10 סוגים שונים של דחיפה

הפוש-אפ הוא כמעט התרגיל המושלם, מאתגר את החזה, הזרועות, הכתפיים והליבה בבת אחת. אם אתם מחפשים דרך לתבל את משחק האימונים שלכם, 10 סוגים שונים של שכיבות סמיכה נותנים לכם עולם של אפשרויות לבחון.

ישנן כמה גרסאות דחיפה שונות. קרדיט: kotlyarn / iStock / GettyImages

פוש-אפ ותוכנית

כל אחד מהסוגים השונים הבאים של שכיבות סמיכה תלוי בבחינת יכולת נאותה של טכניקה מתאימה לדחיפה מלאה - מה שבמקרה הוא אבן הבניין לכל גרסא:

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים, על כפות הידיים מתחת, ועל כתפיים מעט רחבות יותר.
2. יישר את הרגליים כך שעכשיו אתה מאזן על כפות הידיים והרגליים. גופך צריך להיות ישר מהראש לעקבים.
3. סחט את הבטן שלך כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הידיים, מוריד את החזה לכיוון הרצפה. עצור כאשר הכתפיים שלך שוברות את מטוס המרפקים (לשמרן), או בתחתית טווח התנועה הנוח (עבור השמרנים פחות).
4. השתמש בשרירי הזרועות, הכתפיים והחזה שלך כדי ללחוץ על עצמך חזרה למעלה למצב של זרוע ישרה. זה משלים חזרה אחת.

כמה שכיבות סמיכה אתה צריך לעשות בכל מקרה? למטרות אימון כוח בסיסי, ביצוע של קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 שכיבות סמיכה, לפחות פעמיים בשבוע, זה מספיק. אם קשה לבצע שמונה שכיבות סמיכה עם צורה נכונה, עשו אחת מהווריאציות הקלות יותר לצאת לדרך; אם אתה יכול לעשות 12 עם צורה נכונה, שקול לאתגר את עצמך באחת הווריאציות הקשות יותר.

עם זאת, אתה בהחלט יכול לעשות יותר שכיבות סמיכה כחלק מהמטרה שלך לבנות כוח או להגיע בכושר. ואם שקלת אם שווה את המאמץ לצנוח ולעשות כמה שכיבות סמיכה, שקול זאת: בגיליון פברואר 2019 של JAMA Network Open , החוקרים עקבו אחר 1, 104 גברים בוגרים "פעילים בתעסוקה" במשך 10 שנים. הם מצאו כי מבין אותם גברים, אלו שהצליחו לבצע יותר מ -40 שכיבות סמיכה במהלך ההערכה הראשונית היו בסבירות נמוכה הרבה יותר לסבול ממחלות לב וכלי דם במהלך אותה תקופה של 10 שנים.

1. סוגים קלים יותר של שכיבות סמיכה

עדיין לא מוכן לעשות שכיבות סמיכה מלאות? אין בעיה: השתמש באחת מהווריאציות הקלות הללו כדי לבנות את הכוח והביטחון להתמודדות עם שכיבות סמיכה רגילות.

מהלך 1: שכיבות סמיכה בברכיים

שכיבות סמיכה משוננות זו אינן דורשות ציוד מיוחד ומאפשר לך לשמור על אותה תנוחת יד / כתף בה אתה משתמש עבור שכיבות סמיכה מלאות.

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים, כפות הידיים מתחת ומעט רחבות זו מזו מהכתפיים.
2. סקוט את הברכיים לאחור עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לברכיים. אם אינך מבצע תרגיל זה על משטח רך, כמו מחצלת יוגה או רצפת שטיחים, שקול לשים מגבת מקופלת מתחת לברכיים שלך לריפוד.
3. כופפו את הזרועות והנמיכו את החזה לכיוון הרצפה, כמו במכופפות מלאות; ואז ישר את הידיים כדי להשלים את החזרה.

מהלך 2: Push-Up Wall

אתה יכול גם לראות את אלה המכונים שכיבות סמיכה או אפילו שכיבות סמיכה bench - באמת, אתה יכול להשתמש בכל משטח אופקי ויציב שיתמוך במשקל שלך. ככל שהמשטח התחתון נמוך יותר, כך גם שכיבות הרים של הקיר שלך יהיו מאתגרות יותר.

1. לעמוד מול הקיר, הדלפק, ספסל המשקל או משטח יציב אחר.
2. הניחו את כפות הידיים על המשטח שבחרתם והלכו את כפות רגליכם אחורה עד שזרועותיכם יוצרים זווית נכונה לגופכם. לחלופין, במילים אחרות, הגוף והזרועות שלך צריכים ליצור צורה של "ל".
3. כופפו את הידיים כדי להוריד את החזה לכיוון הקיר או משטח אחר; ישר את הידיים כדי להשלים את החזרה.

