התעמלות עושה כל מיני דברים חמימים לגופך. דבר תרגיל מגניב במיוחד יכול לעשות? צור שינוי חיובי לבריאות העיכול שלך. פעילות גופנית הוכחה כיעילה לניהול ומניעה של עצירות ועזרה בהקלה בתסמינים של מעי רגיז (IBS).
3 אימונים שעשויים להיות טובים לעיכול
אם אתה תוהה איזה סוג אימונים ספציפי יכול לעזור בעיכול, אימון בעצימות נמוכה יותר, כמו שלושת האימונים הבאים, בדרך כלל מציעים את היתרונות הטובים ביותר, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך.
1. יוגה
מכיוון שהיוגה כרוכה בכיפוף, קיפול, קשת, מתיחה ופיתול פלג גוף עליון, זה יכול להיות בעל יתרונות עמוקים בעיכול של האדם, אומרת קלי קליפטון טרנר, מורה ליוגה רשומה ומנהלת חינוך ב- YogaSix.
"כל אותן פעולות מניפולציות על האיברים הפנימיים, כולל הקיבה והמעיים, שיכולים לעזור 'להעביר דברים', כביכול, " אומר קליפטון טרנר. "זו אחת הסיבות הרבות לשמיעת מישהו שובר רוח בכיתה אינה תופעה נדירה."
קליפטון טרנר ממליץ על כמה תנוחות מסוימות שיכולות לעזור, בין אם הן מבוצעות בבית או באולפן:
מהלך 1: תנוחת גור
תערובת זו של תנוחת הכלב והילד הפונה כלפי מטה מעלה את הירכיים כנקודה הגבוהה ביותר בגוף, "מה שנותן לכל בועות גז שנלכדות את הדרך המושלמת לחופש, " אומר קליפטון טרנר.
- התחל על הידיים והברכיים.
- לך את הידיים קדימה ככל שתוכל תוך שמירה על המותניים על הברכיים.
- הניחו את המצח על הרצפה, והישארו 8 עד 10 נשימות.
מהלך 2: טוויסט יושב
פיתולים ביוגה ידועים כמצליחים כמסייעים לעיכול, אומר קליפטון טרנר, מכיוון שהסחיטה שאחריה השחרור מחקה ומעצימה את ההתכווצויות הטבעיות, דמויי הגל של דרכי המעי הנקראות peristalsis.
- שב זקוף עם הרגליים שלובות.
- הנח את יד ימין על ברך שמאל ואת יד שמאל על הרצפה מאחוריך כשאתה מתפתל שמאלה.
- עצרו לכמה נשימות לפני החלפת הצדדים.
מהלך 3: תנוחה להקלה על רוח
תנוחת שכיבה זו יכולה לעזור לך להיפטר מכל גז שנלכד בבטן, אומר קליפטון טרנר.
- התחל בשכיבה על הגב.
- משוך ברך אחת אל חזהך ואחוז את ידיך סביב שוקךך (או מאחורי ירכך אם אינך מצליח להגיע ממש).
- הישאר במצב זה כמה נשימות עמוקות, ואז החלף רגליים.
2. הליכה
אם אתה מרגיש מוגזם אחרי ארוחה, הליכה קצרה עלולה לזרז את הנסיעה לשירותים. מחקר מרץ 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Gastrointestinal and Disease , שהיה פורץ דרך בזמן פרסוםו, אישר את הגוף הגדול של עדויות אנקדוטיות לכך שהליכה אחרי ארוחה יכולה להאיץ את העיכול.
החוקרים השוו את ההשפעות של אספרסו, עיכול אלכוהולי והליכה על העיכול ומצאו שהליכה הקטינה את זמן המעבר, בעוד ששני משקאות לא עזרו כלל.
מחקרים אחרים, כמו מחקר שנערך ביוני 2013 בטיפול בסוכרת , מראים כי הליכה לאחר הארוחה יכולה לנקות גלוקוז מזרם הדם שלך, מה שמוריד את רמת הסוכר בדם שלך ובכך מסייע להעביר מזון דרך המערכת שלך בצורה יעילה יותר - רמת הסוכר בדם הנמצאת בשליטה לא טובה יכולה לגרום ל על ידי האגודה למערכת העיכול, או מצב בו האוכל נשאר בבטן זמן רב מדי.
לאחרונה, מחקר שנערך באפריל 2016 בכתב העת רפואה, בדק את ההשפעות של טיול לאחר ארוחת הערב בקרב חולים עם סרטן קיבה. החוקרים מצאו כי אי הליכה בין ארוחת ערב לשינה יכולה לעכב משמעותית את התרוקנות הקיבה ולהגדיל את נטל העיכול, במיוחד בקרב קשישים.
