אוכל עשיר בפחמימות עלול לקבל ראפ רע על ידי חלק מהתזונאים. אך לעיתים קרובות הם מקבלים "אגודלים" על ידי הצרכנים בגלל טעימותם. למרבה המזל, אתה יכול לאכול מאכלים כמו פסטה, אורז ותפוחי אדמה בדרכים שהופכות אותם לבריאים יותר לגופך. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה טיפים פשוטים מהמטבח שלך. הנה הם!
אוכל עשיר בפחמימות עלול לקבל ראפ רע על ידי חלק מהתזונאים. אך לעיתים קרובות הם מקבלים "אגודלים" על ידי הצרכנים בגלל טעימותם. למרבה המזל, אתה יכול לאכול מאכלים כמו פסטה, אורז ותפוחי אדמה בדרכים שהופכות אותם לבריאים יותר לגופך. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה טיפים פשוטים מהמטבח שלך. הנה הם!
1. מבשלים פסטה לאל דנטה
בישול פסטה בפחות זמן לא רק מחזיר דקות אחורה ליום שלך, זה גם עוזר לשמור על סוכרים בדם שלך בסימון. בישול אל דנטה (כלומר "יציב לנשיכה") נותן לפסטה GI נמוך יותר בהשוואה לבישול פסטה עד שהיא רכה. אפילו עדיף, הפוך אותה לפסטה מלאה! רמז: בעיקרון, אם זמן הבישול המוצע הוא 10 עד 12 דקות, כוון למקסימום של 10. הדבר עשוי גם לעזור לשמור על צריכת ה- GI של הפסטה נמוכה.
קרדיט: Mitr / Adobe Stockבישול פסטה בפחות זמן לא רק מחזיר דקות אחורה ליום שלך, זה גם עוזר לשמור על סוכרים בדם שלך בסימון. בישול אל דנטה (כלומר "יציב לנשיכה") נותן לפסטה GI נמוך יותר בהשוואה לבישול פסטה עד שהיא רכה. אפילו עדיף, הפוך אותה לפסטה מלאה! רמז: בעיקרון, אם זמן הבישול המוצע הוא 10 עד 12 דקות, כוון למקסימום של 10. הדבר עשוי גם לעזור לשמור על צריכת ה- GI של הפסטה נמוכה.
2. ליהנות מבננות מעט בוגרות
עמילן עמיד, הנחשב סוג של סיבים תזונתיים, מתנגד לעיכול על ידי גופך. זה מרמז שמזונות עשירים בעמילן עמידים יכולים להועיל לניהול רמות הסוכר בדם. הם עשויים לסייע בקידום גידול חיידקים טוב מאחר שעמילן עשוי להיחשב כפרביוטי, או מזון לפרוביוטיקה. מכיוון שבננות לא בשלות מכילות עמילן עמיד יותר בהשוואה לבננות בשלות, צריכת בננות מעט ירוקות ולא הבשלה מלאה (מנוקדת ברדלס) יכולה להיות הימור בריאותי טוב יותר. ביי ביי כתמים חומים! רמז: בננה נחשבת כמנה פרי. השתמש בפרי כדי לספק מתיקות טבעית באפייה תוך כדי עזרה לך להשתמש בפחות סוכר מוסף.
עמילן עמיד, הנחשב סוג של סיבים תזונתיים, מתנגד לעיכול על ידי גופך. זה מרמז שמזונות עשירים בעמילן עמידים יכולים להועיל לניהול רמות הסוכר בדם. הם עשויים לסייע בקידום גידול חיידקים טוב מאחר שעמילן עשוי להיחשב כפרביוטי, או מזון לפרוביוטיקה. מכיוון שבננות לא בשלות מכילות עמילן עמיד יותר בהשוואה לבננות בשלות, צריכת בננות מעט ירוקות ולא הבשלה מלאה (מנוקדת ברדלס) יכולה להיות הימור בריאותי טוב יותר. ביי ביי כתמים חומים! רמז: בננה נחשבת כמנה פרי. השתמש בפרי כדי לספק מתיקות טבעית באפייה תוך כדי עזרה לך להשתמש בפחות סוכר מוסף.
