האשימו אותו במערבולת הקוטב, סופת הגשם הגדולה הראשונה של העונה או סתם עצלנות רגילה, אבל לפעמים אתם פשוט לא יכולים לעזוב את הבית שלכם להתאמן. אם אתה מוצא את עצמך מוחזק כבן ערובה בביתך בגלל מזג אוויר סגרירי, ילדים הזקוקים להשגחה מתמדת או מקרה של ימי שני, אתה עדיין יכול לסחוט קצת פעילות גופנית ליום שלך. ביקשנו ממומחה הכושר והיועץ לחיים ארוכים אשלי בורדן ליצור שני אימונים מקורים המספקים את המפץ הכושר הגדול ביותר עבור הדולר שלך. אתה תעשה את אותו החימום והגזירה בכל אימון, אך אתה יכול להחליף בין אימון Burpee / Plyometric לבין אימון הפיצוץ בגוף מלא.
האשימו אותו במערבולת הקוטב, סופת הגשם הגדולה הראשונה של העונה או סתם עצלנות רגילה, אבל לפעמים אתם פשוט לא יכולים לעזוב את הבית שלכם להתאמן. אם אתה מוצא את עצמך מוחזק כבן ערובה בביתך בגלל מזג אוויר סגרירי, ילדים הזקוקים להשגחה מתמדת או מקרה של ימי שני, אתה עדיין יכול לסחוט קצת פעילות גופנית ליום שלך. ביקשנו ממומחה הכושר והיועץ לחיים ארוכים אשלי בורדן ליצור שני אימונים מקורים המספקים את המפץ הכושר הגדול ביותר עבור הדולר שלך. אתה תעשה את אותו החימום וההתקררות בכל אימון, אך אתה יכול להחליף בין אימון Burpee / Plyometric לבין אימון הפיצוץ בגוף מלא.
חימום: מתיחת חתול / פרה
כדי לפתוח את השרירים בגב התחתון, רדו על הידיים והברכיים, מפרקי כף היד בשורה אחת עם הכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים. שאפו כשאת מרימה את כתר ראשך ועצם הזנב לכיוון התקרה ודוחפת את הלב לפניך. החזיקו מספר שניות, ואז שחררו תוך כדי נשיפה, הזיזו אט אט את כתר ראשכם לכיוון הרצפה תוך הורדת המותניים לכיוון הרצפה במקביל, עיגולם את הכתפיים לכיוון התקרה. הפוך תנוחות וחזור חמש פעמים.
כדי לפתוח את השרירים בגב התחתון, רדו על הידיים והברכיים, מפרקי כף היד בשורה אחת עם הכתפיים והברכיים היישר מתחת לירכיים. שאפו כשאת מרימה את כתר ראשך ועצם הזנב לכיוון התקרה ודוחפת את הלב לפניך. החזק מספר שניות, ואז שחרר תוך כדי נשיפה, הזז לאט את כתר ראשך לכיוון הרצפה תוך הורדת מותניך לרצפה במקביל, ועיגול את שכמותיך אל עבר התקרה. הפוך תנוחות וחזור חמש פעמים.
חימום: מתיחת דוושת כלבים כלפי מטה
נניח את תנוחת הכלב כלפי מטה על ידי הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים שלך והתכופפות במותניים כדי למקם את הידיים שלך בקו אחד עם הרגליים שלך על הרצפה, להרכיב את גופך ל V. הפוך. הרם את עקביך מהקרקע וכופף אחד הברך פנימה בזווית של 90 מעלות כלפי הרצפה. המשך את מיקום V כדי לנוח פעימה ולחזור על הרגל השנייה. חזור על שני הצדדים פעמיים נוספות. זה עוזר לשחרר מתח בעגלים ובמסטרינגס.
נניח את תנוחת הכלב כלפי מטה על ידי הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים שלך והתכופפות במותניים כדי למקם את הידיים שלך בקו אחד עם הרגליים שלך על הרצפה, להרכיב את גופך ל V. הפוך. הרם את עקביך מהקרקע וכופף אחד הברך פנימה בזווית של 90 מעלות כלפי הרצפה. המשך את מיקום V כדי לנוח פעימה ולחזור על הרגל השנייה. חזור על שני הצדדים פעמיים נוספות. זה עוזר לשחרר מתח בעגלים ובמסטרינגס.
חימום: סיבוב ליבת-לנגה גבוהה
עמדו עם הרגליים יחד. צעד את כף רגלך השמאלית חזרה לנקודה עמוקה עד שברך ימין נמצאת בזווית של 90 מעלות. תמכו ברגל האחורית בכדור כף הרגל. האריך את פלג גוף עליון והתכופף קדימה כך שהוא בחלק הפנימי של הירך הקדמית; תמכו בעצמכם עם קצות האצבעות על הרצפה. הושט את המרפק למטה לרצפה כדי להעמיק את המתיחה בירכיים. סובב את פלג גופך שמאלה, הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון השמיים תוך שמירה על זרוע ימין למטה. החלף צדדים כך שרגלך השמאלית מקדימה. חזור על ארבע פעמים נוספות מכל צד. עברו שוב על כל אחד משלושת תרגילי החימום.
