כשאתה בן 20, הדרישות מבית הספר, העבודה והחיים החברתיים יכולות להקשות על שמירה על התזונה שלך. אולם תזונה בריאה היא המפתח לקבלת מספיק אנרגיה כדי לשגשג ולהצליח. כדי שדיאטה תהיה "מאוזנת" היא צריכה לכלול את הכמויות הנכונות של חומרים מזינים (פחמימות, חלבון ושומן) ומיקרו-תזונה (ויטמינים ומינרלים). זה גם צריך לכלול מספיק קלוריות בכדי לספק אנרגיה, אך לא כל כך הרבה שזה מוביל לעלייה במשקל ומאט אותך.
קלוריות לזכר בן 20
שמירה על משקל בריא חשובה בשלב זה של החיים מכיוון שהיא קובעת את הבמה לכל החיים של הרגלי אכילה בריאים. לדעת כמה קלוריות עליכם לאכול בכל יום יכול לעזור לכם לאזן את צריכת הקלוריות עם ההוצאה הקלורית, שהיא הסוד לשמירה על המשקל.
קלוריות לגבר בן 20 מבוססות על רמת הפעילות. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, גבר בן 20 פעיל בינוני זקוק ל -2, 800 קלוריות ביום. פעיל בינוני פירושו שאתה מקבל כמות של פעילות גופנית יומית שווה ערך להליכה של 1.5 עד 3 מייל בקצב מהיר.
רבים בגיל 20 עוסקים בספורט או בפעילויות אתלטיות אחרות. אימונים תכופים בעוצמה בינונית עד גבוהה עשויים להניח שאתה זקוק ליותר קלוריות. צריכת הקלוריות המומלצת לגבר פעיל בגיל זה היא 3000 קלוריות מדי יום.
להיות בישיבה זה לא טוב עבורך. פעילות גופנית חשובה לניהול משקל ולשמירה על בריאות ומניעת מחלות. עם זאת, אם אתם כרגע מושבים, ההמלצה היא 2, 600 קלוריות ליום.
צרכי הפחמימות שלך
השגת האיזון הנכון של חומרים מזינים תזונתיים תעזור לכם לנצל את היתרונות הבריאותיים שכל אחד מהם מספק. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הם נותנים לך אנרגיה לבצע את הפעילויות היומיומיות שלך ולהתאמן היטב בפעילות ספורטיבית.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, הפחמימות צריכות להיות 45-65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. עבור תזונה של 2, 800 קלוריות, זה 315 עד 455 גרם פחמימה בכל יום, מכיוון שפחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם. פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות עשירים לפחמימות בריאות ומורכבות.
מזונות אלה עשירים גם בסיבים תזונתיים - סוג של פחמימות המתעכלות באופן מינימלי. סיבים תזונתיים מוסיפים בתפזורת למזונות כדי למלא אותך וזה גם משפר את העיכול. צריכת הסיבים היומית המומלצת לגברים בני 20 היא 38 גרם ליום.
קבלת חלבון מספיק
חלבון הוא קריטי לצמיחה והתפתחות. חומצות האמינו בחלבון אחראיות על בנייה ותיקון של רקמת שריר, וחלבון תומך גם במערכת החיסון שלך. הטווח היומי המומלץ לצריכת חלבון הוא 10 עד 35 אחוז מהקלוריות, או 70 עד 245 גרם חלבון.
כמה חלבון אתה צריך תלוי כמה אתה פעיל. אם תתאמן כוח, תזדקק ליותר חלבון כדי לתמוך בצמיחת שרירים. מקורות בריאים לחלבון כוללים:
- בשר רזה (חזה עוף 3 גרם = 19 גרם)
- דגים (3 גרם סלמון = 17 גרם)
- שעועית (1 כוס שעועית שחורה = 15 גרם)
- יוגורט (7 גרם יוגורט יווני נטול שומן = 20 גרם)
שומנים בריאים חשובים
שומנים לא ראויים לנציג הרע שהם מקבלים. כמה שומנים, כולל שומנים רב בלתי רווים, חיוניים לבריאות טובה. שומנים אוגרים ומובילים מיקרו-תזונה ומשמשים כמקור אנרגיה משני לאחר הפחמימות. חשוב לציין כי בשומנים יש 9 קלוריות לגרם - יותר מכפול מכמות הקלוריות של הפחמימות והחלבון.
סה"כ שומן אמור להכיל בערך 20 עד 35 אחוז מהתזונה שלך. זה 62 עד 108 גרם ליום. עיקר צריכת השומן שלך צריכה להגיע משומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים. אלה הם השומנים הטובים ביותר שעוזרים בשיפור פרופיל הכולסטרול שלך כשאוכלים במקום שומנים רוויים. אמנם אתה בטח לא מודאג יותר מדי מכולסטרול, אך זה יהיה חשוב יותר ככל שתתבגר. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשפע בדגים, פולי סויה ואגוזי מלך; ושומנים חד בלתי רוויים נמצאים באבוקדו, שקדים וקשיו.
שומן רווי מצוי בעיקר במזונות מהחי, כמו בשר וחלב. שומנים רוויים אינם ממלאים תפקיד בבריאות והם קשורים למחלות לב ושבץ מוחי. כדי להוריד את צריכת השומן הרווי, בחרו במוצרי חלב דלי שומן ובשרים רזים ואכלו יותר מזון מהצומח.
לבסוף, שומני טראנס (שמנים מוקשים חלקית) נמצאים בג'אנק מעובד, מזון מטוגן, מאפים שנרכשו בחנות ומרגרינה. אכילת הרבה שומני טראנס יכולה להגדיל משמעותית את הסיכון שלך לשלל מחלות, כולל התקף לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. מומלץ להימנע לחלוטין משומני טראנס, לכן הקפידו לקרוא את התוויות של המזון הארוז והמעובד.
ויטמינים ומינרלים באוכל שלך
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, גברים צעירים צריכים להתמקד בקבלת מספיק ברזל, סידן וויטמין D, חומרים מזינים הנחוצים לבריאות העצם וייצור אנרגיה. חלב ודגים דלים בשומן הם המקורות הטובים ביותר שלך לסידן וויטמין D, וברזל נמצא בבשרים מהחי, שעועית, דגנים מועשרים וזרעי דלעת.
מעבר לכך, זה לא ממש הכרחי לעקוב אחר כמה בדיוק מקבלים מכל חומר מזין אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת. ההגדרה של תזונה מאוזנת היא כזו המספקת את כל הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לבריאות טובה. בחירת מקורות בריאים למוצרי התזונה, הקפדה על אכילת מספיק פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, בשרים רזים ומזונות חלבונים אחרים ומוצרי חלב דלי שומן, תבטיח שתקבלו את כל חומרי התזונה הדרושים לכם.