3. נוש על שאריות נודל (ומגישים סלט לפני כן)
שאריות פסטה שתוכננו מראש הן הדרך ללכת! בהתבסס על ניסוי בתכנית הטלוויזיה של ה- BBC, על ידי בישול פסטה, קירורו וחימוםו מחדש, עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה הופחתה ב -50 אחוזים בהשוואה לאכילת פסטה טרייה שהוכנה. יתרה מזאת, מחקר מדעי מגלה כי אכילת סלט בריא לפני ארוחת פסטה עשויה לשפר את השובע, להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את צריכת הירקות. באופן ספציפי, מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר מגלה כי ליהנות מסלט לפני מנה מנה עשויה להפחית את צריכת הארוחות בסך הכל כ 123- קלוריות בהשוואה ללא סלט. ומחקר נפרד שפורסם ב- Appetite מגלה שאכילת סלט דל קלוריות לפני (במקום עם) המנה העיקרית עשויה להגביר את צריכת הירקות ב 23 אחוז! רמז: זכור להתחשב בגודל ובבחירה. חשבו במונחים של "כוס מלא" ולא "קערה" של נודלס. אטריות מלאות הן מזון בריא יותר טוב מפסטה "לבנה" מעודנת.
קרדיט: Nitr / Adobe Stockשאריות פסטה שתוכננו מראש הן הדרך ללכת! בהתבסס על ניסוי בתכנית הטלוויזיה של ה- BBC, על ידי בישול פסטה, קירור וחימום שלה מחדש, עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה הופחתה ב- 50 אחוזים לעומת אכילת פסטה טרייה שהוכנה. יתרה מזאת, מחקר מדעי מגלה כי אכילת סלט בריא לפני ארוחת פסטה עשויה לשפר את השובע, להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את צריכת הירקות. באופן ספציפי, מחקר שפורסם בכתב העת השמנת יתר מגלה כי הנאה מהסלט לפני הכנת פסטה עשויה להפחית את צריכת הארוחה בסך 123 123 קלוריות בהשוואה ללא סלט. ומחקר נפרד שפורסם ב- Appetite מגלה שאכילת סלט דל קלוריות לפני (במקום עם) המנה העיקרית עשויה להגביר את צריכת הירקות ב 23 אחוז! רמז: זכור להתחשב בגודל ובבחירה. חשבו במונחים של "כוס מלא" ולא "קערה" של נודלס. אטריות מלאות הן מזון בריא יותר טוב מפסטה "לבנה" מעודנת.
4. מבשלים, ואז מצננים, תפוחי אדמה
תן לתפוחי האדמה שלך להירגע! כאשר מבושל ומקורר, מזון עמילן גבוה יותר בעמילן עמיד מאשר כאשר אינו מקורר. איננו יכולים לעכל עמילן עמיד כך שהסוכר נשבר או נספג על ידי הגוף. בהתבסס על מחקר שנערך בקרב חולי איילוסטומיה שפורסם ב- Advances in Nutrition, היו תפוחי אדמה טריים בכמויות מעט עמילן עמיד יותר מאשר תפוחי אדמה שהתקררו. נראה כי הדבר מתרחש עקב התאמה מחדש של עמילני תפוחי אדמה לאחר הקירור. רמז: תפוח אדמה הוא ירק עמילן, אבל הוא עדיין ירק! לשפשף ולשמור על העור כדי בסופו של דבר לשפר את צריכת הסיבים והנוגדי חמצון. זה עשוי גם להאט את העיכול.
