אנו מבינים - אתה עסוק! אתה זקוק לשגרת אימונים אינטנסיבית ויעילה בכדי למקסם את צריבת הקלוריות בפרק זמן מינימאלי, וזו הסיבה שהתנועות המורכבות הן הדבר הטוב ביותר שלך. תנועות מורכבות עובדות קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. כיתרון נוסף, תנועות מורכבות מגבירות את הדופק ואת קצב חילוף החומרים שלך כך שתעבור אימון לב וכלי דם בנוסף לבניית שריר. כדי להתאמן ביעילות ברמה הגבוהה ביותר, עקוב אחר 10 התנועות המורכבות הללו לשגרה הכוללת של הגוף בזמן מינימלי.
אנו מבינים - אתה עסוק! אתה זקוק לשגרת אימונים אינטנסיבית ויעילה בכדי למקסם את צריבת הקלוריות בפרק זמן מינימאלי, וזו הסיבה שהתנועות המורכבות הן הדבר הטוב ביותר שלך. תנועות מורכבות עובדות קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. כיתרון נוסף, תנועות מורכבות מגבירות את הדופק ואת קצב חילוף החומרים שלך כך שתעבור אימון לב וכלי דם בנוסף לבניית שריר. כדי להתאמן ביעילות ברמה הגבוהה ביותר, עקוב אחר 10 התנועות המורכבות הללו לשגרה הכוללת של הגוף בזמן מינימלי.
1. סקוואט מפוצל בולגרי עד תלתל ביקפ
משולבת התרגיל הזו עוסקת כל השלל והזרועות (aka glutes ו biceps). כיצד לעשות זאת: הניחו רגל אחת על ספסל או במצע יציב מאחוריכם. צעדו את הרגל הנגדית הרחק החוצה לפניכם, כך שכשאתם מתפללים אתם יוצרים זווית של 90 מעלות עם הברך הקדמית. החזק משקולת בכל יד ושמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה מתועף. סוחטים את הגלונים וסעו למעלה, מבצעים סלסול ביקוע בחלק העליון של הסקוואט המפוצל. החלף רגליים וחזור.
משולבת התרגיל הזו עוסקת כל השלל והזרועות (aka glutes ו biceps). כיצד לעשות זאת: הניחו רגל אחת על ספסל או במצע יציב מאחוריכם. צעדו את הרגל הנגדית הרחק החוצה לפניכם, כך שכשאתם מתפללים אתם יוצרים זווית של 90 מעלות עם הברך הקדמית. החזק משקולת בכל יד ושמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה מתועף. סוחטים את הגלונים וסעו למעלה, מבצעים סלסול ביקוע בחלק העליון של הסקוואט המפוצל. החלף רגליים וחזור.
2. שלב עד לחץ תקורה
החלק הראשון של התרגיל הזה מכוון לפלג הגוף התחתון, ואילו החלק השני מחזק את פלג הגוף העליון - והתרגיל כולו מאתגר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: השתמש במדרגה או ספסל יציבים, התחל עם רגל אחת על הספסל כך שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. עם משקולת בכל יד במצב המתלה הקדמי, עלו לספסל. בחלק העליון של המעלה, לחץ על משקולות האחיזה. הגב התחתון למטה וחזור על הרגל הנגדית.
החלק הראשון של התרגיל הזה מכוון לפלג הגוף התחתון, ואילו החלק השני מחזק את פלג הגוף העליון - והתרגיל כולו מאתגר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: השתמש במדרגה או ספסל יציבים, התחל עם רגל אחת על הספסל כך שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. עם משקולת בכל יד במצב המתלה הקדמי, עלו לספסל. בחלק העליון של המעלה, לחץ על משקולות האחיזה. הגב התחתון למטה וחזור על הרגל הנגדית.
3. לחץ על ספסל להרמת רגליים
דלג על הספסל של בית הבד המסורתי ובצע תרגיל זה על הרצפה. כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה עם משקולות או משקולת ביד. התחל עם משקולות / משקולת כמה סנטימטרים מהחזה שלך, ואז לחץ למעלה לשמיים. כשהמשקל בחלקו העליון, הרימו את הרגליים למעלה עד שרגליכם וזרועותכם מקבילות זו לזו (ובניצב לרצפה).
