ממזון פירות ים ועד פסטה יוני, ישנן מגוון דרכים מעשנות לתקן את פירות הים שלך. וכשאתה מוצא את עצמך משתוקק לדגים לארוחה הבאה שלך, אתה יכול לנוח בקלות בידיעה שזה טוב בשבילך. Misti Gueron, MS, RDN, דיאטנית ראשית במרכז חלילי בבוורלי הילס, קליפורניה, "נמוכה בסך הקלוריות ושומן רווי לא בריא. פירות ים עשויים להיות אחד המזונות המובילים בכדי למקסם את בריאותכם. אז אם אתם תוהים מה לאכול לארוחת ערב, למה לא ללכת עם פירות ים? להלן תשע סיבות משכנעות מדוע כדאי לך.
ממזון פירות ים ועד פסטה יוני, ישנן מגוון דרכים מעשנות לתקן את פירות הים שלך. וכשאתה מוצא את עצמך משתוקק לדגים לארוחה הבאה שלך, אתה יכול לנוח בקלות בידיעה שזה טוב בשבילך. מיסטיות גרון, מ.ס. אז אם אתם תוהים מה לאכול לארוחת ערב, למה לא ללכת עם פירות ים? להלן תשע סיבות משכנעות מדוע כדאי לך.
1. זה עוזר בירידה במשקל
אכילת פירות ים באופן קבוע כחלק מתזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשמור על גזם. "מאכלי ים הם אחד המזונות ההרזיים ביותר שאפשר לשים עליהם. הם דלי קלוריות באופן לא יאומן, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת משותפת ל"בריא במהרה: פשוט ". קחו למשל סטייק טונה. סטייק טונה בשרני אחד עם שישה אונקיות מכיל כ- 185 קלוריות בלבד, ובכל זאת הוא מספק 41 גרם חלבון מילוי. כשמשווים את זה לסטייק סינטה עם שישה אונקיות שמספק את קנה המידה על 342 קלוריות ואורז רק 35 גרם חלבון, הדג הוא המנצח המובהק. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition דירג דגים לבנים מאודים, כמו הליבוט, כמספר שני המזון הממלא ביותר - השני רק לגורם המלא של תפוחי אדמה מבושלים. החוקרים חושבים שדגים לבנים עשויים להתמלא במיוחד בגלל תכולת החלבון הגבוהה והשפעתו על ההורמון סרוטונין, האחראי בחלקו לאותות הרעב.
אכילת פירות ים באופן קבוע כחלק מתזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשמור על גזם. "מאכלי ים הם אחד המזונות ההרזיים ביותר שאפשר לשים עליהם. הם דלי קלוריות באופן לא יאומן, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN, מחברת משותפת ל"בריא במהרה: פשוט ". קחו למשל סטייק טונה. סטייק טונה בשרני אחד עם שישה אונקיות מכיל כ- 185 קלוריות בלבד, ובכל זאת הוא מספק 41 גרם חלבון מילוי. כשמשווים את זה לסטייק סינטה עם שישה אונקיות שמספק את קנה המידה על 342 קלוריות ואורז רק 35 גרם חלבון, הדג הוא המנצח המובהק. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition דירג דגים לבנים מאודים, כמו הליבוט, כמספר שני המזון הממלא ביותר - השני רק לגורם המלא של תפוחי אדמה מבושלים. החוקרים חושבים שדגים לבנים עשויים להתמלא במיוחד בגלל תכולת החלבון הגבוהה והשפעתו על ההורמון סרוטונין, האחראי בחלקו לאותות הרעב.
2. זה בריא בלב
פירות ים הם מקור עיקרי לחומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים חשובים לתמיכה בבריאות הלב. "חומצה אייקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) הן הצורות השימושיות ביותר באומגה 3 בגוף האדם. הם נמצאים בפירות ים, בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, טונה ופורל, " אומר מיסטי גרון, מ.ס. RDN. ומכיוון שהגוף אינו מייצר ביעילות EPA ו- DHA בכוחות עצמו, חשוב להשיג חומרים מזינים אלה מהמזון - בעיקר דגים שמנים במים קרים - או תוספי אומגה 3 באיכות גבוהה. שתי מנות של דגים עשירים באומגה 3 בשבוע או תוסף יומי יכולים לעזור לכם להגיע למטרה זו.
