כשאתם רעבים וממהרים, בייגל, חלבון או קומץ דגני בוקר עשויים להיות נוחים, אך זהו תיקון לטווח קצר. ברידג'ט סוויני, רשומה בטקסס, "אם תאכל את המאכלים האלה כשאתה רעב, יתכן שתפרץ אנרגיה בהתחלה, אבל אחרי שהסוכר גבוה, סוכר בדם שלך יצלול וישלח אותך לחפש חטיף אחר". הדיאטנית ומחברת האכילה בציפייה: המדריך המעשי והטעים לתזונה לפני לידה. החל מארוחות פסטה ומיקרוגל, ועד צ'יפס ומיץ, גלה אילו מזונות הם הגרועים ביותר לבקרת התיאבון.
כשאתם רעבים וממהרים, בייגל, חלבון או קומץ דגני בוקר עשויים להיות נוחים, אך זהו תיקון לטווח קצר. ברידג'ט סוויני, רשומה בטקסס, "אם תאכל את המאכלים האלה כשאתה רעב, יתכן שתפרץ אנרגיה בהתחלה, אבל אחרי שהסוכר גבוה, סוכר בדם שלך יצלול וישלח אותך לחפש חטיף אחר". הדיאטנית ומחברת האכילה בציפייה: המדריך המעשי והטעים לתזונה לפני לידה. החל מארוחות פסטה ומיקרוגל, ועד צ'יפס ומיץ, גלה אילו מזונות הם הגרועים ביותר לבקרת התיאבון.
1. שייק בחנות שרשרת
2. בייגלה
אהוב על ארוחת הבוקר, לבייגלה יש מרקם סמיך שגורם לך לחשוב שהם ימלאו אותך ויספקו לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לעבור את היום. עם זאת, בייגלה לבן (המיוצר ללא דגנים מלאים) הם מזון כבד ופחמימות עם מעט סיבים. "אתה תתמלא בהתחלה, אבל זה לא ישמור אותך מלא כמעט כל עוד אתה אכל במקום כמה ביצים עם חתיכת טוסט מלא, " אומרת ברידג'ט סוויני, דיאטנית רשומה בטקסס. לבייגלה מחיטה מלאה יש בערך 7 גרם סיבים לעומת 2 גרם הסיבים הנמצאים בדרך כלל בבייגלה רגיל ולבן.
אהוב על ארוחת הבוקר, לבייגלה יש מרקם סמיך שגורם לך לחשוב שהם ימלאו אותך ויספקו לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לעבור את היום. עם זאת, בייגלה לבן (המיוצר ללא דגנים מלאים) הם מזון כבד ופחמימות עם מעט סיבים. "אתה תתמלא בהתחלה, אבל זה לא ישמור אותך מלא כמעט כל עוד אתה אכל במקום כמה ביצים עם חתיכת טוסט מלא, " אומרת ברידג'ט סוויני, דיאטנית רשומה בטקסס. לבייגלה מחיטה מלאה יש כ 7 גרם סיבים בהשוואה ל -2 גרם הסיבים הנמצאים בדרך כלל בבייגלה רגיל ולבן.
3. חטיפי חלבון
חלבון צריך למלא אותך, נכון? לא אם זה משולב בסוכר ופחמימות פשוטות, אומרת סטפני סוחר, הבעלים והמייסדת של "התזונה אמא". "הבחירה 'הבריאה' הזו עשויה פשוט להוביל אותך לעוד תשוקות", מציין סוחר. קרא את התווית כדי לקבוע אם חטיבת החלבון שלך נראית יותר כמו ממתק (המורכב מסוכר, פחמימות פשוטות וטעמים מלאכותיים) לפני שתבחר בחטיף לתפוס וללכת. כשאתה בוחר בר, חפש מזון שכולל יותר מאכלים שלמים כמו אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
קרדיט: פנג יו / iStock / Getty Imagesחלבון צריך למלא אותך, נכון? לא אם זה משולב בסוכר ופחמימות פשוטות, אומרת סטפני סוחר, הבעלים והמייסדת של "התזונה אמא". "הבחירה 'הבריאה' הזו עשויה פשוט להוביל אותך לעוד תשוקות", מציין סוחר. קרא את התווית כדי לקבוע אם חטיבת החלבון שלך נראית יותר כמו ממתק (המורכב מסוכר, פחמימות פשוטות וטעמים מלאכותיים) לפני שתבחר בחטיף לתפוס וללכת. כשאתה בוחר בר, חפש מזון שכולל יותר מאכלים שלמים כמו אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
4. עוגיות
האם תהית אי פעם איך אתה יכול לאכול קופסה שלמה של עוגיות ועדיין למצוא את עצמך רעב? מרבית העוגיות שנמצאות במדפי הסופרמרקטים עשירות בסוכר ופחמימות מזוקקות ודלות בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון ושומנים בריאים, כך שהם מתעכלים די מהר, מה שמעורר את רמת הסוכר בדם. ברגע שהאוכל מתעכל והסוכר בדם שלך קורס - אתה שוב לאן שהתחלת. "ריי גופנו, מומחה לתזונה ומאמן מוסמך בינלאומי לאיגודי מדעי הספורט בשיקגו, אומר:" גופינו חכמים וימשיכו לאותת שהם זקוקים למזון עד שתאכל מעט צפיפות תזונתית, ולא רק מזון מעובד.