טיפ

ביצוע וריאציה זו כנגד קיר עובד בדרך כלל טוב אם הידיים מונחות גבוה למעלה על הקיר. אבל אם אתה מוכן להזיז את הידיים כלפי מטה, בסופו של דבר תפגע בנקודה בה החיכוך של הידיים שלך על הקיר אינו מציע מספיק יציבות. כשזה קורה, הגיע הזמן לעבור למשטח תחתון כמו דלפק מטבח או ספסל משקל.

2. גרסאות Push-Up קשות יותר

ברגע שתוכלו לבצע סט שלם של שכיבות סמיכה רגילות ללא בעיה, הגיע הזמן להמשיך לאתגר את עצמכם עם וריאציות קשות יותר.

מהלך 1: דחה שכיבות סמיכה

הגבהה של הידיים שלך מכפפות קירות הופכת את התרגיל לקל יותר - כך שלא יתכן שמפתיע שאימוץ המיקום ההפוך, כשרגלייך גבוהות מכפות הידיים, מקשה על הקפצת שכיבות היד.

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים, לצד משטח מוגבה מתאים - כמה דוגמאות כוללות קופסת פליאו, צעד אירובי וספסל משקל.
2. נניח את תנוחת הדחיפה, אך הפעם במקום לצאת עם הרגליים החוצה מאחוריך, מקם אותם על המשטח המוגבה. קח רגע כדי לבדוק שוב את מיקום גופך: גופך עדיין אמור להיות שטוח כמו קרש מהראש לעקבים, למרות שעקביך עכשיו גבוהים יותר מהראש שלך.
3. סחט את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות שלך, ונמנע לפוש-אפ; ואז ישר את הידיים כדי להשלים את החזרה.

מהלך 2: Push-Ups עם תלת אופן

במהלך שכיבה רגילה, שרירי החזה שלך הם המניעים העיקריים, בעוד הכתפיים והתלת ראשי שלך עוזרים. אך על ידי שינוי תנוחת היד שלך, אתה יכול להעביר הרבה מהדגש לתלת-הידיים והכתפיים שלך, מה שהופך את התרגיל למאתגר עוד יותר.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה על הידיים והבהונות.
2. כנס את הידיים פנימה עד שהן ישירות מתחת לכתפיים; ואז תעבור אותם אחורה עד שהם יהיו ברמה עם הצלעות שלך.
3. כופפו את זרועותיכם, והקפידו על המרפקים צמודים לצדכם. עצור כאשר הכתפיים שלך שוברות את מטוס המרפקים.
4. ישר את הידיים כדי להשלים את החזרה.

מהלך 3: שכיבות משולש משולש

רוצה וריאציה של שכיבות סמיכה מאתגרות עוד יותר עבור התלת ראשי שלך? על פי הערכה של שמונה תרגילי טריצ'פס בחסות המועצה האמריקאית לתרגיל, משך ה push-up המשולש - המכונה לעיתים גם push-up יהלומי - גייס את מעורבות השריר הגדולה ביותר מהטריפס.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה על הידיים והבהונות.
2. קירב את הידיים קרוב יותר עד שאצבעותיך ואגודליהן יתכנסו זה לזה כדי ליצור צורה של משולש או יהלום. (ההבדל היחיד בין השניים הוא איך אתה מציב את האגודלים.)
3. כופפו את הידיים והורידו את החזה לכיוון הידיים.
4. ישר את הידיים וחזור למצב "למעלה", השלם את החזרה.

מעבר 4: Push-Ups של "T"

כל סוג של שכיבות סמיכה עושה תרגיל ליבה פנטסטי, אך שכיבות סמיכה של "T" עוברות את הקילומטר הנוסף על ידי שילוב קרש צד בתנועה.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה.
2. הורד את עצמך למצב "למטה" כרגיל.
3. יישר את זרועותיך למצב הרגיל "למעלה", ואז השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לסובב את גופך אל זרוע ימין הישרה שלך, להביא את זרועך השמאלית לאוויר.
4. אתה אמור לגמור בקרש צדדי בזרוע ימין, כשרגלייך מוערמות זו על זו וזרועך השמאלית מגיעה ישר למעלה.
5. חזרו לתנוחת הדחיפה ועשו שכיבות היד נוספת, והפעם עברו לקרש צד בזרוע שמאל, כשזרוע ימין מגיעה ישר למעלה.
6. חזור למצב ההתחלתי שלך כדי להשלים את החזרה.

