כשאתה מסתדר, להבין מה לאכול, וחשוב מכך מתי לאכול את זה, יכול להיות מבלבל. אם אתה מנסה משטר אימון חדש בערב, אתה בטח תוהה אם עליך לאכול בלילה לפני שאתה הולך לישון.
טיפ
עליכם לאכול ארוחה או חטיף עם פחמימות וחלבון בתוך השעתיים לאחר אימון הערב.
אוכל כדלק
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אימון מאוחר יותר ביום יכול להיות שיש לך יותר כוח וביצועים טובים יותר מאשר אם היית מתאמץ בבוקר. כוחך בשיאו, שריריך חמים וגמישים יותר, זמן התגובה שלך קצר יותר, לחץ הדם וקצב הלב במנוחה נמוכים וכך גם מאמץך הנתפס.
אוכל ממלא תפקיד חשוב בתדלוק הביצועים שלכם ועוזר לכם לקצור את היתרונות של האימון. הזמן שתאכל חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition קובע כי תזמון הארוחות שלך כראוי יכול לסייע בשיפור התאוששות השרירים ותיקון הרקמות, לשפר את סינתזת חלבון השרירים ולהגביר את מצב הרוח שלך.
לאימון הערב שלך, עליך לתכנן את היום שלך כך שתוכל לאכול לפני ואחרי האימון. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שאתה צריך לאכול לפני שתתאמן מכיוון שגופך אינו יכול לרוץ, להרים משקולות, לשחות או לקפוץ ללא אנרגיה. פעילות גופנית לאחר אכילה קשורה לביצועי אימון טובים יותר מאשר פעילות גופנית על בטן ריקה.
אכילה לאחר האימון חשובה לא פחות. מרפאת מאיו ממליצה לאכול ארוחה עם פחמימות וגם עם חלבון תוך שעתיים מאימון כדי לעזור להחליף את מאגרי הגליקוגן שלך ולהאיץ את התאוששות השרירים.
בעוד שרוב האנשים מקשרים לעבוד עם חלבון, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה קובעת כי פחמימות חשובות לא פחות. פחמימות הן מקור הדלק העיקרי לשרירים; גופך ממיר פחמימות לגליקוגן, המאוחסן בשרירים שלך ועוזר להם לבצע תנועות ופעילות גופנית.
מחקר בספטמבר 2018 שפורסם בכתב העת Frontiers in Nutrition מציין כי אי אכילה לאחר אימון אינך מעדיף ולמעשה עלול להזיק.
הצעות לארוחה שלאחר האימון
אתה יכול לתכנן את הארוחות שלך בהתאם לשעה בה אתה מתאמץ בדרך כלל בערב. אם אתה מסתדר די מוקדם אתה יכול פשוט לאכול את ארוחת הערב שלך אחר כך. בארוחה שלך צריך להיות חלבון ופחמימות, כמו גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. אם אתם אוכלים בשר, תוכלו לזווג עוף, דגים, הודו או ביצים עם פירה וסלט. אם אתם צמחוניים, תוכלו לבחור קינואה או טופו עם ירקות בגריל.
מלבד האוכל, אתה צריך גם לחדש את נוזלי הגוף שלך כדי למנוע התייבשות. בקליניקה מאיו אומרים שכדאי לשתות בערך 2-3 כוסות מים לכל קילוגרם משקל שתוריד במהלך האימון.
