בגלל הערך התזונתי הגדול שלה - ותאימותו למגבלות התזונה - הקינואה נחשבת על ידי נאס"א כמזון לאסטרונאוטים בטיסות שטח ארוכות טווח. קינואה היא חלבון שלם, כך שזו תוספת נפלאה לתזונה צמחונית או טבעונית. וזה ללא גלוטן, כך שהוא מציל הצלה לאנשים עם מגבלות תזונה. עם הטעם המתון והמרקם המגוון שלו, הקינואה נראית, מרגישה וטעימה כמו גרגר. זה הופך אותו למרכיב אידיאלי אם אתם מחפשים להחליף דגנים במתכונים שלכם. אפשר להשתמש בקינואה במקום באורז או בקוסקוס בפילפים, ריזוטו וסלט או במקום קמח חיטה באפייה. זה אפילו יעמוד על שיבולת שועל כמו דגני בוקר חמים. עיין בשקופיות הבאות כדי לראות שמונה דרכים בריאות להנות מקינואה.
בגלל הערך התזונתי הגדול שלה - ותאימותו למגבלות התזונה - הקינואה נחשבת על ידי נאס"א כמזון לאסטרונאוטים בטיסות שטח ארוכות טווח. קינואה היא חלבון שלם, כך שזו תוספת נפלאה לתזונה צמחונית או טבעונית. וזה ללא גלוטן, כך שהוא מציל הצלה לאנשים עם מגבלות תזונה. עם הטעם המתון והמרקם המגוון שלו, הקינואה נראית, מרגישה וטעימה כמו גרגר. זה הופך אותו למרכיב אידיאלי אם אתם מחפשים להחליף דגנים במתכונים שלכם. אפשר להשתמש בקינואה במקום באורז או בקוסקוס בפילפים, ריזוטו וסלט או במקום קמח חיטה באפייה. זה אפילו יעמוד על שיבולת שועל כמו דגני בוקר חמים. עיין בשקופיות הבאות כדי לראות שמונה דרכים בריאות להנות מקינואה.
1. חטיפי קינואה בריאים
חטיפי אנרגיה (גם חטיפי חלבון) הם חטיפים פופולריים בימינו. עם זאת, חובבים רבים אולי לא מבינים שחלק ממזונות הבריאות הללו מכונים סוכר, חומרים משמרים ומרכיבים לא בריאים אחרים. אז אם תושיט יד אל סרגל אנרגיה ארוז מראש כאשר השתוקקות באמצע הבוקר תיכנס, יתכן שלא תקבל את דחיפה האנרגטית שאתה מצפה לה. הפיתרון: הכינו סרגלי אנרגיה משלכם בבית. הכנת חטיפי חלבון מאפס נותנת לך שליטה מוחלטת על מה שנכנס לתוכם. חטיפי הקינואה האלה הם אופציה נהדרת, מכיוון שהקינואה, הטחינה, שמן הקוקוס והאגוזים מלאים בשומנים ובחלבונים בריאים שיעזרו לכם לשמור על אנרגיה ועל המשחק שלכם לאורך כל היום.
מתכון ומידע תזונתי **: ** חטיפי קינואה בריאים
קרדיט: Mizina / iStock / GettyImagesחטיפי אנרגיה (גם חטיפי חלבון) הם חטיפים פופולריים בימינו. עם זאת, חובבים רבים אולי לא מבינים שחלק ממזונות הבריאות הללו מכונים סוכר, חומרים משמרים ומרכיבים לא בריאים אחרים. אז אם תושיט יד אל סרגל אנרגיה ארוז מראש כאשר השתוקקות באמצע הבוקר תיכנס, יתכן שלא תקבל את דחיפה האנרגטית שאתה מצפה לה. הפיתרון: הכינו סרגלי אנרגיה משלכם בבית. הכנת חטיפי חלבון מאפס נותנת לך שליטה מוחלטת על מה שנכנס לתוכם. חטיפי הקינואה האלה הם אופציה נהדרת, מכיוון שהקינואה, הטחינה, שמן הקוקוס והאגוזים מלאים בשומנים ובחלבונים בריאים שיעזרו לכם לשמור על אנרגיה ועל המשחק שלכם לאורך כל היום.
מתכון ומידע תזונתי **: ** חטיפי קינואה בריאים
2. חלב קינואה מונבט
לא כל תחליפי החלב נוצרים שווים, אבל אם אתה מכין אותם בבית, אתה שולט במרכיבים. חלב שקדים וסויה הם תחליפי החלב הנפוצים ביותר, אך רפרטואר החלבים שלכם יכול לכלול מגוון מרכיבים מגוון. אגוזי מלך, אגוזי פקאן, קשיו, פיסטוקים, שיבולת שועל, אורז, זרעי שומשום וזרעי פשתן הם כמה אפשרויות אפשריות. קינואה צריכה להיות גם ברשימה זו. בדרך כלל צריך לבשל את זרע העל הזה, אך אתה יכול להימנע מצעד זה ולהפוך אותו לעיכול יותר אם תנבט אותו קודם לפני שאתה הופך אותו לחלב. נבט קינואה הופך אותו למתוק מעט, אידיאלי ליהנות ממנו כחלב.
