כדי לאכול נקי, סחר במזון המעובד ביותר שאוכלים לדגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב דל שומן, אגוזים, שעועית וחלבונים רזים שאינם מעובדים או מעובדים מינימלית. צריכה גבוהה יותר של מזון מעובד עלולה להוביל לעלייה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם ב"כלכלת הבריאות "בפברואר 2012, ולכן קיצוץ במזונות אלו עשוי לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, תצטרך לצפות בקלוריות כדי לרדת במשקל, אפילו עם תזונה בריאה יותר.
ממלאים על פירות וירקות
אכילת יותר פירות וירקות, מרכיב עיקרי בתזונה לאכילה נקייה, עשויה לעזור בהעלאת תוצאות הירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם באפריל 2008 ב"חקר תזונה ". פירות וירקות הם דרך מתמלאת קלוריות. הם נוטים להכיל כמויות גדולות של מים וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לצפיפות אנרגטית נמוכה, או קלוריות לגרם, כך שתוכלו לאכול מנה גדולה מבלי לעבור על הקלוריות היומיות המומלצות שלכם. בחר פירות וירקות טריים, פירות קפואים לא ממותקים וירקות קפואים ללא תוספת רטבים לטובת היתרונות הבריאותיים והירידות במשקל.
הפוך את הדגנים שלך למלואם
סחר במזונות המיוצרים בדגנים מזוקקים לאלה המיוצרים עם דגנים מלאים. פופקורן, שיבולת שועל, אורז חום או בר, חיטה מלאה, קינואה, אמארנט, טף ושעורה - כולם בחירות מזינות. אנשים שאוכלים לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים ליום נוטים לקבל אינדקסים בגודל מסת גוף נמוך יותר מאלו שאוכלים פחות מנות של דגנים מלאים, על פי מאמר סקירה שפורסם בכתב העת "The Journal of Nutrition" במאי 2011.
אל תשכח את החלבון
חלבון נוטה להיות ממלא יותר מפחמימות או שומן, ולכן כלול מעט חלבון בכל ארוחה או חטיף. כמה מהאפשרויות הטובות יותר כוללות פירות ים, שעועית, עופות נטולי עור, ביצים וחתכים רזים של בשר בקר או חזיר עם כל השומן הנראה לעין. הימנע מרטבים עתירי שומן ומלוחים, ובשל את החלבון שלך בשיטות שאינן כרוכות בהרבה שומן, כמו אפייה, צליה, צלייה או צליה, ממליץ משרד החקלאות האמריקני.
הגבל אוכל מעובד
סחר במזון מעובד, ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר לפירות, ירקות ודגנים מלאים עשוי לעזור בירידה במשקל, מציין מחקר שפורסם בכתב העת "The New England Journal of Medicine" ביוני 2011. חפש מזון המכיל מעט יחסית רכיבים, כולל בעיקר רכיבים שאתה מכיר ויכולים לבטא, ובחר אותם עם פחות סוכר, נתרן ושומן רווי.
צפו בגדלי המנות שלכם
עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות לכל קילוגרם משקל שתרצו לרדת. למרות שאכילה נקייה יכולה לעזור לכם לבחור אוכל בריא ושמה דגש על מזונות הנוטים להיות דלים בקלוריות באופן טבעי, אתם עדיין צריכים לשים לב לגדלי המנות שלכם בכדי ליצור גירעון זה. אכילת מנה גדולה מדי של אוכלים בריאים אפילו יכולה לגרום לך לעבור את הגבלת הקלוריות היומית שלך, וזה קל לעשות זאת אם אתה מתמודד עם מנה גדולה או שקית אוכל. שקילה או מדידת המנות שלך לכלי במקום לאכול מתוך חבילה גדולה יותר יכולה לעזור לך להימנע מאכילה רבה יותר ממה שאתה מתכוון.
