוסיף לדתלתון שלך? ספרו לנו בתגובות למטה!
