סלמון הוא המוצר השלישי הנצרך בתדירות השכיחה ביותר בארצות הברית והוא מובל רק על ידי שרימפס וטונה משומר. בגריל, או בכל דרך שתכינו אותו, סלמון הוא מעצמת תזונה המספקת יתרונות בריאותיים מרשימים עם החלבון הדל השומן והאיכותי שלו. ארוז בוויטמינים, חומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים חיוניים, סלמון עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך ואולי להפחית את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי.
סוגי סלמון
כל מיני הסלמונים נולדים בנהרות מים מתוקים ונודדים לאוקיאנוס לבגרות. לאחר מכן הם חוזרים אל הנחלים והנהרות שבהם נולדו כדי להוליד ולמות. שישה סוגים של סלמון, כולם עם מאפיינים שונים, נצרכים בארצות הברית וכוללים אטלנטיק, צ'ינוק, צ'ום, קוהו, ורוד וסלמון.
בדרך כלל גידולי סלמון אטלנטי הם גידול בחווה מכיוון שהדיג המסחרי התכלה הרבה מאוכלוסיית הבר. החווה גידלה סלמון אטלנטי מהווה 2/3 מכלל הסלמון שנאכל בארצות הברית
צ'ינוק, או סלמון המלך, הוא הענק בקרב משפחת הסלמון ויכול לשקול יותר ממאה קילוגרמים. יש לו בשר שומני יותר מאשר סלמון ורוד או צ'אם.
קוהו, או סלמון כסוף, הוא דג משחק לחימה וגדל ל -30 פאונד. בשר הקוהו אדום עם טעם עשיר.
סלמון גרביים הם הסלמון הקטן ביותר, המזוהים על ידי בשר אדום ויציב בצבעים מבריקים. הטעם והאיכות של סלמון הגרביים דומה לקוהו.
לעיתים קרובות מתעלמים מחלמון החום כמועמד לשולחן ארוחת הערב בגלל הכיעור העצום שלהם, במיוחד בתקופת ההשרצה שלהם. הבשר שלהם נוטה להיות יבש יותר מזה של הצ'ינוק או הקוהו.
סלמון ורוד הם דגים קטנים, בממוצע כמה קילוגרמים בלבד. הם אינם דגים טעימים במיוחד אך משמשים בעיקר לשימורים.
ערך תזונתי של סלמון
הערך התזונתי של סלמון נוטה להיות זהה. מכיוון שסלמון חקלאי אטלנטי הוא סוג הסלמון הנצרך הנפוץ ביותר, הוא ישמש לבסיס ניתוח תזונתי זה. מנה היא 3 אונקיות, או 85 גרם, בערך בגודל כף היד.
מבושל בחום יבש (בגריל) מספר הקלוריות בסלמון הוא נמוך, עם 175 בלבד למנה. אין פחמימות בסלמון ואין סיבים תזונתיים. דג שומני, סלמון מכיל 54 מיליגרם כולסטרול, המהווה 18 אחוז מהערך היומי למנה. עם 11 גרם סה"כ שומן, מנה סלמון מספקת 17 אחוז מהערך היומי שלך. מכלל אחוזי השומן, 2 גרם, או 10 אחוז DV, הוא שומן רווי.
הנחיות התזונה ממליצות להגביל את צריכת השומנים הרוויים לפחות מעשרה אחוזים מהצריכה הקלורית היומית שלך. ההצעה שלהם לכמות הכולסטרול התזונתי שעליך לאכול היא כ 100 עד 300 מיליגרם על פני רמות הקלוריות השונות.
מקור לחלבון איכותי
גופך זקוק לחלבון לכל פונקציה מטבולית, החל משמירה על שרירי מערכת העצבים שלך וכלה בשמירה על בריאות עור, שיער וציפורניים. כל סוגי הסלמונים מספקים חלבון איכותי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך אינו יכול להכין בעצמו.
מנה של 3 גרם סלמון אטלנטי מבושל מכילה 19 גרם חלבון. כמות חלבון זו דומה ל- coho ולכל הזנים האחרים של דגים הנתפסים בר. הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של 46 גרם חלבון לנשים ו -56 גרם לגברים.
מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לכם בבקרת משקל על ידי ויסות ההורמונים השולטים בתיאבון וגורמים לכם להרגיש מלאים. אם יש לך רוויה, פחות סביר שתיכנע לחטיפים ולאכילת יתר.
לדוגמה, מחקר משנת 2014, שפורסם ב- Nutrition and Metabolism, הציע כי דגים הם אלטרנטיבה בריאה יותר לחלבון מן החי בעל השומן הגבוה לטובת הירידה במשקל ופחות סביר שיש לו פוטנציאל של עומס חומצי מוגבר על הכליות.
