התחת שלך הוא המקום בו תמצא את השריר הגדול ביותר בגופך - הגלוטוס מקסימוס שלך - כך שיידרש יותר מחבורה של סקוואטים במשקל גוף כדי לפסל נכסים מעוגלים, אהם,.
שני שרירים עיקריים אחרים פועלים כדי לשמור על הישבן שלך "גבוה והדוק": גלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס שלך, המסייעים לייצוב המותניים שלך ותומכים בתנועת פלג הגוף התחתון.
כדי להפעיל ולחזק את הגלוטות שלך כך שתראה, תרגיש ותנוע טוב יותר, צוות LIVESTRONG.com חבר בשיתוף פעולה עם הולי פרקינס, CSCS, מייסדת אומת החוזק של נשים ויוצרת פרויקט GLUTES ACTIVATE, לאתגר מתיחת התחת זו בת ארבעה שבועות.
לוח הזמנים של האתגר השבועי שלך
אתה תעשה את אותו סוג של עבודה באותו יום בכל אחד מארבעת השבועות של האתגר הזה. הנה איך זה נראה:
- יום שני: הפעלת גלוט למשך 5 דקות
- יום שלישי: 4 תרגילי התחת הטובים ביותר
- יום רביעי: התאוששות פעילה
- יום חמישי: 4 תרגילי התחת הטובים ביותר
- יום שישי: סרטון אימון שלל
- יום שבת: 4 תרגילי התחת הטובים ביותר
- יום ראשון: יום מנוחה!
סקרן מה כל המושב הזה כרוך? המשך לקרוא למידע מעמיק יותר על כל אחת מפעילויות היום.
שגרת הפעלה של גלוט למשך 5 דקות
"אם אתה יושב יותר מארבע שעות ביום, יש סבירות חזקה שהחלל שלך חלש, " אומר פרקינס. "זה יכול להוביל לבעיות מפרק הירך, בעיות ברכיים כמו תסמונת הפטלופמוראלית, כאבי גב ואפילו בעיות רגליים וברכיים."
לכאן בא "הפעלת גלוט". זה אולי נשמע כמו איזו ז'רגון מדע בדיוני, אבל זה למעשה חלק בלתי נפרד מתרגילי אימוני הכוח שלך, שלא לדבר על המפתח לתנועה יומית נטולת כאבים.
"כדי לחזק את הדבקים שלך, תחילה עליך לוודא שהם 'יורים'", אומר פרקינס. "המשמעות היא שיש זרם חשמלי חזק בין המוח לשרירי הגלוט שלך. הצעד הראשון ביצירת גלוטים חזקים ותפקודיים (והימנעות מפציעות) הוא ביצוע סדרת תרגילי הפעלה למשך שבועיים עד ארבעה שבועות." (זו הסיבה שהאתגר מתחיל כאן!)
פרקינס תכנן את השגרה הזו בת שלוש הזזות, הנמשכת 5 דקות, כדי לחמם את הגלגלים שלך ולהביא אותם לירות כמו שצריך. אתה תעשה את זה בכל יום שני ובכל פעם שהגב שלך זקוק למעט תשומת לב נוספת (כמו אחרי יום ארוך במיוחד שישב במשרד).
התחל כל שבוע עם שגרת ההפעלה הזו של 5 דקות.
4 תרגילי התחת הטובים ביותר
בעוד שסקווטים ורינגים עשויים להיות המהלכים הראשונים שעולים בראש כשחושבים על תרגילים בפלג גוף תחתון, ישנם ארבעה שהם ספציפיים אף יותר לגלוטות שלך: גשרי גלוט, בעיטות להחלפה, סקוואטים מפוצלים בולגריים וסטאפ-אפ.
"על ידי התמקדות בתרגילי הארכת מפרק הירך, אתה מסוגל לכוון באמת את הגלוטים", אומר פרקינס. "אני רוצה לכלול כמה תרגילי הארכת מפרק ירך מבודדים כמו קיקבקים וגשרים, כמו גם מהלכי הארכת מפרק הירך הכוללים גם את המסטרינגס כמו סטפ-אפ וסקוואטים מפוצלים בולגריים. בכל התנועות הגלוטים נחשבים לתפקיד העיקרי האחראי על יצירת כוח, מבלי לערב יותר מדי קבוצות שרירים אחרות."