: מניות Angela Davis של SoulCycle כיצד להרוג את זה בשיעור ספין ובחיים
קרדיט: סטודיו אפריקה / Adobe Stockפירות ים הם מקור עיקרי לחומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים חשובים לתמיכה בבריאות הלב. "חומצה אייקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) הן הצורות השימושיות ביותר באומגה 3 בגוף האדם. הם נמצאים בפירות ים, בעיקר בדגים שמנים כמו סלמון, טונה ופורל, " אומר מיסטי גרון, מ.ס. RDN. ומכיוון שהגוף אינו מייצר ביעילות EPA ו- DHA בכוחות עצמו, חשוב להשיג חומרים מזינים אלה מהמזון - בעיקר דגים שמנים במים קרים - או תוספי אומגה 3 באיכות גבוהה. שתי מנות של דגים עשירים באומגה 3 בשבוע או תוסף יומי יכולים לעזור לכם להגיע למטרה זו.
: מניות Angela Davis של SoulCycle כיצד להרוג את זה בשיעור ספין ובחיים
3. זה טוב לעינייך
אומגה 3 DHA ו- EPA בדגים שומניים ממלאים גם הם תפקידים חיוניים בבריאות העיניים. הריכוז הגבוה ביותר של DHA בגוף נמצא ברשתית העין. ריכוזי DHA גבוהים ברשתית מאפשרים לך לראות בתנאי תאורה משתנים (כמו כאשר חדר עובר מאפל לאור, מכריח את עיניך להסתגל באופן מיידי; זה מופעל על ידי היתרונות של DHA). אומגה 3 יכולה גם להגן על העיניים שלך כשאתה מתבגר. "מחקרים רבים הצביעו על כך שלאנשים עם צריכה גבוהה יותר של אומגה 3 בתזונה שלהם עשויים להיות בעלי ראייה בריאה יותר לאורך שנות המאוחרות שלהם, " אומר מיסטי גרון, מ.ס., RDN.
אומגה 3 DHA ו- EPA בדגים שומניים ממלאים גם הם תפקידים חיוניים בבריאות העיניים. הריכוז הגבוה ביותר של DHA בגוף נמצא ברשתית העין. ריכוזי DHA גבוהים ברשתית מאפשרים לך לראות בתנאי תאורה משתנים (כמו כאשר חדר עובר מאפל לאור, מכריח את עיניך להסתגל באופן מיידי; זה מופעל על ידי היתרונות של DHA). אומגה 3 יכולה גם להגן על העיניים שלך כשאתה מתבגר. "מחקרים רבים הראו כי אלו עם צריכה גבוהה יותר של אומגה 3 בתזונה שלהם עשויים להיות בעלי ראייה בריאה יותר לאורך שנותיהם המאוחרות", אומר מיסטי גרון, מ.ס., RDN.
4. זה יכול להגביר מנת משכל
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות (FDA) והסוכנות להגנת הסביבה (EPA), צריכת פירות ים חשובה במיוחד עבור נשים הרות או מניקות ואמהות עם ילדים קטנים. אכילת דגים על בסיס קבוע מסייעת בצמיחתם והתפתחותם של מוחם של ילדים ואף יכולה לסייע בהגברת מנת המשכל. מחקרי ה- FDA עולה כי כאשר נשים בגיל הפוריות צורכות שתיים עד שלוש מנות דגים מומלצות בשבוע, התינוקות שלהן יכולות להשיג 2.6 נקודות משכל IQ. לרוע המזל, מרבית האמהות ההרות והנקות אינן אוכלות את הכמות המומלצת של פירות ים, בין היתר בגלל החששות מתוכן הכספית. ה- FDA וה- EPA מזהירים נשים להימנע מארבעה סוגים של דגים בעלי תכולה גבוהה של כספית: דג אורן ממפרץ מקסיקו, כריש, דג חרב ומקרל המלך. אך ישנם מספר סוגים בטוחים יותר של דגים שאוכלים לאכול, כולל סלמון, פלוק, טונה (קל משומר), טילפיה, שפמנון ובדל, על פי ה- FDA.
