מעבר לתזונה של פירות וירקות עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לאבד שומן עיקש ולהגביר את האנרגיה שלך. עם זאת, אל תדאג - זה לא אומר שאתה צריך לוותר על בשר, דגים וחלב לחלוטין. עשו זאת רק לכמה ימים ותראו איך אתם מרגישים. חשוב על זה כדרך לקצץ קלוריות, לשפר את התזונה שלך ולתת למערכת העיכול שלך את חומרי המזון שהיא צריכה.
למה לאכול פירות וירקות?
האם שמעת פעם על קמפיין חמשת הימים ? זו תנועה עולמית שמעודדת צריכה של לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. ארגוני בריאות ברחבי העולם אימצו גישה זו להגברת המודעות ליתרונות של מזון מבוסס צמחים.
הקמפיין מבוסס על הנחיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO), הקובעים כי אכילת מינימום של 14 גרם של פירות וירקות בכל יום עשויה לסייע במניעת מחלת הסוכרת, סרטן, השמנת יתר ומחסור תזונתי. אותו מקור קובע כי 14 אחוז ממקרי התמותה מסרטן מערכת העיכול, 11 אחוז ממקרי המוות במחלות לב ו -9 אחוז ממקרי המוות בשבץ ברחבי העולם נובעים מצריכה נמוכה של פירות וירקות.
מטה-אנליזה שפורסמה במהדורה ביולי 2014 של ה- BMJ, שהשתתפה בה יותר מ 833, 000 משתתפים, מאשרת שאכילת חמש מנות של פירות וירקות ביום מגדילה את תוחלת החיים ומשפרת את הבריאות הכללית. הסיכון הממוצע למוות מכל הסיבות ירד ב -5 אחוזים לכל מנה יומית נוספת של פירות וירקות. יתר על כן, הסיכון למות ממחלות לב הופחת ב -4 אחוזים לכל מנה יומית נוספת.
במחקר אחר שהובא באותה סקירה, אנשים שאכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום היו בסיכון נמוך יותר לשבץ של 26 אחוזים לעומת אלו שצרכו פחות משלוש מנות בכל יום. כפי שמציינים החוקרים, מזונות אלה עשירים בנוגדי חמצון שמפחיתים את חמצון הכולסטרול ומשפרים את שומנים בדם. הם מכילים גם מגנזיום, אשלגן, ויטמין C ומיקרו-תזונה אחרים שעשויים לסייע במניעת מוות בטרם עת.
לפעמים, יותר טוב
תזונה של פירות וירקות עשויה לספק יתרונות אפילו יותר מאשר לאכול רק חמש מנות בכל יום. במקרה זה, יותר טוב יותר, על פי מטה-אנליזה מטעם פברואר 2017 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה . החוקרים מציעים כי אכילת עד 1.7 ק"ג של פירות וירקות ביום (כעשר מנות) עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות בכ -24 אחוזים, את הסיכון לשבץ מוחי ב -33 אחוז ואת הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב -31 אחוז.
מחברי הסקירה מעריכים כי צריכה יומית של 1.1 עד 1.7 פאונד של פירות וירקות בשילוב עשויה למנוע 5.6 עד 7.8 מיליון מקרי מוות בטרם עת ברחבי העולם. הם גם ניתחו אילו סוגי פירות וירקות מועילים ביותר והציעו את ההגנה הגדולה ביותר נגד מחלות כרוניות. פירות הדר, תפוחים, אגסים, ירקות עליים וירקות מצליבים, למשל, הוכחו כיעילים למניעת שבץ מוחי, מחלות לב ומוות בטרם עת.
עבודה מחקרית אחרת, שפורסמה בכתב העת האיראני לבריאות הציבור באוקטובר 2015, קישרה בין צריכת פירות וירקות לסיכון מופחת למחלות כרוניות. יתר על כן, מזונות אלה עשויים למנוע השמנת יתר ועלייה במשקל בטווח הרחוק. נראה כי תזונה צמחית גבוהה יעילה יותר לירידה במשקל.
למונחים כמו "גמילה מפירות" או "לטהר פירות וירקות" יש קונוטציות שליליות. באופן כללי, הם מתייחסים לשיטות תזונה לא בריאות, הכרוכות ברעב, הגבלת קלוריות חמורה, מיץ, ניקוי מעי גס ושימוש בתוספי תזונה שאינם בטוחים. כפי שמציין המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, תוכניות הגמילה והניקוי חסרות תמיכה מדעית.
לעומת זאת, תזונה של פירות וירקות יכולה לשפר את בריאותכם. המפתח הוא לשמור על ארוחות מגוונות ולעמוד בצרכים התזונתיים שלך.