מתכון ומידע תזונתי **: ** חלב קינואה מונבט
קרדיט: marekuliasz / iStock / GettyImagesלא כל תחליפי החלב נוצרים שווים, אבל אם אתה מכין אותם בבית, אתה שולט במרכיבים. חלב שקדים וסויה הם תחליפי החלב הנפוצים ביותר, אך רפרטואר החלבים שלכם יכול לכלול מגוון מרכיבים מגוון. אגוזי מלך, אגוזי פקאן, קשיו, פיסטוקים, שיבולת שועל, אורז, זרעי שומשום וזרעי פשתן הם כמה אפשרויות אפשריות. קינואה צריכה להיות גם ברשימה זו. בדרך כלל צריך לבשל את זרע העל הזה, אך אתה יכול להימנע מצעד זה ולהפוך אותו לעיכול יותר אם תנבט אותו קודם לפני שאתה הופך אותו לחלב. נבט קינואה הופך אותו למתוק מעט, אידיאלי ליהנות ממנו כחלב.
מתכון ומידע תזונתי **: ** חלב קינואה מונבט
3. פלאן קינואה ירקות טעים
ניתן להשתמש במתכון הבסיסי לפלאן להכנת כל מיני כלים, מקינוחים מכוסים קרמל טעימים וכלה במנות מנה טעימות ובריאות - כמו פלאן קינואה ירק זה. אתה צריך רק לבצע שני צעדים, וזה דורש רק כמה מרכיבים. אתה יכול להשתמש בכל שילוב של ירקות שאתה אוהב, כך שאם אתה קונה תוצרת עונתית, אתה יכול לקבל מנה עונתית כל השנה באמצעות אותו מתכון ופשוט לשנות את הירקות. אתה יכול אפילו להשתמש בירקות קפואים, אם זה יותר נוח לך. הגישו אותו עם סלט בצד, ותהיה לכם ארוחה קלה אך מזינה במיוחד (וטעימה) על השולחן במעט מאוד מאמץ.
מתכון ומידע תזונתי **: ** פלח קינואה ירקות טעים
קרדיט: iko636 / iStock / GettyImagesניתן להשתמש במתכון הבסיסי לפלאן להכנת כל מיני כלים, מקינוחים מכוסים קרמל טעימים וכלה במנות מנה טעימות ובריאות - כמו פלאן קינואה ירק זה. אתה צריך רק לבצע שני צעדים, וזה דורש רק כמה מרכיבים. אתה יכול להשתמש בכל שילוב של ירקות שאתה אוהב, כך שאם אתה קונה תוצרת עונתית, אתה יכול לקבל מנה עונתית כל השנה באמצעות אותו מתכון ופשוט לשנות את הירקות. אתה יכול אפילו להשתמש בירקות קפואים, אם זה יותר נוח לך. הגישו אותו עם סלט בצד, ותהיה לכם ארוחה קלה אך מזינה במיוחד (וטעימה) על השולחן במעט מאוד מאמץ.