עמדו עם הרגליים יחד. צעד את כף רגלך השמאלית חזרה לנקודה עמוקה עד שברך ימין נמצאת בזווית של 90 מעלות. תמכו ברגל האחורית בכדור כף הרגל. האריך את פלג גוף עליון והתכופף קדימה כך שהוא בחלק הפנימי של הירך הקדמית; תמכו בעצמכם עם קצות האצבעות על הרצפה. הושט את המרפק למטה לרצפה כדי להעמיק את המתיחה בירכיים. סובב את פלג גופך שמאלה, הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון השמיים תוך שמירה על זרוע ימין למטה. החלף צדדים כך שרגלך השמאלית מקדימה. חזור על ארבע פעמים נוספות מכל צד. עברו שוב על כל אחד משלושת תרגילי החימום.
אימון 1: אימון Burpee / פליומטרי
לקבלת פיצוץ קשה של סיבולת לב ריאה, בורדן ממליץ להתפרץ לשגרה בעוצמה גבוהה שגורמת לשאיבת הדם שלכם. מרווחים אלו הם 45 שניות של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה תקופת מנוחה של 15 שניות. עבור אימון מקורה ספציפי זה, בורדן ממליץ לסירוגין בין 45 שניות של בורפס ל 45 שניות של קפיצות פליומטריות למשך 10 דקות (עם 15 שניות המנוחה שלך בין כל תרגיל, כמובן). "אתה צריך לעבוד במלוא הפיצוץ ולשים 100 אחוז מכל מה שיש לך במהלך 45 שניות העבודה שלך כדי שזה יהיה אפקטיבי, " היא אומרת.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלקבלת פיצוץ קשה של סיבולת לב ריאה, בורדן ממליץ להתפרץ לשגרה בעוצמה גבוהה שגורמת לשאיבת הדם שלכם. מרווחים אלו הם 45 שניות של פעילות בעצימות גבוהה ואחריה תקופת מנוחה של 15 שניות. לאימון מקורה ספציפי זה, בורדן ממליץ לסירוגין בין 45 שניות של בורפס ל 45 שניות של קפיצות פליומטריות למשך 10 דקות (עם 15 שניות המנוחה שלך בין כל תרגיל, כמובן). "אתה צריך לעבוד במלוא הפיצוץ ולשים 100 אחוז מכל מה שיש לך במהלך 45 שניות העבודה שלך כדי שזה יהיה אפקטיבי, " היא אומרת.
סמוך קום
התחל בתנוחה כפופה במשקל שלך על העקבים. הניחו את הידיים על רוחב הכתפיים זו מזו והכניסו את רגליכם לאחור אל קרש. זה מפעיל את שרירי הבטן, הכתפיים והתלת ראשי. ויציבה סופרת, אומר בורדן. צפרדע קפץ את הרגליים קדימה וקפץ ישר לכיוון התקרה, ונחת בתנוחת סקוואט לחזרת אחת שלמה. זה עובד על שרירי הליבה, הירך והעגל שלך. כדי לתת לשרירי החזה שלך צריבה קלה נוספת, הורד את החזה עד הרצפה לפני שתדחף לתנוחת הסקוואט.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתחל בתנוחה כפופה במשקל שלך על העקבים. הניחו את הידיים על רוחב הכתפיים זו מזו והכניסו את רגליכם לאחור אל קרש. זה מפעיל את שרירי הבטן, הכתפיים והתלת ראשי. ויציבה סופרת, אומר בורדן. צפרדע קפץ את הרגליים קדימה וקפץ ישר לכיוון התקרה, ונחת בתנוחת סקוואט לחזרת אחת שלמה. זה עובד על שרירי הליבה, הירך והעגל שלך. כדי לתת לשרירי החזה שלך צריבה קלה נוספת, הורד את החזה עד הרצפה לפני שתדחף לתנוחת הסקוואט.
קפיצות פליומטריות עם סיבובים של 180 מעלות
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים ונשכבו לאחור כשאתם מניפים את הידיים לאחור לתנופה. מניף את הזרועות מעלייך כשאת קופצת לגובה ככל האפשר באוויר, מתהפכת על כתף ימין. סובבו את גופכם סביבו, עשו סיבוב של 180 מעלות באמצע הדרך כך שתנחתו מול הקיר הנגדי. כיוון הפוך. ברגע שאתה שוב פונה לאותו כיוון, הפוך את הכתף השנייה שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים ונשכבו לאחור כשאתם מניפים את הידיים לאחור לתנופה. מניף את הזרועות מעלייך כשאת קופצת לגובה ככל האפשר באוויר, מתהפכת על כתף ימין. סובבו את גופכם סביבו, עשו סיבוב של 180 מעלות באמצע הדרך כך שתנחתו מול הקיר הנגדי. כיוון הפוך. ברגע שאתה שוב פונה לאותו כיוון, הפוך את הכתף השנייה שלך.