קרדיט: Severija / Adobe Stockתן לתפוחי האדמה שלך להירגע! כאשר מבושל ומקורר, מזון עמילן גבוה יותר בעמילן עמיד מאשר כאשר אינו מקורר. איננו יכולים לעכל עמילן עמיד כך שהסוכר נשבר או נספג על ידי הגוף. בהתבסס על מחקר שנערך בקרב חולי אילוסטומיה שפורסם ב- Advances in Nutrition, היו תפוחי אדמה טריים מבושלים בכמויות עמידות מעט יותר מאשר תפוחי אדמה שהתקררו. נראה כי הדבר מתרחש עקב התאמה מחדש של עמילני תפוחי אדמה לאחר הקירור. רמז: תפוח אדמה הוא ירק עמילן, אבל הוא עדיין ירק! לשפשף ולשמור על העור כדי בסופו של דבר לשפר את צריכת הסיבים והנוגדי חמצון. זה עשוי גם להאט את העיכול.
5. בחרו את צורת הפסטה שלכם בצורה חכמה
כן, צורת הפסטה עשויה לעשות את ההבדל! וספגטי יכול להיות אחד המעצבים. אף כי אין מחקרים עדכניים, מחקר אחד טוען כי לספגטי יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) מאשר מקרונים. המשמעות היא שאחרי שאתה משליך את ההגשה של ספגטי במקום אטריות מקרוני, גלוקוז (פירוק הפחמימות) עשוי להיספג לאט יותר בזרם הדם. רמז: כדי להשאיר את ה- GI באמת, בחר בפסטה מלאה ומבשלים אותה אל-דנטה. כמובן שאם ממליצים עליו ירקות ומעט שמן זית, הסיבים והשומן יעזרו להקפיץ גם קפיצת סוכר.
קרדיט: denio109 / Adobe Stockכן, צורת הפסטה עשויה לעשות את ההבדל! וספגטי יכול להיות אחד המעצבים. אף כי אין מחקרים עדכניים, מחקר אחד טוען כי לספגטי יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) מאשר מקרונים. המשמעות היא שאחרי שאתה משליך את ההגשה של ספגטי במקום אטריות מקרוני, גלוקוז (פירוק הפחמימות) עשוי להיספג לאט יותר בזרם הדם. רמז: כדי להשאיר את ה- GI באמת, בחר בפסטה מלאה ומבשלים אותה אל-דנטה. כמובן שאם ממליצים עליו ירקות ומעט שמן זית, הסיבים והשומן יעזרו להקפיץ גם קפיצת סוכר.
6. קנו שיבולת שועל גדולה יותר
שיבולת שועל היא מזון מלא דגנים ומקור מצוין לסיבים מסיסים. אבל לא כולם נוצרים שווים. מחקרים שפורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה מגלים שככל שגודל החלקיקים קטן יותר, כך התגובה הגליקמית גבוהה יותר. אז גדול יותר טוב. דגימת ממצאי ה- GI מציעה שיבולת שועל עם פתית גדולה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, מוזלי וגרנולה מספקים תגובה גליקמית נמוכה עד בינונית; שיבולת שועל מהיר לבישול ושיבולת שועל מיידית גורמים לתגובה גבוהה. אז דלג על שיבולת השועל הבישול המיידית והמהירה והתענג על קערת שיבולת שועל גדולה או חתוכה מפלדה במקום. רמז: שיבולת שועל מתחילה כבחירה בריאה. מה שתוסיף להם יכול להפוך אותם לאופציה פחות או יותר בריאה. שקול אפשרויות טעימות ולא מתוקות.