קרדיט: מריה דרייבוט / iStock / Getty Imagesהאם תהית אי פעם איך אתה יכול לאכול קופסה שלמה של עוגיות ועדיין למצוא את עצמך רעב? מרבית העוגיות שנמצאות במדפי הסופרמרקטים עשירות בסוכר ופחמימות מזוקקות ודלות בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון ושומנים בריאים, כך שהם מתעכלים די מהר, מה שמעורר את רמת הסוכר בדם. ברגע שהאוכל מתעכל והסוכר בדם שלך קורס - אתה שוב לאן שהתחלת. "ריי גופנו, מומחה לתזונה ומאמן מוסמך בינלאומי לאיגודי מדעי הספורט בשיקגו, אומר:" גופינו חכמים וימשיכו לאותת שהם זקוקים למזון עד שתאכל מעט צפיפות תזונתית, ולא רק מזון מעובד.
5. צ'יפס מלוח
אתה לא יכול לאכול רק אחד. אבל האם ידעת שקשה גם למלא דלק ריק, למשל, שבבים מלוחים. "השילוב של מלח ושומן הוא אחד המעטים שיש להם כוח רצון מספיק לשלוט, במיוחד אם הם רעבים", אומרת ברידג'ט סוויני, דיאטנית רשומה בטקסס. "אבל צ'יפס לא כל כך מתמלא, כך שקל לאכול את כל התיק בלי לחשוב ועדיין לרצות ארוחת ערב." כמו כן, התרחקו ממטבלים קרמיים שנטועים בקלוריות ריקות יותר.
קרדיט: olgakr / iStock / Getty Imagesאתה לא יכול לאכול רק אחד. אבל האם ידעת שקשה גם למלא דלק ריק, למשל, שבבים מלוחים. "השילוב של מלח ושומן הוא אחד המעטים שיש להם כוח רצון מספיק לשלוט, במיוחד אם הם רעבים", אומרת ברידג'ט סוויני, דיאטנית רשומה בטקסס. "אבל צ'יפס לא כל כך מתמלא, כך שקל לאכול את כל התיק בלי לחשוב ועדיין לרצות ארוחת ערב." כמו כן, התרחקו ממטבלים קרמיים שנטועים בקלוריות ריקות יותר.
6. אורז לבן ופסטה
7. דגני בוקר
קערת הבוקר של דגני הבוקר שלך עלולה לגרום לתיאבון שלך לאנרגיה ולהתרסק עד הצהריים. "דלג על הקריספיות המצופות בסוכר או שיבולת השועל ארוז המרשמלו אם אתה רוצה לשמור על התיאבון תחת שליטה", אומרת קאלי אומ'ארד, מאמנת כושר מבוססת ניו יורק. דגני בוקר רבים עמוסים בפחמימות מזוקקות ותוספים סוכרים ומחמיצים חלבון מרגיע. מחקר משנת 2013 תומך בממצא זה שכאשר נשים אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון לעומת דגני בוקר מוכנים לאכילה של קלוריות דומות, הייתה להם תחושת מלאות מוגברת, שהובילה בערב לנשנוש בלילה של שומן עשיר וגבוה מזונות הסוכר פחתו.
קרדיט: spirit_of_nature / iStock / Getty Imagesקערת הבוקר של דגני הבוקר שלך עלולה לגרום לתיאבון שלך לאנרגיה ולהתרסק עד הצהריים. "דלג על הקריספיות המצופות בסוכר או שיבולת השועל ארוז המרשמלו אם אתה רוצה לשמור על התיאבון תחת שליטה", אומרת קאלי אומ'ארד, מאמנת כושר מבוססת ניו יורק. דגני בוקר רבים עמוסים בפחמימות מזוקקות ותוספים סוכרים ומחמיצים חלבון מרגיע. מחקר משנת 2013 תומך בממצא זה שכאשר נשים אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון לעומת דגני בוקר מוכנים לאכילה של קלוריות דומות, הייתה להם תחושת מלאות מוגברת, שהובילה בערב לנשנוש בלילה של שומן עשיר וגבוה מזונות הסוכר פחתו.