מתכון ומידע תזונתי **: ** פלח קינואה ירקות טעים
4. קאפקייקס שוקולד קינואה ללא גלוטן
אם אתם מחפשים קינוח שאפשר להכין גם כשאתם מרגישים עצלנים, פשוט מצאתם אותו. קאפקייקס שוקולד קינואה אלה בעלי מרקם קליל וספוגי וטעם עדין מאוד - לא מתוק מדי, לא שוקולדי מדי. הכנתם דורשת רק שתי קערות ו 10 דקות, עם עוד 20 דקות בתנור. זכור כי מתכון זה דורש קמח קינואה במקום זרעי קינואה מבושלים או גולמיים, לכן עליכם לתכנן קדימה אם בדרך כלל אין לכם קמח קינואה במזווה. הקאפקייקס הקינואה הקטנים הללו מהווים פינוק מתוק נפלא עבור אנשים הסובלים מרגישות לגלוטן או ממחלת הצליאק. הוסף קצת קוקוס וחמוציות או פקאנים מיובשים ושוקולד צ'יפס לווריאציות שונות.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קאפקייקס שוקולד קינואה ללא גלוטן
קרדיט: bhofack2 / iStock / GettyImagesאם אתם מחפשים קינוח שאפשר להכין גם כשאתם מרגישים עצלנים, פשוט מצאתם אותו. קאפקייקס שוקולד קינואה אלה בעלי מרקם קליל וספוגי וטעם עדין מאוד - לא מתוק מדי, לא שוקולדי מדי. הכנתם דורשת רק שתי קערות ו 10 דקות, עם עוד 20 דקות בתנור. זכור כי מתכון זה דורש קמח קינואה במקום זרעי קינואה מבושלים או גולמיים, לכן עליכם לתכנן קדימה אם בדרך כלל אין לכם קמח קינואה במזווה. הקאפקייקס הקינואה הקטנים הללו מהווים פינוק מתוק נפלא עבור אנשים הסובלים מרגישות לגלוטן או ממחלת הצליאק. הוסף קצת קוקוס וחמוציות או פקאנים מיובשים ושוקולד צ'יפס לווריאציות שונות.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קאפקייקס שוקולד קינואה ללא גלוטן
5. ארוחת בוקר קינואה ואמרנט סופגרית
לאכול משהו חם בבוקר מדליק את גופכם מבפנים החוצה, ומכין אתכם ליום. חשבו על זה כמתחמם מנוע של מכונית אחרי לילה קר בחוץ. זו אחת הסיבות לכך שקערת שיבולת שועל חמה היא מצרך ארוחת בוקר אהוב ברחבי העולם. אבל אתה לא צריך להגביל את עצמך לשיבולת שועל. הקינואה גם תחמם ותנחמה אתכם כשתאכלו חם ולחות מעט. טעמו עדין ומקבל בברכה את מרבית תוספות הטעם והמרקם, כולל תבלינים, דבש, סירופ מייפל או חרוב, פירות יבשים וזרעי פשתן, כמו במתכון זה. החלק הטוב ביותר באכילת קינואה לארוחת הבוקר הוא שהדבר שומר על רמות הסוכר בדם יציבות לאורך כל הבוקר, מה שאומר פחות תשוקה, יותר אנרגיה, מצב רוח מאוזן ומוח צלול.
מתכון ומידע תזונתי **: ** ארוחת בוקר קינואה ואמרנט ארוחת בוקר מוגשת
קרדיט: VeselovaElena / iStock / GettyImagesלאכול משהו חם בבוקר מדליק את גופכם מבפנים החוצה, ומכין אתכם ליום. חשבו על זה כמתחמם מנוע של מכונית אחרי לילה קר בחוץ. זו אחת הסיבות לכך שקערת שיבולת שועל חמה היא מצרך ארוחת בוקר אהוב ברחבי העולם. אבל אתה לא צריך להגביל את עצמך לשיבולת שועל. הקינואה גם תחמם ותנחמה אתכם כשתאכלו חם ולח מעט. טעמו עדין ומקבל בברכה את מרבית תוספות הטעם והמרקם, כולל תבלינים, דבש, סירופ מייפל או חרוב, פירות יבשים וזרעי פשתן, כמו במתכון זה. החלק הטוב ביותר באכילת קינואה לארוחת הבוקר הוא שהדבר שומר על רמות הסוכר בדם יציבות לאורך כל הבוקר, מה שאומר פחות תשוקה, יותר אנרגיה, מצב רוח מאוזן ומוח צלול.
מתכון ומידע תזונתי **: ** ארוחת בוקר קינואה ואמרנט ארוחת בוקר מוגשת
6. קינואה צ'ילי צמחוני
צ'ילי מיוצר באופן מסורתי עם בקר, אם כי קיימות וריאציות פופולריות רבות, כמו צ'ילי עוף וצ'ילי צמחוני. צ'ילי ירקות, המיוצר רק עם שעועית, ירקות ואולי גם בשר צמחוני כלשהו, משמש כיום עיקרי ברוב המטבחים נטולי הבשר. ולא בכדי! צ'ילי צ'ינואה צמחוני-בהשראה מקסיקנית זו בעלת טעם כה רב בזכות הירקות, פלפלי הצ'ילי והתבלינים. זה מספק - אפילו לאוכלי הבשר הכי נלהבים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קינואה צ'ילי צמחוני
קרדיט: fotogal / iStock / GettyImagesצ'ילי מיוצר באופן מסורתי עם בקר, אם כי קיימות וריאציות פופולריות רבות, כמו צ'ילי עוף וצ'ילי צמחוני. צ'ילי ירקות, המיוצר רק עם שעועית, ירקות ואולי גם בשר צמחוני כלשהו, משמש כיום עיקרי ברוב המטבחים נטולי הבשר. ולא בכדי! צ'ילי צ'ינואה צמחוני-בהשראה מקסיקנית זו בעלת טעם כה רב בזכות הירקות, פלפלי הצ'ילי והתבלינים. זה מספק - אפילו לאוכלי הבשר הכי נלהבים.