דלג על הספסל של בית הבד המסורתי ובצע תרגיל זה על הרצפה. כיצד לעשות זאת: שכב על הרצפה עם משקולות או משקולת ביד. התחל עם משקולות / משקולת כמה סנטימטרים מהחזה שלך, ואז לחץ למעלה לשמיים. כשהמשקל בחלקו העליון, הרימו את הרגליים למעלה עד שרגליכם וזרועותכם מקבילות זו לזו (ובניצב לרצפה).
4. משוך למעלה עד הבר-לבר
משיכה רגילה לא מספיק מאתגרת בשבילך? נסה את הווריאציה המוגברת הזו למעורבות מקסימאלית בביצועים נמוכים יותר. כיצד לעשות זאת: התחל עם תלייה ממוט נפתח. השלם משיכה קפדנית על ידי אחיזת הליבה וסחיטת הגבס. עם שליטה, הגב התחתון למטה למצב ההתחלה. ואז, עם הרגליים ישרות ככל האפשר, מכווצים את שרירי הבטן שלך והרימו את בהונות הרגליים כך שתקישו על הבר הנמשך. התחתון למטה וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמשיכה רגילה לא מספיק מאתגרת בשבילך? נסה את הווריאציה המוגברת הזו למעורבות מקסימאלית בביצועים נמוכים יותר. כיצד לעשות זאת: התחל עם תלייה ממוט נפתח. השלם משיכה קפדנית על ידי אחיזת הליבה וסחיטת הגבס. עם שליטה, הגב התחתון למטה למצב ההתחלה. ואז, עם הרגליים ישרות ככל האפשר, מכווצים את שרירי הבטן שלך והרימו את בהונות הרגליים כך שתקישו על הבר הנמשך. התחתון למטה וחזור.
5. קרש הפתיחה לדחיפה
גרסא זו הידועה גם כ- push-up תולעת אינץ ', משולבת משולבת קרש-לדחיפה רגילה, פוגעת בכל קבוצת שרירים עיקרית. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו במותניים והניחו את הידיים על הרצפה. תוך שמירה על גרעין יציב, הושטו את הידיים למצב קרש. כשאתה נמצא במצב הקרש, הורד למטה לדחיפה והרים את הגב למעלה. תלך עם הרגליים לידיים וחזור. אם אין לך כל כך הרבה מקום, אתה יכול גם להחזיר את הידיים לרגליים אחרי כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comגרסא זו הידועה גם כ- push-up תולעת אינץ ', משולבת משולבת קרש-לדחיפה רגילה, פוגעת בכל קבוצת שרירים עיקרית. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו במותניים והניחו את הידיים על הרצפה. תוך שמירה על גרעין יציב, הושטו את הידיים למצב קרש. כשאתה נמצא במצב הקרש, הורד למטה לדחיפה והרים את הגב למעלה. תלך עם הרגליים לידיים וחזור. אם אין לך כל כך הרבה מקום, אתה יכול גם להחזיר את הידיים לרגליים אחרי כל נציג.
6. לחץ על כתף לדחיפה
עם התרגיל הזה, תצטרך באמת להתמקד בשמירה על כל ליבתך ויציבה ולא להתגלגל לצד זה או אחר כשאתה מקיש על כל כתף. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקרש עם הידיים על הרצפה והכתפיים מעל מפרקי כף היד. פרשו את הרגליים לגזרים כמה סנטימטרים בכדי להשיג איזון טוב יותר. תוך כדי שמירה על ליבתך יציבה, הרם את יד ימין כדי להקיש על הכתף השמאלית והוריד את היד חזרה למטה. לאחר מכן הקש על יד שמאל לכתף ימין והוריד אותה חזרה למטה. לאחר שתקיש על שתי הכתפיים, צנח למטה עם שכיבות סמיכה, קרוב לחזה שלך קרוב ככל האפשר תוך שמירה על גב ישר ולחץ חזרה למצב ההתחלה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעם התרגיל הזה, תצטרך באמת להתמקד בשמירה על כל ליבתך ויציבה ולא להתגלגל לצד זה או אחר כשאתה מקיש על כל כתף. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הקרש עם הידיים על הרצפה והכתפיים מעל מפרקי כף היד. פרשו את הרגליים לגזרים כמה סנטימטרים בכדי להשיג איזון טוב יותר. תוך כדי שמירה על ליבתך יציבה, הרם את יד ימין כדי להקיש על הכתף השמאלית והוריד את היד חזרה למטה. לאחר מכן הקש על יד שמאל לכתף ימין והוריד אותה חזרה למטה. לאחר שתקיש על שתי הכתפיים, צנח למטה עם שכיבות סמיכה, קרוב לחזה שלך קרוב ככל האפשר תוך שמירה על גב ישר ולחץ חזרה למצב ההתחלה.
