צום לסירוגין הוא רשמית יותר ממגמת דיאטה. משטר האכילה התפוצץ בפופולריות, בעיקר בגלל מה שהוא לא דורש: ספירת קלוריות, מעקב אחר מקרואים, תיוג של מזון כ"טוב "או" רע ".
צום מסוג זה - שמגביל את האכילה לשעות מסוימות ביום או לימים מסוימים בשבוע - זכה גם לשבחים מהקהילה המדעית בגלל מחקר שעלה על יתרונותיו, כולל ירידה יעילה במשקל וירידה בסיכון למחלות, לפי פרסום בהרווארד.
אך כשמדובר בצום לסירוגין לנשים, ישנם גם כמה סיכונים שיש לקחת בחשבון.
אכן, קבוצות מסוימות של נשים צריכות להימנע מתרגול IF או לפחות להתייעץ קודם עם איש מקצוע בתחום הבריאות. וכל הנשים עשויות להרוויח מההקלות בתבנית צום ובעקבות פרוטוקול שמפחית את הסיכון לתופעות לוואי שליליות.
כאן, נפרט את כל מה שצריך לדעת על צום לסירוגין לנשים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
היתרונות של צום לסירוגין לנשים
מרבית הנשים יכולות להשתתף בבטחה בצום לסירוגין, פמלה ניסביץ 'בדה, רופא, דיאטנית וסופרת זיעה. לאכול. חזור על כך, מספר ל- LIVESTRONG.com.
"נשים מוצאות הצלחה בירידה במשקל עם צום לסירוגין משפע של סיבות, צריכת קלוריות מופחתת מאולצת, מצב נמוך באנרגיה שמבקש קטוזיס וקשר מתחשב עם אוכל בו אנשים הופכים להיות מודעים יותר לצריכה, " אומרת Bede.
IF גם פותחת בפניך שפע של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים לנשים, על פי סקירה שפורסמה בגיליון אפריל-יוני 2016 של כתב העת לבריאות אמצע החיים , שחיבר צום תקופתי ל:
- ירידה בסמנים ביולוגיים הקשורים לסוגי סרטן מסוימים;
- שיפור בבריאות הרבייה אצל נשים שהיו בעודף משקל לפני הצום, בדרך של ירידת משקלן; ו
- השפעות מגן על בריאות הלב ועל חילוף החומרים.
עם זאת, חשוב לזכור כי המחקר העוסק בצום לסירוגין לנשים מוגבלת במיוחד, מספרת איימי רוטברג, ד"ר מרפאה, אנדוקרינולוגית ופרופסור חבר לרפואה במישיגן, ל- LIVESTRONG.com. רוב המידע הקיים כיום על IF ופיזיולוגיה של נשים מגיע ממחקרי מכרסמים, היא אומרת.
"יש עדויות טובות יותר ממחקרים על האכלה מוגבלת בזמן, המגבילים את חלון האכילה במהלך היום, מה שמאריך את תקופת הצום בלילה", אומר ד"ר רוטברג, "וגם מחקרים שמיישרים קו עם האכילה עם השעון הצמוד שלנו."
מחקר כזה שפורסם במרץ 2015 ב- Cell מציין שלצריכת מזון ספציפית לזמן יש השפעות עמוקות על הפיזיולוגיה שלנו, ובמיוחד על ההורמונים והמטבוליזם שלנו. כאשר אנו משבשים את המחזור הטבעי של האכילה בשעות אור היום, מציין מחבר המחקר, שיכול לזרוק את התהליכים הגופניים האחרים שלנו מהאופן, ולהגדיל את הסיכון שלנו למחלות.
האם צום לסירוגין משפיע על הורמוני נשים?
עד כה, מציין ד"ר רוטברג, המחקרים התמקדו בעיקר בהשפעה של IF על משקל הגוף, מטבוליזם (כלומר סמנים כמו אינסולין ושומנים בדם) ותמותה. עדויות מוגבלות מצביעות על שינויים הורמונליים מסוימים, אך שינויים כאלה קשורים כמעט תמיד להגבלה קלורית כללית, כך שהם לא נראים ייחודיים ל- IF.
עם זאת, נשים צעירות צריכות להיות מודעות לכך ש"כאשר אספקת המזון אינה מספיקה בכדי לעמוד בדרישות המטבוליות, גיל ההתבגרות מתעכב והביוץ ומחזור הווסת התקין מודחק ", אומר ד"ר רוטברג.
במילים אחרות, נשים מסתכנות בפיתוח אמנוריאה (אובדן המחזור החודשי שלהן לפחות שלושה חודשים ברציפות) אם צריכת הקלוריות הופכת להיות נמוכה מדי, כך עולה מסקירה שנערכה ביוני 2017 בסמינרים ברפואה רבייה . הסיבה לכך היא חוסר בקלוריות יכול לגרום לשינויים בהורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון, המסדירים את המחזור החודשי. זה יכול גם לגרום לאובדן צפיפות העצם ולפגוע בעובר מתפתח אם אישה הייתה נכנסת להריון, אומר ד"ר רוטברג.