מחקר אחר מצא כי חלבון מוגבר הביא לשיפור בתחזוקת משקל הגוף במשך תקופה של שישה חודשים. מסקנות שדווחו בכתב העת לתזונה מצביעות על כך שחלבון לקוי בתזונה תורם להחזרת המשקל לאחר הירידה במשקל.
: כמה חלבון מתאים לך?
B ויטמינים למוח ועצבים
סלמון בגריל עשיר במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, הפועלים יחד כדי לשמור על תפקוד תקין של מוחכם ומערכת העצבים. קבוצת הוויטמינים B נחוצה גם לייצור אנרגיה, לשליטה בדלקת ולהגנה על הלב.
חתיכת סלמון אטלנטי אטמי בגריל מספק 19 אחוזים מהערך היומי שלך לתיאמין (ויטמין B1). תיאמין חיוני לאנרגיה וקשור קשר הדוק לפעילות של ויטמינים מקבוצת B אחרים
ריבופלבין (ויטמין B2) מסייע בייצור אנרגיה ותפקוד סלולרי. מנה 3 גרם סלמון מכילה 7 אחוז DV לריבופלבין על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום.
מקור נהדר לניאצין (ויטמין B3), סלמון בגריל מספק 43 אחוז DV עם 6.8 מיליגרם למנה של 3 אונקיות. אתה זקוק לניאצין כדי שהתאים שלך יתקשרו.
עם 13 אחוז DV עבור חומצה פנטותנית (ויטמין B5), אכילת מנה של סלמון עשויה לעזור לכבד שלך להתמודד עם רעלים ולעזור לייצר אנרגיה לגופך.
ויטמין B6 חשוב למערכת החיסון שלך ומסייע בייצור המוגלובין, החיוני להובלת חמצן בכל גופך. סלמון בגריל מספק 28 אחוז DV לכל 3 גרם.
חתיכת סלמון בגריל חשובה במיוחד לאספקת גופך לויטמין B12 לשמירה על בריאות תאי הדם ומערכת העצבים שלך. סלמון תורם 40 אחוז מהדרישה היומית שלך למנה.
: תסמינים של B12 נמוך
ויטמין D לעצמות
מנה של סלמון בגריל מציעה גם כמה ויטמינים אחרים, כולל נוגדי החמצון ויטמין A (4 אחוז DV), ויטמין C (5 אחוז DV) וויטמין E (3 אחוז DV).
: תסמינים של חסר בוויטמין D אצל מבוגרים
היתרונות הבריאותיים של מינרלים
סלמון אטלנטי הוא מקור חשוב לזרחן ומציע 21 אחוז DV עם 214 מיליגרם למנה. זרחן מספק יתרונות בריאותיים רבים כולל היווצרות חלבונים ובריאות עצמות.
כל הדגים, במיוחד סלמון, הם מקור מצוין לסלניום. מינרל קורט חשוב זה פועל כנוגד חמצון שלא רק מסייע בהגנה על גופך מפני רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות כרוניות, אלא הוא הכרחי למטבוליזם תקין של העצמות. מנה 3 גרם סלמון אטלנטי מכילה 35 מיקרוגרם סלניום המספק 50 אחוז מהערך היומי שלך.
מינרלים אחרים בסלמון כוללים אשלגן, המסייע בשליטה על לחץ הדם שלך והפחתת הסיכון לשבץ; מגנזיום, כדי לשפר את צפיפות העצם שלך ולהוריד את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס; סידן שעלול להגן עליך מפני סוכרת וסרטן; וערך יומי של 2 אחוזים לכל אחד ממינרלי העקבות אבץ, נחושת וברזל.
כוח אנטי דלקתי של אומגה 3
אכילת ה- EPA שהציעה שתיים עד שלוש מנות של דגים בשבוע תספק יתרון תזונתי נוסף של סלמון: חומצת שומן אומגה 3- בלתי - רווית חיונית בריאה, שהיא חשובה לבריאות לב, מוח, דלקת, עצבים וחיסון.
בחלק של 3 אונקיות של סלמון מעובד יש 1.9 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, ואילו אותו חלק של סלמון בר מכיל 2.2 גרם. מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים על צריכה יומית של 1.1 גרם אומגה 3 לנשים מבוגרות ו 1.6 גרם לגברים בוגרים.
ההשפעות האנטי-דלקתיות של אומגה 3 זוכות בהפחתת הסימפטומים של התסמונת המטבולית (MetS), שהם סמנים למצבים המובילים למחלה כרונית. תוצאות המחקר שפורסם ב- PLoS One בשנת 2015, מצביעות על כך ששומני אומגה 3 אצל סלמון ודגים שמנים אחרים עשויים להפחית את שומן הבטן ואת היקף המותניים אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