7. Push-Up לשורה
מהלך זה ידוע גם כשורת ההתחייבות, מהלך זה הוא טונר פלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הדחיפה עם משקולת בכל יד. פרשו את הרגליים לגזרים כדי להשיג שליטה רבה יותר ואיזון על גופכם. יורדים למטה לתחתית הדחיפה ומרימים בחזרה למעלה למצב ההתחלה. בחלקו העליון של הדחיפה, חתור את הזרוע הימנית לאחור כך היד שלך קרובה לבית השחי שלך תוך שמירה על קרוב לצדך. יש להפנות את המרפק היישר אל התקרה. התחתון למטה וחזור על הצד השני. החלף את הזרוע איתה אתה חותר עם כל שכיבה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה ידוע גם כשורת ההתחייבות, מהלך זה הוא טונר פלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת הדחיפה עם משקולת בכל יד. פרשו את הרגליים לגזרים כדי להשיג שליטה רבה יותר ואיזון על גופכם. יורדים למטה לתחתית הדחיפה ומרימים בחזרה למעלה למצב ההתחלה. בחלקו העליון של הדחיפה, חתור את הזרוע הימנית לאחור כך היד שלך קרובה לבית השחי שלך תוך שמירה על קרוב לצדך. יש להפנות את המרפק היישר אל התקרה. התחתון למטה וחזור על הצד השני. החלף את הזרוע איתה אתה חותר עם כל שכיבה.
8. משקולת משקולות לעיתונות תקורה
סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות על מנת לבנות כוח תפקודי, אך לפעמים אתם זקוקים להפסקה מהסקוואט המסורתי. מערבבים את זה עם וריאציה זו. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולות משקולות במצב מתלה קדמי וכפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. התגרש למטה (מתחת במקביל אם הניידות שלך מאפשרת) ונהג לגבות. כשאתה קם, השתמש במומנטום שלך כדי לשגר את משקולות המשקפיים. אתה יכול גם להשהות בין הסוואט ולחץ התקורה אם התנופה מלחיצה מדי על המפרקים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comסקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות על מנת לבנות כוח תפקודי, אך לפעמים אתם זקוקים להפסקה מהסקוואט המסורתי. מערבבים את זה עם וריאציה זו. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולות משקולות במצב מתלה קדמי וכפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. התגרש למטה (מתחת במקביל אם הניידות שלך מאפשרת) ונהג לגבות. כשאתה קם, השתמש במומנטום שלך כדי לשגר את משקולות המשקפיים. אתה יכול גם להשהות בין הסוואט ולחץ התקורה אם התנופה מלחיצה מדי על המפרקים שלך.
