"אני לא מספיק גמיש." "אני לא אוהב לשיר." "אני לא יכול לשבת בשיעור מתיחות בן שעה." "אני פשוט לא עושה יוגה." נשמע כמוך? זה בסדר - יוגה היא לא כוס התה של כולם. אבל אתה עדיין יכול לקבל את כל היתרונות של מתיחות מבלי שתצטרך לשיר "אום" או לשבת בשיעור יוגה מיוזע. פשוט לחיות את החיים גורמת ללחץ נפשי ופיזי כאחד, ולשבת ליד השולחן כל היום זה לא עושה את המותניים ואת הגב התחתון. כך שהמתחים הבאים הם כאלה שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום ובכל עת - ואתם אפילו לא צריכים שטיח יוגה.
"אני לא מספיק גמיש." "אני לא אוהב לשיר." "אני לא יכול לשבת בשיעור מתיחות בן שעה." "אני פשוט לא עושה יוגה." נשמע כמוך? זה בסדר - יוגה היא לא כוס התה של כולם. אבל אתה עדיין יכול לקבל את כל היתרונות של מתיחות מבלי שתצטרך לשיר "אום" או לשבת בשיעור יוגה מיוזע. פשוט לחיות את החיים גורמת ללחץ נפשי ופיזי כאחד, ולשבת ליד השולחן כל היום זה לא עושה את המותניים ואת הגב התחתון. כך שהמתחים הבאים הם כאלה שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום ובכל עת - ואתם אפילו לא צריכים שטיח יוגה.
1. Runge's Lunge
2. כיפוף צדדי
מתחו כל צד בגופכם מכף רגל ועד רגל. אין מתיחה אחת מספקת וקלה יותר מכפיפה הצדדית. זה מותח ומאריך את כל גופך ומספק הפסקה נחוצה מאוד מהמונוטוניות של יום העבודה. אז קם ונסה. כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחדיו, הגע לזרועותיך למעלה כשכפות הידיים שלך יחד. שאפו וכופפו את גופכם ימינה, לחצו על המותניים שמאלה. צור אורך בגופך מבלי לבלוע אותו קדימה או אחורה. חשוב "הרם, ואז התכופף." החזיקו רגע, חזרו למרכז ואז התמתחו שמאלה. המשך כיפוף צד קדימה ואחורה במשך חמש עד 10 כפיפות מכל צד.
מתחו כל צד בגופכם מכף רגל ועד רגל. אין מתיחה אחת מספקת וקלה יותר מכפיפה הצדדית. זה מותח ומאריך את כל גופך ומספק הפסקה נחוצה מאוד מהמונוטוניות של יום העבודה. אז קם ונסה. כיצד לעשות זאת: כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחדיו, הגע לזרועותיך למעלה כשכפות הידיים שלך יחד. שאפו וכופפו את גופכם ימינה, לחצו על המותניים שמאלה. צור אורך בגופך מבלי לבלוע אותו קדימה או אחורה. חשוב "הרם, ואז התכופף." החזיקו רגע, חזרו למרכז ואז התמתחו שמאלה. המשך כיפוף צד קדימה ואחורה במשך חמש עד 10 כפיפות מכל צד.