שלושה ימים בשבוע, תעשו כמה סטים של ארבעת המהלכים הללו של בניית השלל. אתה יכול להתחיל רק עם משקל גופך (או עם כמה משקולות קלות יותר), ואז להגביר את ההתנגדות לשבועיים 2 ו -3. במהלך שבוע 4, תשמור על ההתנגדות זהה אך תגדיל את נציגונך. להלן המתאר:
שבוע 1
2 סטים של 15:
- גשרי גלוט
- בעיטות הרזיה
- סקוואטים מפוצלים בולגרים
- שלבים
שבוע 2
2 סטים של 12:
- גשרי ברק עם פסי התנגדות
- בעיטות הרזיה עם להקת התנגדות
- סקוואטים מפוצלים בולגרים עם משקולות
- סטפ-אפ עם משקולות
שבוע 3
2 סטים של 10:
- גשרי גלוט עם משקולת
- בעיטות הרזיה עם להקת התנגדות הדוקה יותר
- בולגרים מפוצלים סקוואטים עם משקולות כבדות יותר
- סטפ-אפ עם משקולות כבדות יותר
שבוע 4
2 סטים של 15:
- גשרי גלוט עם משקולת
- בעיטות הרזיה עם להקת ההתנגדות משבוע 3
- בולגרית מפוצלת סקוואטים עם המשקולות החל משבוע 3
- צעדים ראשונים עם המשקולות החל משבוע 3
טיפ
לא מספיק קשה בשבילך? העלו את המשקולות או עשו 3 סטים של כל תרגיל.
- שבוע 1: 2 סטים של 15
- שבוע 2: 3 סטים של 12
- שבוע 3: 3 סטים של 10
- שבוע 4: 2 סטים של 15
לימי שלישי, חמישי ושבת תצטרכו לדעת לבצע את 4 תרגילי הישבן האלה.
התאוששות פעילה לגלוטות שלך
כל העבודה וללא התאוששות גורמת לגלגלים שלך להיות עייפים מאוד. שלא לדבר על, תפריע למאמצים שלך בבניית השלל ותעמיד את עצמך בסיכון לפגיעות שימוש יתר. זו הסיבה שיש התאוששות אחת פעילה ויום מנוחה מלא אחד בכל שבוע של תוכנית זו.
"תמיד אמרתי 'עבדו קשה אבל התאוששו קשה יותר', מכיוון שרבים חושבים שהם נכנסים לכושר במהלך אימון כאשר למען האמת אתה הופך להיות טוב יותר, מהיר יותר, חזק יותר אחרי האימון, בשלב ההחלמה", אומר פרקינס.
ביום ההחלמה הפעיל שלך, אתה יכול לצאת לטיול (אולי במעלה הגבעה הקלה ביותר לעסוק בשכמות האלה עוד יותר), למתוח ולגלגל קצף (או לתת לעצמך עיסוי אם אין לך גלילה).
פרקינס טוען כי "התקפות קצרות של קרדיו בעצימות נמוכה (כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים), מתיחות וגלגול קצף. כל אלה הם דרכים נהדרות להאיץ את ההחלמה". "בדרך כלל אני מתכנת 10 עד 20 דקות של פעילות מבוססת לב עדינה, ואחריהן 20 עד 30 דקות של גלגול ו / או מתיחה עדינים של קצף."
תן לישבן שלך הפסקה עם מתיחות אלה.
סרטי אימון בתחת שבועית
ביום שישי של כל שבוע תבצעו אחד מסרטוני האימון הבאים.
- שבוע 1: לבעוט את השלל שלך והרם את התחת שלך
- שבוע 2: אימון שלל להקת התנגדות של 10 דקות
- שבוע 3: אימון השלל ללא סקוואט
- שבוע 4: אימון שלל חזק ומורם
קבל גרסה ידידותית להדפסה של לוח השנה כאן!
כיצד להצטרף לאתגר
שלב 1: הדפס את לוח האתגרים שלך
הדפיס את לוח השנה שלמעלה (או שמור אותו בטלפון שלך) והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את הפעילות המפורטת ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותה. לפני שאתה יודע את זה, זה יהפוך להרגל!
שלב 2: הצטרף לקבוצת הפייסבוק שלנו
לתמיכה יומית, מוטיבציה ואחווה עם חברי הצוות שלך, הצטרף אלינו לקבוצת הפייסבוק של Challenge LIVESTRONG.com. נשתף טיפים, מוטיבציות, תמונות ועוד! בנוסף, אנו נענה על כל השאלות שלך במפגש שאלות ותשובות מיוחד עם פרקינס.
שלב 3: קבל את הירי שלך!
ביום שני, 3 בפברואר, התחל איתנו את האתגר. אתה תעשה את ההפעלה של חמש דקות ביום הראשון שלך ותפרסם על כך בקבוצת הפייסבוק שלנו עם אתגר. זה יכול להיות צילום, וידאו, meme מצחיק או עדכון סטטוס פשוט. יש לך את זה!
רוצים עוד טובות ברק?
אתה יכול לקבל גישה לתוכנית האימונים The Glute Project ACTIVE על ידי הולי פרקינס בחינם לחלוטין! לחץ כאן כדי להירשם ולהשתמש בקוד השובר LIVESTRONG2020.