מתכון ומידע תזונתי **: ** קינואה צ'ילי צמחוני
7. פודינג קינואה קוקוס ואננס
פודינג אורז הוא קינוח אהוב בתרבויות רבות. מספר מדינות טוענות לכך כאל שלהן, אם כי ייתכן שמקורו מעקב אחר הערבים (אולי מומחי הסוכר הגדולים בהיסטוריה), אשר אז הפיצו אותו לארצות חדשות. מי שהעלה את הרעיון לפודינג אורז, בטח היה גאון של אוכל נוחות. מעטים הדברים מרגיעים כמו כוס פודינג אורז ביתי וחם. מבחינה מסוימת זהו הקינוח המושלם: הוא פשוט ביותר, ובכל זאת הוא אף פעם לא מזדקן. כמובן, שינוי קטן מדי פעם הוא עדיין מבורך. הווריאציה שלנו: החלף את האורז בקינואה. זה גם מוריד את האינדקס הגליקמי של הקינוח, והופך אותו לבריא יותר.
מתכון ומידע תזונתי **: ** פודינג קינואה קוקוס ואננס
קרדיט: peredniankina / iStock / GettyImagesפודינג אורז הוא קינוח אהוב בתרבויות רבות. מספר מדינות טוענות לכך כאל שלהן, אם כי ייתכן שמקורו מעקב אחר הערבים (אולי מומחי הסוכר הגדולים בהיסטוריה), אשר אז הפיצו אותו לארצות חדשות. מי שהעלה את הרעיון לפודינג אורז, בטח היה גאון של אוכל נוחות. מעטים הדברים מרגיעים כמו כוס פודינג אורז ביתי וחם. מבחינה מסוימת זהו הקינוח המושלם: הוא פשוט ביותר, ובכל זאת הוא אף פעם לא מזדקן. כמובן, שינוי קטן מדי פעם הוא עדיין מבורך. הווריאציה שלנו: החלף את האורז בקינואה. זה גם מוריד את האינדקס הגליקמי של הקינוח, והופך אותו לבריא יותר.
מתכון ומידע תזונתי **: ** פודינג קינואה קוקוס ואננס
8. קינואה טבולה
אולי השימוש הנפוץ ביותר לקינואה בימינו הוא לבשל אותו ולהוסיף אותו לסלטים, ממש כמו שהייתם מוסיפים אורז, אורזו או קוסקוס. כוס קינואה מבושלת מביאה מרקם לכל סלט והופכת אותו למילוי יותר. אם אתה משתמש בסוגים שונים של קינואה, אתה יכול להוסיף לזה גם צבעים מהנים. אבל יש סלט אחד במיוחד שבו הקינואה משתלבת בצורה כל כך מושלמת שכמעט מרגיש שזה חלק מהמנה המקורית: טאבולה. סלט זה של המזרח התיכון מיוצר בדרך כלל מחיטה בורגול, אך הוא מיוצר לעיתים קרובות עם קוסקוס. שני המרכיבים הללו דומים לקינואה במובנים רבים, כך שזרע האנדים הוא תחליף טבעי.
מתכון ומידע תזונתי: קינואה טבולה
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesאולי השימוש הנפוץ ביותר לקינואה בימינו הוא לבשל אותו ולהוסיף אותו לסלטים, ממש כמו שהייתם מוסיפים אורז, אורזו או קוסקוס. כוס קינואה מבושלת מביאה מרקם לכל סלט והופכת אותו למילוי יותר. אם אתה משתמש בסוגים שונים של קינואה, אתה יכול להוסיף לזה גם צבעים מהנים. אבל יש סלט אחד במיוחד שבו הקינואה משתלבת בצורה כל כך מושלמת שכמעט מרגיש שזה חלק מהמנה המקורית: טאבולה. סלט זה של המזרח התיכון מיוצר בדרך כלל מחיטה בורגול, אך הוא מיוצר לעיתים קרובות עם קוסקוס. שני המרכיבים הללו דומים לקינואה במובנים רבים, כך שזרע האנדים הוא תחליף טבעי.
מתכון ומידע תזונתי: קינואה טבולה
מה אתה חושב?
ניסית קינואה? למה או למה לא? האם אתה אוהב את הטעם והמרקם שלו? איזה מן המתכונים האלה אתה הכי סביר לנסות? יש לך דרכים אחרות שאתה נהנה מקינואה שפספסנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט: VeselovaElena / iStock / GettyImagesניסית קינואה? למה או למה לא? האם אתה אוהב את הטעם והמרקם שלו? איזה מן המתכונים האלה אתה הכי סביר לנסות? יש לך דרכים אחרות שאתה נהנה מקינואה שפספסנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