3. מתיחת המסטרינג יושב
המסטרינגס הם תמיד עקשניים מאוד. לא משנה כמה אתה גמיש או כמה עמוק אתה מותח אותם, הם נועדו להתנגד למתיחות שלך. ככל שאתה מושך חזק יותר, הם מושכים לאחור. יש למתוח את האגרסטיות בעדינות ובאטיות. חשוב להשאיר רופף כדי שלא תרכוש כאבים בגב התחתון או בקושי להרים את הרגליים. כיצד לעשות זאת: שב על האדמה כשרגליך מורחבות ישר מהירכיים. הכניס רגל אחת לירך הנגדית. שאפו והגיעו לזרועותיך לכיוון השמיים, והתיישבו ישר ככל האפשר. נשפו וקיפלו את המותניים לכיוון הרגל המושטת שלכם. תלוי ברמת הגמישות שלך, אתה יכול לתפוס את הבוהן הגדולה, את כפות הרגליים, את הקרסוליים שלך או את השוקיים שלך. השתמש בזרועותיך כדי לקרב את החזה שלך לירכיים. הרם בחזרה למעלה אל הישיבה, השהה והורד את הגב למטה, מקרב את החזה שלך מעט לירכיים. חזור על עצמו חמש פעמים, ואז עבר לרגל השנייה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהמסטרינגס הם תמיד עקשניים מאוד. לא משנה כמה אתה גמיש או כמה עמוק אתה מותח אותם, הם נועדו להתנגד למתיחות שלך. ככל שאתה מושך חזק יותר, הם מושכים לאחור. יש למתוח את האגרסטיות בעדינות ובאטיות. חשוב להשאיר רופף כדי שלא תרכוש כאבים בגב התחתון או בקושי להרים את הרגליים. כיצד לעשות זאת: שב על האדמה כשרגליך מורחבות ישר מהירכיים. הכניס רגל אחת לירך הנגדית. שאפו והגיעו לזרועותיך לכיוון השמיים, והתיישבו ישר ככל האפשר. נשפו וקיפלו את המותניים לכיוון הרגל המושטת שלכם. תלוי ברמת הגמישות שלך, אתה יכול לתפוס את הבוהן הגדולה, את כפות הרגליים, את הקרסוליים שלך או את השוקיים שלך. השתמש בזרועותיך כדי לקרב את החזה שלך לירכיים. הרם בחזרה למעלה אל הישיבה, השהה והורד את הגב למטה, מקרב את החזה שלך מעט לירכיים. חזור על עצמו חמש פעמים, ואז עבר לרגל השנייה.
4. Squat האלה
ממש כמו Happy Baby, התנוחה הזו מדהימה לירכיים ולירכיים הפנימיות, אך היא מבוצעת ממצב עמידה. בנוסף, תוכלו לבצע מתיחה זו בכל מקום ולא לדאוג לרדת על הרצפה. נסה את זה במשרד שלך או בתור במכולת. כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, פתח את הרגליים רחבות ככל יכולתך. כוון את בהונותיך כלפי חוץ ואת עקביך כלפי פנים. הורד לאט את מותניך לאדמה. כשאתם מורידים את המותניים, הרימו את הידיים לצד לצד למצב “T” ישר החוצה מהכתפיים. ישר את הרגליים בחזרה לעמידה בזמן שאתה מרים את הידיים מעל הראש. נשפו ושקעו את המותניים בחזרה והורידו את הידיים חזרה לגובה הכתפיים. חזור על תנועה זו 10 פעמים נוספות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comממש כמו Happy Baby, התנוחה הזו מדהימה לירכיים ולירכיים הפנימיות, אך היא מבוצעת ממצב עמידה. בנוסף, תוכלו לבצע מתיחה זו בכל מקום ולא לדאוג לרדת על הרצפה. נסה את זה במשרד שלך או בתור במכולת. כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, פתח את הרגליים רחבות ככל יכולתך. כוון את בהונותיך כלפי חוץ ואת עקביך כלפי פנים. הורד לאט את מותניך לאדמה. כשאתם מורידים את המותניים, הרימו את הידיים לצד לצד למצב “T” ישר החוצה מהכתפיים. ישר את הרגליים בחזרה לעמידה בזמן שאתה מרים את הידיים מעל הראש. נשפו ושקעו את המותניים בחזרה והורידו את הידיים חזרה לגובה הכתפיים. חזור על תנועה זו 10 פעמים נוספות.
5. השחל את המחט
מתיחה זו היא חובה עבור אנשים השומרים על לחץ בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. השחיל את המחט מרפה את פלג הגוף העליון ומאפשר לה להיכנע לקרקע תוך התמקדות במתיחת הכתפיים, הזרועות העליונות, הגב העליון והצוואר. כיצד לעשות זאת: ממנח השולחן (על הידיים והברכיים) החלק את יד ימין בין יד שמאל לברך שמאל. הושט את הזרוע כל הדרך החוצה שמאלה כך שכתף ימין וצד הראש נוחות בנוחות על הרצפה. שאפו והגיעו לצד שמאל כלפי מעלה לכיוון השמיים, המשתרעים ישר מהכתף. החזק כאן לכמה נשימות, ואז עבר לצד השני ויצא מהמיקום באותה דרך בה נכנסת אליו.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמתיחה זו היא חובה עבור אנשים השומרים על לחץ בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. השחל את המחט מרפה את פלג הגוף העליון ומאפשר לה להיכנע לקרקע תוך התמקדות במתיחת הכתפיים, הזרועות העליונות, הגב העליון והצוואר. כיצד לעשות זאת: ממנח השולחן (על הידיים והברכיים) החלק את יד ימין בין יד שמאל לברך שמאל. הושט את הזרוע כל הדרך החוצה שמאלה כך שכתף ימין וצד הראש נוחות בנוחות על הרצפה. שאפו והגיעו לצד שמאל כלפי מעלה לכיוון השמיים, המשתרעים ישר מהכתף. החזק כאן לכמה נשימות, ואז עבר לצד השני ויצא מהמיקום באותה דרך בה נכנסת אליו.