קרדיט: HLPhoto / Adobe Stockעל פי נתוני מינהל המזון והתרופות (FDA) והסוכנות להגנת הסביבה (EPA), צריכת פירות ים חשובה במיוחד עבור נשים הרות או מניקות ואמהות עם ילדים קטנים. אכילת דגים על בסיס קבוע מסייעת בצמיחתם והתפתחותם של מוחם של ילדים ואף יכולה לסייע בהגברת מנת המשכל. מחקרי ה- FDA עולה כי כאשר נשים בגיל הפוריות צורכות שתיים עד שלוש מנות דגים מומלצות בשבוע, התינוקות שלהן יכולות להשיג 2.6 נקודות משכל IQ. לרוע המזל, מרבית האמהות ההרות והנקות אינן אוכלות את הכמות המומלצת של פירות ים, בין היתר בגלל החששות מתוכן הכספית. ה- FDA וה- EPA מזהירים נשים להימנע מארבעה סוגים של דגים בעלי תכולה גבוהה של כספית: דג אורן ממפרץ מקסיקו, כריש, דג חרב ומקרל המלך. אך ישנם מספר סוגים בטוחים יותר של דגים שאוכלים לאכול, כולל סלמון, פלוק, טונה (קל משומר), טילפיה, שפמנון ובדל, על פי ה- FDA.
5. זה עשיר בחלבונים
אכילת כמות מספקת של חלבון היא חיונית לשמירה על חילוף החומרים שלך פועל, רמות הסוכר בדם יציבות ואנרגיה גבוהה שלך. החדשות הטובות הן שפירות ים עשירים בחלבון. למעשה, זהו מקור חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שיכולות לעזור לבנות ולתקן רקמות. ומכיוון שלפירות ים יש רקמות חיבור פחות מבשרים אדומים ועופות, קל יותר לעיכול. מנה טיפוסית של שלוש גרם של דגים מבושלים או רכיכה מספקת כשליש מכמות החלבון הממוצעת היומית הממוצעת.
קרדיט: evgenyb / Adobe Stockאכילת כמות מספקת של חלבון היא חיונית לשמירה על חילוף החומרים שלך פועל, רמות הסוכר בדם יציבות ואנרגיה גבוהה שלך. החדשות הטובות הן שפירות ים עשירים בחלבון. למעשה, זהו מקור חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שיכולות לעזור לבנות ולתקן רקמות. ומכיוון שלפירות ים יש רקמות חיבור פחות מבשרים אדומים ועופות, קל יותר לעיכול. מנה טיפוסית של שלוש גרם של דגים מבושלים או רכיכה מספקת כשליש מכמות החלבון הממוצעת היומית הממוצעת.
6. זה עוזר לדיכאון
למרות שעדיין צריך לעשות יותר מחקר, מספר מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר דגים נוטים פחות לסבול מדיכאון. "אמנם לא בטוח אם הסיבה לכך היא שאנשים שנמצאים בדיכאון הם בעלי רמות נמוכות יותר של שומנים מסוג אומגה 3 או מכיוון שאנשים בדיכאון אינם צורכים מספיק אומגה 3, אך אכילת מספר מנות דגים בשבוע בהחלט לא יכולה לפגוע, "אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN. מה שכן, ויטמין B-12 יכול לעזור גם. אנסל מוסיף: "סוגים רבים של פירות ים - בעיקר צדפות, מולים וסרטנים - עמוסים בוויטמין B-12, המסייע גם בהגנה מפני דמנציה ודיכאון."