טיפ

מהלך 5: Push-Up צלילה-מפציץ

וריאציה שכזו ומאתגרת במיוחד של ה- push-up עובדת את כל גופך כיחידה.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה. בדוק וודא כי כפות הרגליים שלך מונחות ברוחב הירך, והניחי את הידיים שלך לאורך אורך כף היד שלך רחוק יותר (לכיוון הרגליים) מהרגיל.
2. תנו למותניים שלך להתייצב למצב של פייק, כך שגופך יוצר "וי וי" הפוך, שלא דומה לתנוחת הכלב כלפי מטה של ​​היוגה.
3. הורידו את המותניים לכיוון האדמה, שמרו על רגליים ישרות, אך הניחו לזרועות שלכם להתכופף כך שהחזה שלכם ינוע קדימה ומטה, כמעט מרעה את האדמה.
4. כשאתה ממשיך בתנועה, החזה שלך יעלה כשהירכיים שוקעות קרוב לאדמה. הדגש שלך צריך להיות על שמירה על ליבה חזקה, הקפדה על פלג גוף עליון קרוב לרצפה אך לא נשען עליה, והגבלת עצמך לשלוחה נוחה בגב כשאתה מיישר את הידיים, מרים את הכתפיים מעל המותניים במצב שמזכיר. מתנוחת הקוברה ביוגה.
5. הפוך את התנועה, כופף את הזרועות כדי להוריד את החזה כאשר הירכיים חוזרות אל פסגת ה- V. הפוכה. זה משלים חזרה אחת.

טיפ

שכיבות סמיכה מפציץ צלילה מקבלות את שמם מהאופן בו חזה צולל כלפי מטה לרצפה ואז מגבים שוב עם כל חזרה, ממש כמו שהיה עושה מפציץ צלילה בקרב.

מהלך 6: כפיפות קופצות

אם אתה עובד על כוח דינמי בשרירי החזה שלך, קשה לעמוד בדרישות של שכיבות סמיכה. הם גם עושים טריק בר נהדר.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה.
2. כופפו את זרועותיכם, ושקעו בתנוחת "מטה" כרגיל.
3. ברגע שתגיע לתחתית תנועת הדחיפה שלך, ישר את הידיים שלך להתפוצץ כלפי מעלה, הרם את פלג גוף עליון מהרצפה. אם התנועה שלך מספיק חזקה, תוכל למחוא כפיים יחד מתחת לגוף הגוף.
4. החזירו במהירות את הידיים למצבם הרגיל והשתמשו בשרירי בית החזה, הכתפיים והזרועות כדי לתפוס את עצמכם כשאתם שוקעים חזרה למצב “למטה” לחזרה נוספת.

3. גרסאות Push-Up מושעות

דרך נוספת להקשות על שכיבות סמיכה היא על ידי הצגת חוסר יציבות, באמצעות ציוד אימונים למתלים כמו מאמן TRX.

מהלך 1: שכיבות סמיכה מושעות

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מושעות עם הידיים או עם הרגליים במאמן ההשעיה; כך או כך, הצורה הבסיסית זהה לחלוטין לדחיפה מלאה:

1. נניח את תנוחת הדחיפה, עם הידיים על הרצפה וכפות הרגליים במתלה המתלים, או הידיים שלך במאמן ההשעיה וכפות הרגליים על הרצפה.
2. כופף את הידיים כשאתה מוריד את עצמך למצב "למטה". שימו לב במיוחד למצב גופכם, שכן הצגת אלמנט חוסר היציבות הופכת את התרגיל הזה למאתגר במיוחד עבור הליבה שלכם.
3. ישר את הידיים, לחץ על גופך חזרה למצב "למעלה" כדי להשלים את החזרה.

מהלך 2: שכיבות קשת מושעות

עדיין במאמן ההשעיה ההוא? טוב - אם אתה מסתובב קצת יותר זמן אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה תלויות קשתות, המרתחות כדי לעוף חזה בזרוע אחת ואילו השנייה עושה שכיבות סמיכה. האפקט הכולל לוקח אותך לתנוחה של קשת שרטט קשת ואז - ואז יוצא ממנה.

1. נניח את תנוחת הדחיפה הרגילה כשידיך במאמן ההשעיה. זוהי וריאציה מאתגרת מאוד, כך שתרצה להעלות בהתחלה את ידיות המאמן. (זה מקל על התרגיל.)
2. כופפו את זרוע ימין כאילו אתם מבצעים שכיבה רגילה. במקביל, שמור על זרוע שמאל כמעט ישרה והחלק אותה החוצה לצד, כאילו אתה עושה זבוב משקולות. השאר את גופך בריבוע לרצפה; אל תתנו לכתפיים שלכם להטות לצד זה או אחר.
3. עצור כשזרועך הימנית נמצאת במצב הדחיפה כלפי מטה "למטה", שאמור לשמור על זרועך השמאלית גם בטווח תנועה מתאים.
4. ישר את זרוע ימין וסובב את זרוע שמאל לאחור פנימה כדי לחזור לתנוחת הדחיפה כלפי מעלה.
5. חזור על התנועה בצד השני, כופף את זרועך השמאלית באשר לדחיפה רגילה, והניף את זרוע ימין ישרה החוצה כאילו עושה זבוב בחזה. כשחוזרים למצב "למעלה" הרגיל, זה משלים חזרה אחת מלאה.

טיפ

הכיוון של הזרוע הישר שלך משנה את ההבדל. צריכה להיות כפיפה קלה במרפק, והמרפק צריך להצביע מכיוון ידיות ההשעיה - לא למטה לכיוון הרגליים.