זמן העיכול בפחמימות משתנה. פחמימות בעלות עיכול איטי, הנקראות פחמימות מורכבות, כוללות דגנים וירקות מלאים; בעוד שפחמימות המתעכלות במהירות כוללות דגנים מזוקקים ומזונות מסוכרים. לחם, פסטה, סופגניות ומוצרי אפיה אחרים המיוצרים בקמח לבן הם דגנים מעודנים.
טיפ
לעיכול לוקח כחמש שעות מורכבות מפחמימות מורכבות כמו ירקות ירוקים.
סקירה של עיכול
עיכול הוא תהליך מתוזמר להפליא הכולל חלקי גוף מרובים. דרכי העיכול כוללות את הפה, הושט, הקיבה והמעי הדק והגדול. עם זאת, הלבלב, הכבד וכיס המרה, כמו גם הורמונים ועצבים, ממלאים גם הם תפקיד בעיכול המזון, אומר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
עשרים וארבע עד 72 שעות נדרשים לעיכול, קובע אוניברסיטת קליפורניה בסנטה ברברה. אוכל עובר דרך הקיבה והמעי הדק תוך שש עד שמונה שעות. לאחר מכן הוא נכנס למעי הגס, שם מתרחש עיכול וספיגת מים נוספים. חיסול מזון לא מעוכל דרך המעי הגס מתחיל בדרך כלל לאחר 24 שעות, אך חיסול מוחלט יכול לארוך מספר ימים.
זמן העיכול משתנה בהרכב הארוחה ובאדם. למרות שהזמן המשוער לסוכרים ופירות הוא שעתיים, הזמן הנדרש למזון עמילן עדין וירקות ירוקים, שאינם סטארכיה, הוא חמש שעות, קובע UCSB. לעיכול של שומנים וחלבונים.
סקירה כללית של עיכול פחמימות
מומחים בחברה הצפון אמריקאית לגסטרואנטרולוגיה ילדים, הפטולוגיה ותזונה מתארים את תהליך עיכול הפחמימות. הם מסבירים שהמטרה היא לפרק פחמימות לרכיבים בהם התאים יכולים להשתמש כמקור אנרגיה.
עיכול המזונות מתחיל בפה, שם משתחררים אנזימי רוק במהלך הלעיסה. עיכול פחמימות מינימלי מתרחש בקיבה. ברגע שהמזון מגיע למעי הדק, העיכול ממשיך בעזרת אנזימים של לבלב ואנזימים אחרים שנמצאים בדופן המעי הדק.
פחמימות פשוטות מכילות מונוסכרידים, המכילים סוג אחד של סוכר, או דיסכרידים המכילים שני סוגים של סוכר, אומר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. בגלל המבנה הפשוט שלהם, הם מתעכלים במהירות ובקלות. הם גורמים לספיגת הדם בדם ומפעילים הפרשת אינסולין מוגברת על ידי הלבלב, מה שעלול להוביל לתופעות בריאותיות שליליות.
לפחמימות מורכבות מבנה כימי מורכב יותר. הפחמימות האטיות מעכלות אלה עשויות משלושה סוכרים או יותר, הנקראים פוליסכרידים או אוליגוסכרידים. רבים ממזונות אלה מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ולכן לוקח לעיכול זמן רב יותר. כתוצאה מכך הם אינם מייצרים השפעה מיידית על רמת הסוכר בדם, מה שגורם לו לעלות לאט יותר ולא להתפוצץ.
כיצד לבחור פחמימות בריאות
על פי האגודה האמריקאית לסרטן, פחמימות מורכבות הן טובות בשבילך. מקורות המזון כוללים ירקות ושעועית. הם כוללים גם דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל ושעורה, יחד עם לחם ומוצרי אפיה אחרים העשויים מאה אחוז מקמח מלא או מקמח מלא.