אימון 2: אימון לפיצוץ גוף מלא
חמישה סיבובים בשגרה זו יעניקו אימון יעיל וגוף מלא שמתאים היטב לבית הגדול - וזה לוקח 15 דקות מקסימום! כל מה שאתה צריך זה מעט שטח רצפה, מחצלת ומשקל הגוף שלך כדי לעבוד במגוון קבוצות שרירים ולהעלות את הדופק.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחמישה סיבובים בשגרה זו יעניקו אימון יעיל וגוף מלא שמתאים היטב לבית הגדול - וזה לוקח 15 דקות מקסימום! כל מה שאתה צריך זה מעט שטח רצפה, מחצלת ומשקל הגוף שלך כדי לעבוד במגוון קבוצות שרירים ולהעלות את הדופק.
מקבלי איש
יצרני הגברים הם סקוואטים וקרשים המשולבים בזרימה - תרגיל לב-ריאה מאתגר הבונה חוזק פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. נשמט למצב קרש. כופפו מרפק אחד והרימו זרוע אחת לזווית של 90 מעלות (כאילו אתם מחזיקים משקולת) תוך שאתם תומכים בעצמכם עם השנייה. הנמיך את היד בחזרה כלפי מטה והרימי את הזרוע השנייה באותה צורה. הניחו את היד חזרה למטה על האדמה וקפצו קדימה, הרימו את עצמכם לסקוואט עם הידיים באגרופים סמוך לכתפיים. חזרו לעמוד, הרימו את הזרועות ישר מעל הראש, הידיים עדיין באגרופים. חזור על חמש פעמים בסיבוב.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comיצרני הגברים הם סקוואטים וקרשים המשולבים בזרימה - תרגיל לב-ריאה מאתגר הבונה חוזק פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. נשמט למצב קרש. כופפו מרפק אחד והרימו זרוע אחת לזווית של 90 מעלות (כאילו אתם מחזיקים משקולת) תוך שאתם תומכים בעצמכם עם השנייה. הנמיך את היד בחזרה כלפי מטה והרימי את הזרוע השנייה באותה צורה. הניחו את היד חזרה למטה על האדמה וקפצו קדימה, הרימו את עצמכם לסקוואט עם הידיים באגרופים סמוך לכתפיים. חזרו לעמוד, הרימו את הזרועות ישר מעל הראש, הידיים עדיין באגרופים. חזור על חמש פעמים בסיבוב.
קרש עם נגיעות בוהן מתחלפות
נניח את מיקום הקרש. הרם מעט את הרגל הימנית והחלק אותה החוצה לצד עד שהרגליים יוצרים V. צרה. הקש את הבוהן על הקרקע ואז קירב את הרגליים יחדיו לתוך קרש. בצעו תנועה זו שוב עם רגל שמאל והמשיכו לסירוגין. ביצוע 10 חזרות מכל צד בכל סיבוב יעסיק באופן פעיל את הידיים, הכתפיים, החזה, הליבה והרגליים.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comנניח את מיקום הקרש. הרם מעט את הרגל הימנית והחלק אותה החוצה לצד עד שהרגליים יוצרים V. צרה. הקש את הבוהן על הקרקע ואז קירב את הרגליים יחדיו לתוך קרש. בצעו תנועה זו שוב עם רגל שמאל והמשיכו לסירוגין. ביצוע 10 חזרות מכל צד בכל סיבוב יעסיק באופן פעיל את הידיים, הכתפיים, החזה, הליבה והרגליים.
מתיחת רגל אחת
תשכב על הגב. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את שתי הברכיים כשרגליכם שטוחות על האדמה. כופפו את ברך שמאל לחזה וכופפו את רגל ימין. הרימו את המותניים מהאדמה על ידי לחיצה דרך העקב הימני. הרימו והורידו את המותניים, חיבקו את הברך כל הזמן. כדי לעסוק באופן מלא את הגלוטות, הירכיים והירכיים שלך, בורדן ממליץ לעשות 15 חזרות כאלה מכל צד בכל סיבוב.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתשכב על הגב. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את שתי הברכיים כשרגליכם שטוחות על האדמה. כופפו את ברך שמאל לחזה וכופפו את רגל ימין. הרימו את המותניים מהאדמה על ידי לחיצה דרך העקב הימני. הרימו והורידו את המותניים, חיבקו את הברך כל הזמן. כדי לעסוק באופן מלא את הגלוטות, הירכיים והירכיים שלך, בורדן ממליץ לעשות 15 חזרות כאלה מכל צד בכל סיבוב.