8. מיץ
אחת הטעויות הגדולות ביותר שהורים עושים היא לתת לילדים שלהם מיץ, אומר ריי פריי, מומחה לתזונה ומאמן מוסמך. כך גם במבוגרים. מיץ מוריד מהסיבים הטבעיים שלו מפירות וירקות, כך שהוא לא עושה דבר למען שובע. "אתה לא מתמלא ממיץ או מנוזלים רבים אחרים, כך שלעולם אסור לך לשאוף להוציא את הקלוריות שלך מנוזלים", אומר פריי. אם אתה מתכוון ליהנות ממיץ, קרא את התווית כדי לבדוק אם המשקה הוא מיץ של 100 אחוז או תרכיז מיצים כדי להימנע מרגיעה של צמאונך עם בחירה לא בריאה. או בחר להכין מיץ פירות משלך מתפוזים ולימונים טריים שנקטפו.
קרדיט: Santje09 / iStock / Getty Imagesאחת הטעויות הגדולות ביותר שהורים עושים היא לתת לילדים שלהם מיץ, אומר ריי פריי, מומחה לתזונה ומאמן מוסמך. כך גם במבוגרים. מיץ מוריד מהסיבים הטבעיים שלו מפירות וירקות, כך שהוא לא עושה דבר למען שובע. "אתה לא מתמלא ממיץ או מנוזלים רבים אחרים, כך שלעולם אסור לך לשאוף להוציא את הקלוריות שלך מנוזלים", אומר פריי. אם אתה מתכוון ליהנות ממיץ, קרא את התווית כדי לראות אם המשקה הוא מיץ של 100 אחוז או תרכיז מיצים כדי להימנע מרגיעה של צמאונך עם בחירה לא בריאה. או בחר להכין מיץ פירות משלך מתפוזים ולימונים טריים שנקטפו.
9. סוכריות
תמיד קשה לעמוד בפני צנצנת ממתקים בעבודה, אבל אם אתה רוצה לשמור על התיאבון תחת שליטה, עליך להילחם בדחף לצלול לשוקולד או פינוקים עמוסי סוכר. ד"ר קית קנטור, תזונאית בג'ורג'יה, "מזונות כמו סוכריות עתירי סוכר יכולים לגרום להרס בשליטה על התיאבון. "לאחר התייקרות הראשונית באינסולין מצריכת יותר סוכר מכפי שהגוף יכול לעבד, אנו נקלעים לקרוס, וגורמים לאחד לחשוק יותר סוכר ופחמימות." לקבלת אפשרות טובה יותר בשעה ארוחת השעה שלוש, בחר לערבב שבילים העשוי מאגוזים ופירות יבשים או תפוח עם חמאת אגוזים.
קרדיט: ג'ק הולינגסוורת '/ פוטודיסק / ג'טי אימג'סתמיד קשה לעמוד בפני צנצנת ממתקים בעבודה, אבל אם אתה רוצה לשמור על התיאבון תחת שליטה, עליך להילחם בדחף לצלול לשוקולד או פינוקים עמוסי סוכר. ד"ר קית קנטור, תזונאית בג'ורג'יה, "מזונות כמו סוכריות עתירי סוכר יכולים לגרום להרס בשליטה על התיאבון. "לאחר התייקרות הראשונית באינסולין מצריכת יותר סוכר מכפי שהגוף יכול לעבד, אנו נקלעים לקרוס, וגורמים לאחד לחשוק יותר סוכר ופחמימות." לקבלת אפשרות טובה יותר בשעה ארוחת השעה שלוש, בחר לערבב שבילים העשוי מאגוזים ופירות יבשים או תפוח עם חמאת אגוזים.
10. סופגניות
למרות שנראה כי חורים של סופגנייה, ממתקים מזוגגים ומאפים מלאי ציפוי מספקים את השן המתוקה שלך, אל תערים על ידי הקלוריות הריקות. "מוצרי מאפה הם פחמימות פשוטות שמתפרקות במהירות ומתעכלות על ידי הגוף, מה שמוביל לשיאים ולמורדות באנרגיה ולבקרת תאבון לקויה", אומרת ולרי דיקרסון, תזונאית צוות בוולספרינג במבנה הבית, מתקן ותוכנית לירידה במשקל למגורים. בדורהאם, צפון קרוליינה, "אנשים רבים אינם חווים תחושת מלאות מתמשכת כאשר הם אוכלים פחמימות מעודנות אלה, אפילו כאשר הסופגניות מלאות קלוריות ושומן", מוסיף דיקרסון.