צרכו מגוון רחב של פירות וירקות במקום להגביל את עצמכם לפירות או ירק מסוים, כמו לימון או כרוב. אחרי הכל, כולנו שמענו על דיאטת האשכוליות, דיאטת מרק הכרוב או דיאטות גמילה מלימון - אך תוכניות הגמילה מה שנקרא אינן נשמעות תזונתית.
טיפים לדיאטת פירות וירקות
בין אם ברצונך לרדת במשקל, ללכת לטבעונים או לאכול באופן כללי בריא יותר, שקול לעבור לתזונה של פירות וירקות למשך שלושה ימים. אם המטרה שלכם היא להוריד כמה קילוגרמים, בחרו פירות וירקות דלי קלוריות עם אחוז מים גבוה. להלן מספר דוגמאות:
- תפוחים: 84 קלוריות, 0.6 גרם חלבון, 0.2 גרם שומן, 19.6 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים למנה (תפוח אחד קטן)
- אבטיח: 84 קלוריות, 1.7 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן, 21.1 גרם פחמימות ו -1.1 גרם סיבים למנה (9.8 גרם)
- תפוז: 69 קלוריות, 1 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 17.4 גרם פחמימות ו -3.6 גרם סיבים למנה (תפוז אחד גדול)
- תותים: 47 קלוריות, 0.8 גרם חלבון, 0.4 גרם שומן, 11.2 גרם פחמימות ו -2.9 גרם סיבים למנה (5.1 גרם)
- ברוקולי (גולמי): 50 קלוריות, 4.7 גרם חלבון, 0.5 גרם שומן, 9.8 גרם פחמימות ו -3.8 גרם סיבים למנה (5.2 גרם)
- קייל (מבושל): 42 קלוריות, 3.4 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן, 6.2 גרם פחמימות ו -4.7 גרם סיבים למנה (כוס אחת)
- כרוב אדום (גולמי): 28 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 6.5 גרם פחמימות ו -2.1 גרם סיבים למנה (כוס אחת)
- חסה קרח (גולמי): 12 קלוריות, 0.8 גרם חלבון, 0.1 גרם שומן, 2.6 גרם פחמימות ו -1.1 גרם סיבים למנה (3.1 גרם)
וודא שאתה עומד בצריכה המומלצת של חלבון היומית, הנמצאת סביב 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. כפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, סכום זה עשוי להיות נמוך מדי עבור אנשים פעילים. אם אתם מבצעים פעילות גופנית סדירה, צרכו עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף, או עד 25 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם.
חלבון הוא אבן הבניין של התאים והרקמות שלך. החומר התזונתי הזה גם שומר עליכם מלאים יותר ומקל על ירידה במשקל. פירות דלים בחלבון, אך תוכלו לאכול יותר ירקות כדי להגביר את צריכת החלבון שלכם. ממלאים חומוס, אפונה ירוקה, ברוקולי, פטריות ושאר ירקות עתירי חלבון.
הקפידו על תזונה מגוונת
תזונה מאוזנת צריכה לספק 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום לגברים ו -1, 600 עד 2, 400 קלוריות ליום לנשים, על פי הנחיות התזונה של USDA. ככל שאתה פעיל יותר, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות גבוהה יותר.
כדי לעמוד בהנחיות אלה, אכלו פירות וירקות צפופים בחומרים מזינים על בסיס יומי. אבוקדו, למשל, מספק 80 קלוריות, 1 גרם חלבון, 4.2 גרם פחמימות, 7.3 גרם שומן ו -3.4 גרם סיבים למנה. אפונה ירוקה (מבושלת) מתהדרת ב 62 קלוריות, 8.5 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 0.3 גרם שומן ו 8.8 גרם סיבים למנה (1/2 כוס).
אל תפחד להתנסות במטבח. תזונה של פירות וירקות היא כל דבר מלבד משעמם. אתה לא צריך לחיות מסלטים או לוותר על הפינוקים המועדפים עליך. המפתח הוא למצוא תחליפים בריאים יותר.
חושקים בצ'יפס או בקרקרים? נסה במקום שבבי קייל או קישואים אפויים. סיפקו את השן המתוקה שלכם עם סלט פירות טעים ועליו זיגוג תות ביתי - השתמשו בסטיביה במקום בסוכר לקבלת טעם נוסף.
גם סלטים יכולים להיות טעימים. קבלו את המיצים היצירתיים שלכם וזרו עם מתכונים טבעוניים לבבים, כמו סלט מלפפונים חריף, סלט טאקו טבעוני עם גרגירי חומוס, סלט דלעת בוטנים קלויים עם סיד, או סלט אספרגוס שומר עם אבוקדו.