קרדיט: לוסיה פסקרו / Adobe Stockלמרות שעדיין צריך לעשות יותר מחקר, מספר מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים יותר דגים נוטים פחות לסבול מדיכאון. "אמנם לא בטוח אם הסיבה לכך היא שאנשים שנמצאים בדיכאון הם בעלי רמות נמוכות יותר של שומנים מסוג אומגה 3 או מכיוון שאנשים בדיכאון אינם צורכים מספיק אומגה 3, אך אכילת מספר מנות דגים בשבוע בהחלט לא יכולה לפגוע, "אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN. מה שכן, ויטמין B-12 יכול לעזור גם. אנסל מוסיף: "סוגים רבים של פירות ים - בעיקר צדפות, מולים וסרטנים - עמוסים בוויטמין B-12, המסייע גם בהגנה מפני דמנציה ודיכאון."
7. זה מגביר את החסינות
לא רק ויטמין D חיוני לבריאות העצם, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי הוא עשוי לעזור גם בהגנה מפני הצטננות. למרבה הצער, אם אתה לא מבלה מספיק זמן בשמש או אם גופך מתקשה לספוג את הוויטמין, יתכן שלא תשיג מספיק ממנו. דגים שומניים הם מקור טוב לוויטמין D, ופירות ים שנתפסים בטבע הם כנראה ההימור הטוב ביותר עבור חומר מזין שמש. חוקרי הרווארד בדקו דגימות של 24 סלמון מגודלים בחווה ו 20 סלמון שנתפסו בטבע ומצאו שלסלמון מגודל חוות היה רק כ 25 אחוז מתכולת הוויטמין D של אחיו הנתפסים בר. החוקרים חושבים שהסיבה לכך היא שלסלמון המגודל בחווה יש פחות ויטמין D בבשרם האכיל בגלל המחסור בוויטמין D במזונם.
קרדיט: toyechkina / Adobe Stockלא רק ויטמין D חיוני לבריאות העצם, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי הוא עשוי לעזור גם בהגנה מפני הצטננות. למרבה הצער, אם אתה לא מבלה מספיק זמן בשמש או אם גופך מתקשה לספוג את הוויטמין, יתכן שלא תשיג מספיק ממנו. דגים שומניים הם מקור טוב לוויטמין D, ופירות ים שנתפסים בטבע הם כנראה ההימור הטוב ביותר עבור חומר מזין שמש. חוקרי הרווארד בדקו דגימות של 24 סלמון מגודלים בחווה ו 20 סלמון שנתפסו בטבע ומצאו שלסלמון מגודל חוות היה רק כ 25 אחוז מתכולת הוויטמין D של אחיו הנתפסים בר. החוקרים חושבים שהסיבה לכך היא שלסלמון המגודל בחווה יש פחות ויטמין D בבשרם האכיל בגלל המחסור בוויטמין D במזונם.
8. מאכלי ים בר קיימא טובים
שליש מאוכלוסיית הדגים העולמית מתרוקנת באופן מסוכן, אך בחירה באכילת פירות ים בר קיימא בלבד יכולה לעזור. ולמרבה המזל, ניתן למצוא פירות ים בר-קיימא. אלא אם כן אתה גר באזורי חוף מסוימים, סביר להניח שאתה רוכש פירות ים מחו"ל. למעשה, כ -90 אחוז מפירות הים בארצות הברית מיובאים. כדי לגלות מאיפה הדג שלך מגיע, בדוק את התווית של ארץ המוצא (COOL), שנמצאת על כל פירות הים שנמכרים בארצות הברית. בעוד שמקום הפירות ים שלך יכול לספק אינדיקציה כיצד הוא מעובד, הוא לא באמת נותן לך את כל התמונה. מיסטי גרון, מ.ס. כדי ללמוד על קיימותם של פירות ים, תוכנית השעון מאכלי ים של מונטריי במפרץ מציעה מדריכי צרכנים להדפסה לכל 50 המדינות, המושלמים לשמור על ידך כשאתה בבית או בטיול. המדריכים עוזרים לך למצוא אפשרויות בחירה של פירות ים ידידותיים לאוקיאנוס על פי האזור והעונה ומספקים שלוש קטגוריות כדי להקל על סדר התפריט שלך: "הבחירות הטובות ביותר", "אלטרנטיבות טובות" ו"מה להימנע ".