6. מתיחת גב יציבות-כדור
עמוד שדרה נייד הוא עמוד שדרה שמוזן היטב. שמירה על גמישות עמוד השדרה וגפיים מאפשרת לדם של הגוף לזרום בקלות. תנוחה זו מסייעת גם לפתיחת החזה, לחיזוק הריאות ולהארכת הצד הקדמי של הגוף. בנוסף, זה מאתגר את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: יושב על הברכיים והניח כדור יציבות מאחוריך ונוגע בגב. אוחז בכדור, מרים ונשען עליו. גלגל לאחור עד שהגב העליון שלך נמצא על הכדור. הרחב את הידיים מעל הראש והושיט לעבר הרצפה. שאפו לגלגל קדימה, נשפו לגלגל לאחור. אתה יכול גם להתגלגל במעגלים קטנים כדי לחוש את המרחב שבין חוליותך נמתחות ומתרחבות. חקור את הגב במתיחה זו למשך 30 שניות. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעמוד שדרה נייד הוא עמוד שדרה שמוזן היטב. שמירה על גמישות עמוד השדרה וגפיים מאפשרת לדם של הגוף לזרום בקלות. תנוחה זו מסייעת גם לפתיחת החזה, לחיזוק הריאות ולהארכת הצד הקדמי של הגוף. בנוסף, זה מאתגר את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: יושב על הברכיים והניח כדור יציבות מאחוריך ונוגע בגב. אוחז בכדור, מרים ונשען עליו. גלגל לאחור עד שהגב העליון שלך נמצא על הכדור. הרחב את הידיים מעל הראש והושיט לעבר הרצפה. שאפו לגלגל קדימה, נשפו לגלגל לאחור. אתה יכול גם להתגלגל במעגלים קטנים כדי לחוש את המרחב שבין חוליותך נמתחות ומתרחבות. חקור את הגב במתיחה זו למשך 30 שניות. חזור על הפעולה כמה שיותר פעמים.
7. מתיחת ירך עומדת
השם אומר הכל - ירכיים, ירכיים ועוד ירכיים. חשוב כל כך לשמור על הירכיים רופפות וזו עוד דרך נהדרת לשמור עליהם פתוחים וגמישים. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליכם מרוחקות ירך זו מזו. הרם באטיות את ברך ימין ותפוס את כף רגלך הימנית ביד שמאל והביא אותה מעל הברך השמאלית. ערס את ברך ימין ביד ימין. הרם את הרגל התחתונה למעלה ככל שתוכל, והשאיר את הרגל שלך במצב הכפוף של דמות 4. שאפו ונסו ליישר את פלג הגוף העליון. הישאר כאן עוד כמה נשימות לפני שתעבור לרגל הנגדית.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהשם אומר הכל - ירכיים, ירכיים ועוד ירכיים. חשוב כל כך לשמור על הירכיים רופפות וזו עוד דרך נהדרת לשמור עליהם פתוחים וגמישים. כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כשרגליכם מרוחקות ירך זו מזו. הרם באטיות את ברך ימין ותפוס את כף רגלך הימנית ביד שמאל והביא אותה מעל הברך השמאלית. ערס את ברך ימין ביד ימין. הרם את הרגל התחתונה למעלה ככל שתוכל, והשאיר את הרגל שלך במצב הכפוף של דמות 4. שאפו ונסו ליישר את פלג הגוף העליון. הישאר כאן עוד כמה נשימות לפני שתעבור לרגל הנגדית.