9. תלו את הכוח נקי אל הסוואט הקדמי
שני המהלכים האחרונים הללו מצריכים מעט מיומנויות הרמת משקולות ותרגול, אז שלב את הטופס שלך קודם לפני שתוסיף משקל. כיצד לעשות זאת: התחל במצב התליה עם משקולת מולך (פרוק אם אתה מתחיל). תנוחת ההתחלה שלך דומה לזו של הרמת מוות, אך כששני כפות הידיים פונות אל גופך. החזיקו את המוט ממש מעל הברכיים והרגישו שהמסטרינגס שלו מעורבים. ואז סעו בירכיים (כאילו קפצתם) ומשכו בכתפיים כך שהמוט ייגש ישר לקדמת גופכם. מכיוון שמדובר בניקוי חשמל, עליכם לרדת למצב של רבע סקוואט כדי לקבל את המוט, מקציפים את המרפקים לפניכם כדי להתחיל את הסוואט הקדמי. כשהמוט מונח על עצם הבריח, הנמיך למטה אל הסוואט הקדמי. כשאתה קם למעלה, חשוב על הברגה של הרגליים החוצה לאדמה בכדי להפעיל את מלאך הגלגלים שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comשני המהלכים האחרונים הללו מצריכים מעט מיומנויות הרמת משקולות ותרגול, אז שלב את הטופס שלך קודם לפני שתוסיף משקל. כיצד לעשות זאת: התחל במצב התליה עם משקולת מולך (פרוק אם אתה מתחיל). תנוחת ההתחלה שלך דומה לזו של הרמת מוות, אך כששני כפות הידיים פונות אל גופך. החזיקו את המוט ממש מעל הברכיים והרגישו שהמסטרינגס שלו מעורבים. ואז סעו בירכיים (כאילו קפצתם) ומשכו בכתפיים כך שהמוט ייגש ישר לקדמת גופכם. מכיוון שמדובר בניקוי חשמל, עליכם לרדת למצב של רבע סקוואט כדי לקבל את המוט, מקציפים את המרפקים לפניכם כדי להתחיל את הסוואט הקדמי. כשהמוט מונח על עצם הבריח, הנמיך למטה אל הסוואט הקדמי. כשאתה קם למעלה, חשוב על הברגה של הרגליים החוצה לאדמה בכדי להפעיל את מלאך הגלגלים שלך.
10. תלו את חטף הכוח אל הסקוואט התקורה
במקום לבצע חטף מלא-סקוואט, אתה יכול לפרק את התנועות זה מזה כדי להשיג שליטה רבה יותר. זוהי אפשרות נהדרת למתחילים מכיוון שהיא נותנת לך זמן לשלוט בצורה הנכונה. כיצד לעשות זאת: התחל ממצב התליה כשזרועותיך רחבות יותר מכתפיך (במצב חטוף). אם הייתם עומדים, הבר היה פוגע בקמט הירך. לכופף את הירכיים כך שתקבץ את האגרסינג שלך. הרחב את המותניים ומשוך את המוט גבוה ככל האפשר כדי לקבל את המוט מעל. צנחו לרבע סקוואט כדי לקבל את משקל המוט. לאחר שהמוט תקורה, יתכן שתצטרך להתאים את מיקום כף הרגל כך שהניידות שלך תאפשר לך להתכופף עם המוט שמעליך. לאחר מכן, הדק את הליבה שלך והורד למטה לסקוואט תקורה. התרומם למעלה ושחרר את המוט עם שליטה כך שתחזור למצב ההתחלה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבמקום לבצע חטף מלא-סקוואט, אתה יכול לפרק את התנועות זה מזה כדי להשיג שליטה רבה יותר. זוהי אפשרות נהדרת למתחילים מכיוון שהיא נותנת לך זמן לשלוט בצורה הנכונה. כיצד לעשות זאת: התחל ממצב התליה כשזרועותיך רחבות יותר מכתפיך (במצב חטוף). אם הייתם עומדים, הבר היה פוגע בקמט הירך. לכופף את הירכיים כך שתקבץ את האגרסינג שלך. הרחב את המותניים ומשוך את המוט גבוה ככל האפשר כדי לקבל את המוט מעל. צנחו לרבע סקוואט כדי לקבל את משקל המוט. לאחר שהמוט תקורה, יתכן שתצטרך להתאים את מיקום כף הרגל כך שהניידות שלך תאפשר לך להתכופף עם המוט שמעליך. לאחר מכן, הדק את הליבה שלך והורד למטה לסקוואט תקורה. התרומם למעלה ושחרר את המוט עם שליטה כך שתחזור למצב ההתחלה.
מה אתה חושב?
האם ביצעת אחד מהמהלכים האלה בעבר? אילו מתכננים לנסות? מהן כמה מהתנועות המתחבות האהובות עליך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאם ביצעת אחד מהמהלכים האלה בעבר? אילו מתכננים לנסות? מהן כמה מהתנועות המתחבות האהובות עליך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