קרדיט: בלעדי-עיצוב / Adobe Stockשליש מאוכלוסיית הדגים העולמית מתרוקנת באופן מסוכן, אך בחירה באכילת פירות ים בר קיימא בלבד יכולה לעזור. ולמרבה המזל, ניתן למצוא פירות ים בר-קיימא. אלא אם כן אתה גר באזורי חוף מסוימים, סביר להניח שאתה רוכש פירות ים מחו"ל. למעשה, כ -90 אחוז מפירות הים בארצות הברית מיובאים. כדי לגלות מאיפה הדג שלך מגיע, בדוק את התווית של ארץ המוצא (COOL), שנמצאת על כל פירות הים שנמכרים בארצות הברית. בעוד שמקום הפירות ים שלך יכול לספק אינדיקציה כיצד הוא מעובד, הוא לא באמת נותן לך את כל התמונה. מיסטי גרון, מ.ס. כדי ללמוד על קיימותם של פירות ים, תוכנית השעון מאכלי ים של מונטריי במפרץ מציעה מדריכי צרכנים להדפסה לכל 50 המדינות, המושלמים לשמור על ידך כשאתה בבית או בטיול. המדריכים עוזרים לכם למצוא אפשרויות בחירה של פירות ים ידידותיים לאוקיינוס על פי האזור והעונה ומספקים שלוש קטגוריות כדי להקל על סדר התפריט שלכם: "הבחירות הטובות ביותר", "אלטרנטיבות טובות" ו"מה להימנע ".
9. זה יכול להיות לא יקר
אם העלות והנוחות הם אתגר, פירות ים משומרים, כמו טונה אלבקורה משומר, סלמון משומר וסרדינים משומרים, יקרים פחות מדגים טריים. פחים מציעים גם חיי מדף ארוכים, מה שמקל עליהם להצטייד בארונות שלך ולהשתמש בהם בזמן שנוח לך. לנוחיות האולטימטיבית, נסו פחיות מוכנות לאכילה או כיסי דגים שלא דורשים זמן להכנה או לבישול. "אם אתה קונה את הסוג הזה בכיסים ניידים, אתה יכול ליהנות מחטיף מלא חלבון או ארוחת צהריים כמעט בכל מקום, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN.
קרדיט: B. ו- E. Dudziński / Adobe Stockאם העלות והנוחות הם אתגר, פירות ים משומרים, כמו טונה אלבקורה משומר, סלמון משומר וסרדינים משומרים, יקרים פחות מדגים טריים. פחים מציעים גם חיי מדף ארוכים, מה שמקל עליהם להצטייד בארונות שלך ולהשתמש בהם בזמן שנוח לך. לנוחיות האולטימטיבית, נסו פחיות מוכנות לאכילה או כיסי דגים שלא דורשים זמן להכנה או לבישול. "אם אתה קונה את הסוג הזה בכיסים ניידים, אתה יכול ליהנות מחטיף מלא חלבון או ארוחת צהריים כמעט בכל מקום, " אומרת קארן אנסל, מ.ס., RDN.
מה אתה חושב?
האם אתה אוכל את הכמות המומלצת של פירות ים? מה סוג הים האהוב עליך, ואיך אתה אוהב שהוא מוכן? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: sonyakamoz / Adobe Stockהאם אתה אוכל את הכמות המומלצת של פירות ים? מה סוג הים האהוב עליך, ואיך אתה אוהב שהוא מוכן? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