אם צריכת הקלוריות שלך נותרה מספקת, עם זאת, צום לסירוגין לבד לא אמור להעמיד אותך בסיכון לחולי אמנוראה או לתנאים אחרים אלה - הכל קשור לצריכת קלוריות וחומרים מזינים כוללים.
שינויים אחרים שאינם הורמונליים שנשים עלולות לחוות עקב צום או הגבלה בקלוריות כוללים התכווצויות, עייפות, כאבי ראש, כישופי עילפון וכאילו קשה - בחילה והקאות, אומר ד"ר רוטברג. תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל כתוצאה משינויים במאזן האלקטרוליטים.
"המחקרים שקיימים על צום לסירוגין מרמזים כי שני המינים מגיבים לצום ויש להם שיעורים דומים של ירידה במשקל. עם זאת, גברים ונשים כאחד מצליחים להיאבק בזה."
האם צום לסירוגין משפיע באופן שונה על גברים ונשים?
נטלי אלן, RD, דיאטנית ומדריכת מדעים ביו-רפואיים באוניברסיטת מיזורי, מספרת ל- LIVESTRONG.com: "אין כרגע הרבה מחקרים המראים כיצד צום לסירוגין משפיע על גברים ונשים באופן שונה." "כמגמת דיאטה חדשה יחסית, אנו עדיין אוספים מידע אמין על צום לסירוגין."
Bede טוען שההבדל אינו ספציפי למין, אלא ספציפי לגנום. כלומר, כולם מגיבים בצורה שונה לצום ללא קשר למין מכיוון שהגנים שלנו שונים זה מזה.
"המחקרים שקיימים על צום לסירוגין מרמזים על כך ששני המינים מגיבים לצום ושניהם סובלים משיעורים דומים של ירידה במשקל", אומר Bede. "באופן אנקדוטי, אני מכיר הרבה יותר נשים שמתנסות בצום לסירוגין מגברים. עם זאת, גברים ונשים כאחד מצליחים ומתמודדים עם זה."
בקרב שני המינים, חשוב לציין כי צום זה לא בהכרח קל, אומר Bede. "אנו, בני האדם, מחויבים לחפש מזון להישרדות, והאותות המולדים האלה מוצבים בכדי לגרום לנו לתדלק."
כך שאם אתה מתנסה בצום לסירוגין ומרגיש ברציפות גרוע, פנה לייעוץ של נותן שירותי הבריאות ושקל מחדש את גישתך - צום לסירוגין הוא בהחלט לא הדרך היחידה להשיג את היתרונות הבריאותיים או הבריאותיים שאתה מבקש, אומר Bede.
כיצד לצום בבטחה
אם אתה מעוניין לצום לסירוגין, הדרך הטובה ביותר להתחיל היא להקל בזה, אומר ד"ר רוטברג. "הייתי מציעה להקל ביותר על צום לסירוגין בהדרגה כדי לוודא שזה משהו שהם חושבים שהם יכולים לאמץ ואליו הם גם יכולים להסתגל, " היא אומרת.
לכן, אם תרצה לנסות לצום למשך 16 שעות בכל יום, למשל, התחל בצום למשך 10 שעות, ואז - בהנחה שתרגיש טוב - תפגום באטיות את זמן הצום שלך כל כמה ימים עד שתגיע לגיל 16.
- אי סדירות פתאומית בתקופתך או אובדן תקופתי מוחלט
- ירידה מהירה במשקל למרות צריכת הקלוריות הכוללת שלך נותרה דומה לזו לפני שהתחלת לצום לסירוגין
- עייפות נפשית או שרירית קיצונית שנמשכת יותר מכמה שבועות לתענית לסירוגין (תחושת העייפות תקינה בהתחלה, מציינת Bede, אך אמורה לשכנע ככל שגופך מסתגל)
- תסמינים דמויי גיל המעבר אם אינך בגיל גיל המעבר (גלי חום, קשיי שינה פתאומיים, הזעות לילה וכו ')
פשוט אין מספיק נתונים העוסקים בהשפעות של צום לסירוגין על נשים באופן ספציפי, מציין ד"ר רוטברג. לכן נשים צריכות להשגיח על תסמינים המצביעים על כך שצום - או צריכת הקלוריות או התזונה הכוללת שלהם - מפריע לפיזיולוגיה שלהם, במיוחד ההורמונים שלהם. התרחישים שלמעלה הם תופעות נדירות אך חמורות שיכולות להתרחש כאשר גופך אינו מסתגל לפרוטוקול של צום.
האם צום לסירוגין יכול להיות מסוכן?
