תוכנית ארוחה מזינה של 2, 400 קלוריות בנויה על בסיס של מזון שלם ולא מעובד. בעוד ש -2, 400 קלוריות הן כמות גבוהה מספיק בכדי לאפשר לכמה קלוריות שיקול דעת להגיע ממזונות כמו סוכרים, אלכוהול ומנות נוספות, בערך 90 אחוז מהקלוריות צריכות להגיע ממקורות תזונתיים. חלקו את 2, 400 הקלוריות שלכם לשלוש ארוחות ושני חטיפים בכדי להקל על הכניסה לכל המזונות הדרושים לכם על פי תוכנית בריאה.
חשיבות
אכילת מספר קלוריות מתאים לרמת הפעילות שלך עוזרת לך לשמור על משקל בריא. צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף מובילה לירידה במשקל, ואכילת מספר גדול יותר מביאה לעלייה במשקל. על פי מחלקת החקלאות האמריקאית ומחלקת שירותי הבריאות והשירותים האנושים, תוכנית ארוחות של 2, 400 קלוריות מתאימה לנשים פעילות בגילאי 19 עד 30 ולכמעט כל הגברים הבוגרים. אצל חלק מהגברים 2, 400 קלוריות יגרמו לירידה במשקל; עבור מי שישב, 2, 400 קלוריות עלולות לחרוג מקצב שריפת הקלוריות שלהם ולגרום להם לשים קילוגרמים.
תזונה מאוזנת
תוכנית ארוחות של 2, 400 קלוריות כוללת מזונות מכל חמש קבוצות המזון העיקריות כפי שהוגדרו על ידי הפירמידה של מדריך המזון USDA. כוון לשמונה איץ. מנות דגנים, 3 כוסות ירקות, 2 כוסות פרי, 3 כוסות חלב ו -6.5 גרם. של בשר או שעועית מדי יום. הכינו לפחות ארבע מנות הדגן ממזונות מלאים. לפחות 20 אחוז ולא יותר מ- 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים, רצוי סוגים בלתי רוויים.
סוגי מזון
דגנים מלאים כוללים אורז חום, פסטה מקמח מלא, לחם מלא או לביבות, קינואה ודגני סובין או שיבולת שועל. להתמכר למגוון רחב של ירקות צבעוניים וסיבים כמו חציל, כרובית, פלפלים אדומים, דלעת חורפית ותרד. פירות שלמים מכילים יותר סיבים וגורמים לכם להרגיש מלאים יותר ממיצי פרי. בחרו במוצרי חלב דלי שומן או שאינם שומן כמו חלב רזה או יוגורט רגיל ללא שומן. דגים ועופות הם מוצרים מן החי דלים בשומנים רוויים, ואילו אפשרויות חלבון צמחוני כוללות שעועית, עדשים ומוצרי סויה.
רעיונות לארוחה
כל ארוחה יכולה להכיל כ -600 קלוריות, וכל חטיף כ -300 קלוריות. בארוחת הבוקר מקציפים שייק שעושה בננה שלמה, כוס חלב רזה, כמה קוביות קרח וכף. של חמאת בוטנים. יש לצד שתי ביצים מקושקשות ומאפין אנגלי מלא. ארוחת הבוקר הזו מכילה 570 קלוריות, 70 גרם פחמימות, 18 גרם שומן ו -31 גרם חלבון. בארוחת הצהריים, הכינו סלט פסטה עם כוס פנה מחיטה מלאה, ½ כוס חזה עוף חתוך לקוביות, ¼ כוס גבינת פטה, פלפל אדום אדום חתוך ועגבניות רומא. לזרוק עם רוטב סלט עשוי 1 כף. של שמן זית, תיבול איטלקי וחומץ יין אדום. עם תפוז לקינוח, ארוחת הצהריים הזו מכילה 639 קלוריות, 28 גרם שומן, 75 גרם פחמימות ו -36 גרם חלבון. בזמן ארוחת הערב, גריל 3 גרם. סלמון ואוכלים עם כוס אורז חום ובטטה קטנה אפויה. יש סלט תרד גדול בצד ושתי עוגיות תאנה לקינוח בסך הכל 636 קלוריות, 12 גרם שומן, 99 גרם פחמימות ו 28 גרם חלבון.
חטיפים
לארוחת צהריים של בוקר, קח ½ כוס גבינת ריקוטה רזה חלקית עם 2 כפות. שקדים פרוסים וחצי כוסמת אוכמניות טריות עבור 327 קלוריות, 21 גרם שומן, 21 גרם פחמימות ו 17 גרם חלבון. ארוחת צהריים אחר הצהריים עשויה להכיל 2 כפות. חומוס עם 10 קרקרים מלאים ל -230 קלוריות, 9 גרם שומן, 35 גרם פחמימות ו -5 גרם חלבון. חטיפים מהירים וקלים כמו יוגורט דל שומן עם פירות או תערובת שבילים הם גם אפשרויות.