לרוב, פחמימות פשוטות אינן בריאות משום שהן חסרות סיבים, ויטמינים ומינרלים. חריגים הם סוכרים טבעיים הנמצאים בפירות ובחלב, קובע איגוד הלבבים האמריקני. מכיוון שהפירות מכילים סיבים תזונתיים, הוא לא יפיץ את רמת הסוכר בדם כמו סוכרים פשוטים אחרים. באופן דומה, חלב מכיל חומרים מזינים שהגוף זקוק להם, ולכן לתכולת הסוכר אין השפעות מזיקות.
מזונות רבים הם מקורות לפחמימות פשוטות. הם כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סירופ מייפל, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סודה וסוכריות. הם כוללים גם דגנים מזוקקים כמו פסטה, אורז לבן ולחם לבן, כמו גם מוצרים המיוצרים מקמח לבן. רוב הפיצוחים, סופגניות, עוגות, עוגיות ומאפים הם פחמימות פשוטות. בנוסף, שורה של מוצרי מזון מכילים סוכרים נוספים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
איך נראות בחירות בריאות בפחמימות בתזונה? כדי להתחיל את היום בארוחת בוקר מזינה, תשכחו ממאפים מסוכרים ולכו על אוכל מקמח מלא כמו שיבולת שועל או מאפינס מקמח מלא. כלול בננה פרוסה בשיבולת שועל, או שיש חתיכת פרי בצד.
כדי להגדיל את צריכת הדגנים המלאים, בחר אורז חום על פני אורז לבן. הוסף חיטה בורגול לסלטים וקדירות, וכולל שעורה במרקים, מציע האגודה למלחמה בסרטן. כשאתה קונה מוצרי דגנים, קרא תוויות כדי להבטיח שהן עשויות לחלוטין מדגנים מלאים ולא מקמח לבן או מתערובת של שתיים.
היתרונות של פחמימות איטיות
בית הספר TH צ'אן מדווח כי דיאטות עשירות בפירות וירקות, אשר מעכלות פחמימות מורכבות, יכולות לעזור בהגנה מפני מערך מחלות. היתרונות כוללים הורדת לחץ דם, דיכוי התיאבון, שיפור רמת הסוכר בדם ומניעת סוגים מסוימים של סרטן. המזונות גם מורידים את הסיכון לחלות במחלות עיכול, הפרעות עיניים, התקפי לב ושבץ מוחי.
דגנים מלאים מכילים סובין, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. סיבים מאטים את פירוק הפחמימות לגלוקוז, מה שמטפח רמות בריאות יותר של סוכר בדם. מרכיב המזון מפחית גם הוא את הכולסטרול, מקל על תנועת הפסולת דרך דרכי העיכול ומסייע במניעת היווצרות קרישי דם, מה שעלול להוביל להתקפי לב ושבץ מוחי.
השפעות בריאותיות של פחמימות פשוטות
אכילת פחמימות פשוטות עלולה להוביל לעלייה במשקל. המחסור בסיבים תזונתיים וגורמים תזונתיים גורם לגוף לחילוף חומרים של מזון זה לגלוקוז במהירות, מה שמביא לעודד את ייצור האינסולין, הורמון המגביר את אחסון השומן. השפעות אלה מסבירות מדוע מזונות כאלה הופכים את ניהול המשקל למאתגר.
פחמימות מזוקקות עשויות להגביר את הסימפטומים של סוכרת מסוג 2. במחקר שפורסם בנובמבר 2014 שפורסם ב- M_ediators of Inflammation_, החוקרים קישרו צריכת דגנים מזוקקים לסיכון מוגבר לתנגודת לאינסולין, שהוא אחד התנאים העיקריים הקשורים למחלה. מחקר מרץ 2014 שהופיע בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי צריכה גדולה של נודלס ואורז לבן קשורה לעמידות לאינסולין ולגלוקוז בדם גבוה.
אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות קשורה גם לסיכון מוגבר לבעיות לב. מחקר בדצמבר 2017 שפורסם ב- Open Heart הציע כי צריכת סוכר גבוהה וצריכת פחמימות מעודנת עשויה להעלות את הסבירות למחלות לב כליליות.