למרות היתרונות הפוטנציאליים של צום לסירוגין, חלק מהנשים צריכות להתרחק מתבנית האכילה הזו. עבור חלקם, IF יכול לגרום נזק רב מתועלת. לדברי בדן ואלן, הקבוצות כוללות:
-
נשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה או אכילה לא מופרעת, מכיוון שצום לסירוגין יכול להנציח הרגלי אכילה לא מתפקדים, כמו מחזור זלילה / טיהור, אכילה מגבילה ואוכל טעון רגשית.
-
נשים בהריון או מניקות לא צריכות לנסות צום לסירוגין מבלי לדון תחילה עם רופא, מכיוון שאין מספיק נתונים שתומכים ברעיון שצום בהריון הוא בריא לאמא או לתינוק.
ד"ר רוטברג, "דיאטות דלות מאוד בקלוריות, חוסר איזון של מקרו וגם של מיקרו-תזונה וצום יכולות לגרום לצמיחה לא תקינה של העובר ולהשלכות לכל החיים.
-
נשים ספורטאיות המבצעות נפח אימונים גבוה או מתכוננות לתחרות, אינן צריכות להתחיל לצום לסירוגין מבלי לשוחח עם דיאטנית ספורט, מאמנת, מאמנת או רופא, מכיוון שהן עשויות להיות בסיכון להפרעה בשחזור אמנוריאה או נשיאת ספורטאי.
-
נשים עם סוכרת לא צריכות לנסות אם אינן מקבלות אישור מרופא מכיוון שאין מספיק נתונים זמינים לתמיכה בצום עם סוכרת.
-
נשים הסובלות ממצבים אוטואימוניים מסוימים או הפרעות גנטיות צריכות להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שתנסה לצום לסירוגין כדי להבטיח שמצבם אינו מהווה התווית נגד לצום.
-
נשים אשר בדרך אחרת כבר נמצאות בסיכון לחסרים תזונתיים לא צריכות לנסות לצום לסירוגין מבלי לעבוד עם דיאטנית או רופא רשום שיכולים להבטיח צריכת תזונה נאותה.
מה לוח הזמנים הטוב ביותר לצום לנשים?
ישנן גרסאות רבות ושונות של IF, שנעות בין צום למשך 12 שעות בכל יום ועד השלמת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. יש גם דיאטת הלוחם, הקוראת 20 שעות של צום יום יומי, וצום יומי חלופי, שבמהלכו אתה מגביל קלוריות ל 500 ליום כל יום אחר ואז אוכל בדרך כלל בימים האחרים.
אלן אומרת כי "אדם צריך לחשוב על השגרה שלה, על דפוסי האכילה, על תוכניות האימון ועל יעדי הרזיה.
Bede ממליץ על פרוטוקול 16: 8 לנשים, במיוחד עבור אלו שהן חדשות בצום לסירוגין, מכיוון שזהו החוקרים ביותר מבין פרוטוקולי IF. פרוטוקול השעה 16: 8 כולל אכילת כל האוכל שלכם במהלך חלון של שמונה שעות (למשל, בין השעות 10 בבוקר עד שש בערב) וצום למשך 16 השעות האחרות. לעתים קרובות זה נחשב לפרוטוקול ה- IF הקל ביותר מכיוון שרוב האנשים ישנים שבע עד תשע משעות הצום שלהם.
"נראה שזה גם הכי סביר וניתן להשגה" אומר ביד. "גישה זו היא פשוטה כמו כיבוי המטבח לאחר ארוחת ערב מוקדמת, המונעת חטיפים ומרעה חסרי דעת תוך כדי צפייה בטלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות וגם מכריחה אחד לזהות אותות רעב לפני הצלילה לארוחת הצהריים."
בנוסף, פרוטוקול 16: 8 מאפשר אימונים מהירים או "אימונים נמוכים" למי שמתאמן בשעות הבוקר המוקדמות, אומר Bede. פעילות גופנית בקצה הזנב של צום מאפשרת לגופכם לעבוד מחוץ לאגירת השומן שלו ולשרוף קלוריות נוספות. עם זאת, Bede מזהיר כי עליכם להשתמש באימוני צום רק מדי פעם ולעולם לא לפני תחרות או מירוץ, מכיוון שהעלתם את עצמכם בסיכון ללקות בגליקוגן נמוך ובסוכר נמוך בדם. גליקוגן נמוך פירושו ששריריך נמוכים במחסני אנרגיה, מה שעלול להשפיע על הביצועים הגופניים שלך, ואילו סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה) יכול לגרום לסחרחורות, רעידות, פעימות לב מהירות והתעלפויות.
ד"ר רוטברג מציין כי אין באמת מספיק הוכחות לקידום פרוטוקול צום לסירוגין על פני אחר, אך על סמך המידע הקיים, פרוטוקול 16: 8 הגיוני. "אני חושבת שהראיות הטובות ביותר, מוגבלות שוב, הן לגבי האכלה מוגבלת זמן", היא אומרת. "כלומר, אוכלים במשך היום שמונה שעות וצמים בערב ולינה במשך 16 שעות, ואוכלים את הארוחות הגדולות יותר של היום בתחילת היום."