8. מתיחה ארבע-עשרה נוטה
עם כל מתיחת האמסטר הזו, חשוב לוודא שהשריר היריב נמתח באותה מידה. במקרה זה, זה הארבע ראשי. חשוב לשמור על שרירים המקיפים את הברך רופפים כדי למנוע כאבי ברכיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן, הנח את הידיים מתחת למצח כדי ליצור כרית. כופפו את ברך ימין כך שכף רגלכם הימנית תגיע לכיוון הגלוס הימני שלכם ותשתמשו ביד ימין כדי להגיע לאחור לכף הרגל. אם אינך יכול להגיע לכף הרגל שלך, השתמש ברצועה או במגבת לסיוע. משוך את כף רגלך לישבן שלך קרוב ככל שתוכל. החזק למשך 15 שניות. חזור עם הרגל והיד השנייה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעם כל מתיחת האמסטר הזו, חשוב לוודא שהשריר היריב נמתח באותה מידה. במקרה זה, זה הארבע ראשי. חשוב לשמור על שרירים המקיפים את הברך רופפים כדי למנוע כאבי ברכיים. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן, הנח את הידיים מתחת למצח כדי ליצור כרית. כופפו את ברך ימין כך שכף רגלכם הימנית תגיע לכיוון הגלוס הימני שלכם ותשתמשו ביד ימין כדי להגיע לאחור לכף הרגל. אם אינך יכול להגיע לכף הרגל שלך, השתמש ברצועה או במגבת לסיוע. משוך את כף רגלך לישבן שלך קרוב ככל שתוכל. החזק למשך 15 שניות. חזור עם הרגל והיד השנייה.
9. תנוחת קוברה
תנוחת קוברה מסייעת לחיזוק הישבן, עמוד השדרה, הריאות, הכתפיים והבטן. זה מעודד עלייה בחום הגוף ופותח את הלב. כאשר הגוף מגיע לטמפרטורה גבוהה יותר הוא נעשה מוכן לאמץ את עומק המתיחות. כיצד לעשות זאת: תשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כאשר הירכיים, השוקיים וראשי כפות הרגליים שלך נלחצים בחוזקה לאדמה. יש להניח את הידיים מתחת לכתפיים כאשר המרפקים קשורים פנימה ומכוונים לכיוון הרגליים. בשאיפה, התחל להרים את החזה שלך על ידי דחיפת הידיים בחוזקה לאדמה ומיישר את הידיים. וודאו שכמות הכתפיים נלחצות זו לזו והרחקות מהאוזניים. הרם את החזה שלך, אך אל תתרחב רחוק מדי. קח את זה לאט ושמור על הבטן שלך חזק. הדקיקים שלך צריכים להיות חזקים, אך לא סחוטים יתר על המידה. החזק כאן למשך 10 עד 30 שניות. נשפו והורידו את החזה לאט לאט לאדמה. חזור שלוש פעמים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתנוחת קוברה מסייעת לחיזוק הישבן, עמוד השדרה, הריאות, הכתפיים והבטן. זה מעודד עלייה בחום הגוף ופותח את הלב. כאשר הגוף מגיע לטמפרטורה גבוהה יותר הוא נעשה מוכן לאמץ את עומק המתיחות. כיצד לעשות זאת: תשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כאשר הירכיים, השוקיים וראשי כפות הרגליים שלך נלחצים בחוזקה לאדמה. יש להניח את הידיים מתחת לכתפיים כאשר המרפקים קשורים פנימה ומכוונים לכיוון הרגליים. בשאיפה, התחל להרים את החזה שלך על ידי דחיפת הידיים בחוזקה לאדמה ומיישר את הידיים. וודאו שכמות הכתפיים שלכם נלחצות זו לזו והרחקות מהאוזניים. הרם את החזה שלך, אך אל תתרחב רחוק מדי. קח את זה לאט ושמור על הבטן שלך חזק. הדקיקים שלך צריכים להיות חזקים, אך לא סחוטים יתר על המידה. החזק כאן למשך 10 עד 30 שניות. נשפו והורידו את החזה לאט לאט לאדמה. חזור שלוש פעמים.