קרדיט: Gubcio / iStock / Getty Imagesלמרות שנראה כי חורים של סופגנייה, ממתקים מזוגגים ומאפים מלאי ציפוי מספקים את השן המתוקה שלך, אל תערים על ידי הקלוריות הריקות. "מוצרי מאפה הם פחמימות פשוטות שמתפרקות במהירות ומתעכלות על ידי הגוף, מה שמוביל לשיאים ולמורדות באנרגיה ולבקרת תאבון לקויה", אומרת ולרי דיקרסון, תזונאית צוות בוולספרינג במבנה הבית, מתקן ותוכנית לירידה במשקל למגורים. בדורהאם, צפון קרוליינה, "אנשים רבים אינם חווים תחושת מלאות מתמשכת כאשר הם אוכלים פחמימות מעודנות אלה, אפילו כאשר הסופגניות מלאות קלוריות ושומן", מוסיף דיקרסון.
11. ארוחה קפואה
כמה פעמים אכלת אחת מארוחות המיקרוגל בארוחת הצהריים במחשבה שאתה עושה בחירה בריאה יותר? סביר להניח שהבטן שלך נהמה שוב זמן קצר לאחר מכן. "לרוע המזל, ארוחות אלה חסרות בדרך כלל חומרים מזינים וסיבים כדי למלא אותך, ולחלקם עשויים להיות אפילו מרכיבים מפוקפקים", אומרת סטפני מרצ'נט, הבעלים והמייסדת של "התזונה אמא". חפש אפשרויות בריאות יותר שנעשו עם דגנים מלאים, מקור חזק לחלבון רזה ואור על התוספים.
קרדיט: ג'ורג 'דויל / סטוקבי / ג'טי אימג'סכמה פעמים אכלת אחת מארוחות המיקרוגל בארוחת הצהריים במחשבה שאתה עושה בחירה בריאה יותר? סביר להניח שהבטן שלך נהמה שוב זמן קצר לאחר מכן. "לרוע המזל, ארוחות אלה חסרות בדרך כלל חומרים מזינים וסיבים כדי למלא אותך, ולחלקם עשויים להיות אפילו מרכיבים מפוקפקים", אומרת סטפני מרצ'נט, הבעלים והמייסדת של "התזונה אמא". חפש אפשרויות בריאות יותר שנעשו עם דגנים מלאים, מקור חזק לחלבון רזה ואור על התוספים.
12. סודה דיאטטית
מפתה לתפוס משקה מוגז בכדי להרוות את צמאונכם ותאבונכם, אך למרות שהוא נטול קלוריות, סודה דיאטה עשויה לעשות את ההפך בכל הקשור לניהול תשוקות ומשקל. יש הטוענים כי סודה תזונתית עם ממתיקים מלאכותיים שלה עשויה למעשה להגביר את הרצון והסובלנות שלך לממתקים, מה שעלול לשנות את יכולת גופך לנהל תשוקה לרעב וסוכר.
קרדיט: Siraphol / iStock / Getty Imagesמפתה לתפוס משקה מוגז בכדי להרוות את צמאונכם ותאבונכם, אך למרות שהוא נטול קלוריות, סודה דיאטה עשויה לעשות את ההפך בכל הקשור לניהול תשוקות ומשקל. יש הטוענים כי סודה תזונתית עם ממתיקים מלאכותיים שלה עשויה למעשה להגביר את הרצון והסובלנות שלך לממתקים, מה שעלול לשנות את יכולת גופך לנהל תשוקה לרעב וסוכר.
מה אתה חושב?
האם אחד מהחטיפים המגיעים לרשימה שלך? האם ישנם אוכלים שפספסנו להזכיר? מהן ההצעות העיקריות שלך למאכלים שבעצם מספקים ומעצבים את התיאבון שלך? השאירו תגובה למטה, ויידעו אותנו.
קרדיט: VALPAZOU / iStock / Getty Imagesהאם אחד מהחטיפים המגיעים לרשימה שלך? האם ישנם אוכלים שפספסנו להזכיר? מהן ההצעות העיקריות שלך למאכלים שבעצם מספקים ומעצבים את התיאבון שלך? השאירו תגובה למטה, ויידעו אותנו.