קרדיט: nblxer / Adobe Stockשיבולת שועל היא מזון מלא דגנים ומקור מצוין לסיבים מסיסים. אבל לא כולם נוצרים שווים. מחקרים שפורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה מגלים שככל שגודל החלקיקים קטן יותר, כך התגובה הגליקמית גבוהה יותר. אז גדול יותר טוב. דגימת ממצאי ה- GI מציעה שיבולת שועל עם פתית גדולה, שיבולת שועל חתוכה מפלדה, מוזלי וגרנולה מספקים תגובה גליקמית נמוכה עד בינונית; שיבולת שועל מהיר לבישול ושיבולת שועל מיידית גורמים לתגובה גבוהה. אז דלג על שיבולת השועל הבישול המיידית והמהירה והתענג על קערת שיבולת שועל גדולה או חתוכה מפלדה במקום. רמז: שיבולת שועל מתחילה כבחירה בריאה. מה שתוסיף להם יכול להפוך אותם לאופציה פחות או יותר בריאה. שקול אפשרויות טעימות ולא מתוקות.
7. מבשלים אורז עם שמן קוקוס, ואז צוננים
אל תשכח את החלבון והשומן. כל אחד יכול להפחית בתגובות גליקמיות של אוכלים עמילניים. למשל, תהנו מאורז כחלק מארוחה מאוזנת הכוללת אוכל עשיר בחלבון ומקור לשומן בריא, כמו עוף ואבוקדו או טופו ובוטנים. רוצה ללכת צעד אחד קדימה? מבשלים אורז יחד עם שמן קוקוס, ואז מצננים אותו כדי להגביר משמעותית עמילן עמיד (אולי פי עשרה) וחתוך פוטנציאל לחצי מהקלוריות! מחקרים שנערכו במכללה למדעי הכימיה של סרי לנקה מראים זאת: להוסיף כפית שמן קוקוס למים רותחים, להוסיף חצי כוס אורז לבן חסר צער, להבשיב למשך 40 דקות, ואז למקרר למשך 12 שעות. זה בסדר לחמם אותו אחר כך. רמז: בחר באורז חום, אדום, סגול או שחור במקום אורז לבן כאשר הדבר אפשרי לטובת דגנים מלאים ותככים למטבח. הפיגמנט הצמחי המופיע באופן טבעי המעניק לאורז ספציפי את צבעו, כמו אנתוציאנינים באורז סגול, מעודד עוד יותר את הבריאות.
קרדיט: pigprox / Adobe Stockאל תשכח את החלבון והשומן. כל אחד יכול להפחית בתגובות גליקמיות של אוכלים עמילניים. למשל, תהנו מאורז כחלק מארוחה מאוזנת הכוללת אוכל עשיר בחלבון ומקור לשומן בריא, כמו עוף ואבוקדו או טופו ובוטנים. רוצה ללכת צעד אחד קדימה? מבשלים אורז יחד עם שמן קוקוס, ואז מצננים אותו כדי להגביר משמעותית עמילן עמיד (אולי פי עשרה) וחתוך פוטנציאל לחצי מהקלוריות! מחקרים שנערכו במכללה למדעי הכימיה של סרי לנקה מראים זאת: להוסיף כפית שמן קוקוס למים רותחים, להוסיף חצי כוס אורז לבן חסר צער, להבשיב למשך 40 דקות, ואז למקרר למשך 12 שעות. זה בסדר לחמם אותו אחר כך. רמז: בחר באורז חום, אדום, סגול או שחור במקום אורז לבן כאשר הדבר אפשרי לטובת דגנים מלאים ותככים למטבח. הפיגמנט הצמחי המופיע באופן טבעי המעניק לאורז ספציפי את צבעו, כמו אנתוציאנינים באורז סגול, מעודד עוד יותר את הבריאות.
מה אתה חושב?
האם אתה פועל לפי דיאטה עתירת פחמימות או דלת פחמימות? למה או למה לא? האם יש לך טיפים נוספים לבישול פחמימות בריאות ובריאות להוסיף? אנא ספר לנו בתגובות!
קרדיט: fkruger / Adobe Stockהאם אתה פועל לפי דיאטה עתירת פחמימות או דלת פחמימות? למה או למה לא? האם יש לך טיפים נוספים לבישול פחמימות בריאות ובריאות להוסיף? אנא ספר לנו בתגובות!