10. תינוק מאושר
כמו תינוק שליו, כולנו זקוקים לשחרור מתחים מעת לעת. התינוק המאושר הוא התנוחה המושלמת להיפטר מעצמך ממתחים ועייפות ולהרגיע את דעתך. זה מצוין לפתיחת הירכיים ואזור המפשעה הפנימית. כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב וכוונו את הברכיים לחזה. השתמש בשתי האצבעות הראשונות בכל יד כדי לתפוס את בהונותיך הגדולות, לפתוח את הברכיים לחלק החיצוני של פלג גוף עליון ולוודא שזרועותיך נמצאות בברכיים. נשפו ומשכו את הברכיים למטה קרוב לרצפה ככל שתוכלו. אם אתה מרגיש טוב, נדנד לאט לצד זה, מעסה את עמוד השדרה המותני שלך. הישאר כאן עד דקה, נשם פנימה והחוצה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכמו תינוק שליו, כולנו זקוקים לשחרור מתחים מעת לעת. התינוק המאושר הוא התנוחה המושלמת להיפטר מעצמך ממתחים ועייפות ולהרגיע את דעתך. זה מצוין לפתיחת הירכיים ואזור המפשעה הפנימית. כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב וכוונו את הברכיים לחזה. השתמש בשתי האצבעות הראשונות בכל יד כדי לתפוס את בהונותיך הגדולות, לפתוח את הברכיים לחלק החיצוני של פלג גוף עליון ולוודא שזרועותיך נמצאות בברכיים. נשפו ומשכו את הברכיים למטה קרוב לרצפה ככל שתוכלו. אם אתה מרגיש טוב, נדנד לאט לצד זה, מעסה את עמוד השדרה המותני שלך. הישאר כאן עד דקה, נשם פנימה והחוצה.
11. רגליים במעלה החומה
סיים את שגרת המתיחה שלך עם המספר הזה: זוהי הדרך הטובה ביותר לסיים את מתיחתך ופשוט להירגע לרגע לפני שתמשיך ביום שלך. כל היום שלנו מבלה זקוף עם פלג גוף עלינו קרוב יותר לשמש מאשר רגלינו. מיקום זה הופך את המיקום הזה ועוזר לדם לזרום מרגלינו לכיוון ליבנו. כיצד לעשות זאת: מצא קיר או פריט מוצק ואנכי אחר שתוכלו למקם את החלק התחתון קרוב ככל האפשר כאשר הרגליים מונחות עליו, ויצרו זווית של 90 מעלות עם גופכם (או לפחות קרוב לזווית של 90- זווית תואר כנוחה). זה בסדר גמור אם התחתון שלך לא עומד על הקיר. תירגע כאן וקח נשימות גדולות ועמוקות. הישארו במצב זה למשך דקה וכל עוד 15 דקות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comסיים את שגרת המתיחה שלך עם המספר הזה: זוהי הדרך הטובה ביותר לסיים את מתיחתך ופשוט להירגע לרגע לפני שתמשיך ביום שלך. כל היום שלנו מבלה זקוף עם פלג גוף עלינו קרוב יותר לשמש מאשר רגלינו. מיקום זה הופך את המיקום הזה ועוזר לדם לזרום מרגלינו לכיוון ליבנו. כיצד לעשות זאת: מצא קיר או פריט מוצק ואנכי אחר שתוכלו למקם את החלק התחתון קרוב ככל האפשר כאשר הרגליים מונחות עליו, ויצרו זווית של 90 מעלות עם גופכם (או לפחות קרוב לזווית של 90- זווית תואר כנוחה). זה בסדר גמור אם התחתון שלך לא עומד על הקיר. תירגע כאן וקח נשימות גדולות ועמוקות. הישארו במצב זה למשך דקה וכל עוד 15 דקות.
מה אתה חושב?
האם ניסית אחת מהמתחים האלה? מה חשבת? מה הם חלק מהמתחים האהובים האחרים שלך שאינם בהכרח תנוחות יוגה? אחרי שניסית את אלה אתה חושב שתנסה לנסות את היוגה, או שאתה עדיין לא משוכנע? מה עוד אתה עושה כדי להדק את המפרקים בגפיים ושריריך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם ניסית אחת מהמתחים האלה? מה חשבת? מה הם חלק מהמתחים האהובים האחרים שלך שאינם בהכרח תנוחות יוגה? אחרי שניסית את אלה אתה חושב שתנסה לנסות את היוגה, או שאתה עדיין לא משוכנע? מה עוד אתה עושה כדי להדק את המפרקים בגפיים ושריריך? ספר לנו בפרק התגובות למטה!