פטריק ב. ווילסון, PhD, RD, ועוזר פרופסור למדעי התנועה האנושית באוניברסיטת אולד דומיניון, אומר שאנשים המאובחנים עם הפרעות עיכול כמו IBS, עצירות או דיספפסיה תפקודית יכולים להשיג הקלה מסוימת מפעילות אירובית מתונה כמו הליכה.
ובאשר לתחושת אותה "צריך ללכת", "במעי הגס, תנועתיות יכולה למעשה לעלות, מה שעשוי להתאים לדחפים להשתמש בשירותים", אומר ד"ר וילסון.
3. ריצה קלה
בדומה ליוגה, ריצה יכולה לעורר פריסטלטיס, וזו הסיבה שרצים רבים מכירים את אותו רגע "הו, שטויות" במהלך ריצה. מלבד אותם יתרונות פיזיולוגיים של ריצה, הג'סטלינג הממשי שנוצר על ידי ריצה טובה יכול לעודד תנועות מעיים. "כל התנועה הזו מעלה ומטה יכולה לתסיס את מערכת העיכול ולהותיר לאדם את הצורך למצוא בהקדם האמבטיה", אומר אגירו.
עם זאת, Aguirre מזהיר שריצות ארוכות מאוד וריצות בעצימות גבוהה מאוד עשויות להוסיף למצוקה במערכת העיכול, ולכן עדיף להישאר עם ריצה קלה אם אתה מחפש לשפר את העיכול.
2 אימונים שעשויים למעשה להפריע לעיכול
ד"ר ווילסון מעודד את כולם להבין כי בעוד שפעילות גופנית מציעה יתרונות רבים, היא לא משפרת את העיכול באופן אוניברסלי אצל כולם. פעילות גופנית חריפה יכולה להוות אתגר למעי, הוא אומר - פעילות גופנית אינטנסיבית או ממושכת במיוחד.
"אצל אנשים מסוימים יכולה להיות השפעה חיובית", אומר ד"ר ווילסון, "ואילו אצל אחרים, במיוחד כאלה שמתאמנים קשה מאוד ובנפחים גבוהים, זה יכול למעשה לגרום לתסמינים נוספים."
זה קורה מכיוון ששחרור הורמוני לחץ כמו אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול עם תחילת האימון מרחיק את הדם מאיברי הנגב שלך לכיוון שרירי העבודה שלך. "ככל שהפעילות הגופנית האינטנסיבית יותר היא, כך גדל שיטור הדם הזה", הוא אומר.
1. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה
"באופן חריף, פעילות גופנית בעצימות גבוהה סבירה הרבה יותר מאימון קל לגרום לתסמינים במהלך האימון עצמו", אומר ד"ר וילסון. אז אם אתם כבר מתמודדים עם אי נוחות בעיכול, להכות על ההליכון לאימון מרווחי ספרינט או להשליך בחדר כושר של קרוספיט כנראה לא יעזור.
ובמחקר שנערך ביוני 2017 שנערך על ידי פרמקולוגיה וטיפול תרופתי, נמצא כי הסיכון לפגיעה במעי עולה ככל שעוצמת האימון עולה. אין זה אומר שאסור להתעמל - רק כדי לומר שעליך להתאמן בזהירות ולהיכנס לרופא אם יש לך היסטוריה של סיבוכים במערכת העיכול.
הרמת משקולות בעוצמה גבוהה וכבדה
כמו כן, הרמת משקולות כבדות מאוד או ביצוע הרמת משקולות בנפח גבוה מאוד (כמו אימון פיתוח גוף) יכולים להנציח את אי הנוחות בעיכול, אומר ד"ר וילסון. אימונים מסוג זה מפעילים לחץ רב על הגוף, מה שעלול להוביל לרמות גבוהות של קורטיזול, מה שבתורו יכול להוביל לעיכול לקוי.
בסופו של דבר, אומר ד"ר ווילסון, סוג התרגיל שהכי יעיל את העיכול שלך תלוי בגורמים רבים: גנטיקה, היסטוריה רפואית, היעדים שלך והתסמינים הנוכחיים שלך. ישנם גורמים רבים ושונים לתסמיני GI - מחלות, תרופות, מזון, לחץ ועוד - ואם אתם חווים בעיות עקביות ומטרידות, עליכם לדבר עם הרופא המטפל.