גשר הזרוע הצדדית
מהלך זה הוא בעצם קרש צד העושה שימוש בזרועך לתמיכה במקום בזרוע מורחבת - דרך נהדרת לעבוד עם השטויות, שרירי הבטן והלאט שלך. שכב על הצד השמאלי עם פלג גוף עליון מורם ותומך על ידי הזרוע השמאלית שלך, כפוף במרפק. כשזרועך הימנית סביב המותניים או מורחבת עד התקרה, שמור על כפות רגליים ורגליים ישרות וערומות זו על גבי זו. הרימו את המותניים אל קרש האמה הצדדית. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, הורד את המותניים שלך כך שהם ירחפו כמעט על האדמה. המשך להוריד ולהרים במשך 10 חזרות מכל צד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה הוא בעצם קרש צד העושה שימוש בזרועך לתמיכה במקום בזרוע מורחבת - דרך נהדרת לעבוד עם השטויות, שרירי הבטן והלאט שלך. שכב על הצד השמאלי עם פלג גוף עליון מורם ותומך על ידי הזרוע השמאלית שלך, כפוף במרפק. כשזרועך הימנית סביב המותניים או מורחבת עד התקרה, שמור על כפות רגליים ורגליים ישרות וערומות זו על גבי זו. הרימו את המותניים אל קרש האמה הצדדית. כשאתה מחזיק את הליבה שלך חזק, הורד את המותניים שלך כך שהם ירחפו כמעט על האדמה. המשך להוריד ולהרים במשך 10 חזרות מכל צד.
קולדאון: רולינג ספינאליים
שכב על הרצפה שטוח עם הידיים לצדדים וברכיים כפופות. לחץ דרך הרגליים שלך והתחל להרים את הגב מהרצפה, חוליות אחת בכל פעם. כשמגיעים לראש, החזיקו פעימה ומורידים את הגב לאט לאט להתחלה באותה הדרך, גלגלו את עמוד השדרה לאורך הרצפה. בורדן אומר שחמישה כאלה ברציפות הן דרך מצוינת להתחיל להתקרר.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comשכב על הרצפה שטוח עם הידיים לצדדים וברכיים כפופות. לחץ דרך הרגליים שלך והתחל להרים את הגב מהרצפה, חוליות אחת בכל פעם. כשמגיעים לראש, החזיקו פעימה ומורידים את הגב לאט לאט להתחלה באותה הדרך, גלגלו את עמוד השדרה לאורך הרצפה. בורדן אומר שחמישה כאלה ברציפות הן דרך מצוינת להתחיל להתקרר.
קולדאון: מתיחת ירך סטטית
מכל הארבע, הרחב את הרגליים החוצה מאחוריך לקרש. כופפו את ברך ימין לכיוון החזה והניחו אותה על האדמה ליד יד ימין כשרגלך מכוונת לכיוון הצד השמאלי. נשען קדימה על המרפקים עד שהחזה שלך מעל הרגל הימנית. זה מעניק למותן מתיחה עמוקה, אומר בורדן, שממליץ להחזיק את המתיחה למשך דקה אחת. החלק באטיות מהמתח וחזור על הצד השני.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמכל הארבע, הרחב את הרגליים החוצה מאחוריך לקרש. כופפו את ברך ימין לכיוון החזה והניחו אותה על האדמה ליד יד ימין כשרגלך מכוונת לכיוון הצד השמאלי. נשען קדימה על המרפקים עד שהחזה שלך מעל הרגל הימנית. זה מעניק למותן מתיחה עמוקה, אומר בורדן, שממליץ להחזיק את המתיחה למשך דקה אחת. החלק באטיות מהמתח וחזור על הצד השני.
מה אתה חושב?
איך אתה מסתדר כשאתה תקוע בתוך הבית? ניסית אחד מהאימונים של אשלי? מה חשבת? על אילו מהלכים אחרים בגוף מלא אתה מסתמך על מנת לשמור על כושרך? האם יש לך DVD אימון מועדף או פודקאסט יוגה שאתה יכול לעשות תוך כדי תנועה? מהן עוד כמה דרכים בהן אתה מתגנב למימושך ליום שלך? ספרו לנו בתגובות!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאיך אתה מסתדר כשאתה תקוע בתוך הבית? ניסית אחד מהאימונים של אשלי? מה חשבת? על אילו מהלכים אחרים בגוף מלא אתה מסתמך על מנת לשמור על כושרך? האם יש לך DVD אימון מועדף או פודקאסט יוגה שאתה יכול לעשות תוך כדי תנועה? מהן עוד כמה דרכים בהן אתה מתגנב למימושך ליום שלך? ספרו לנו בתגובות!
