ניתן לסווג תרגילים על סמך אורך השריר המעורב ומתח. תרגילים איזוטוניים כוללים שלב אקסצנטרי או מוריד, ושלב ריכוזי או הרמה. תרגילים איזומטריים הם אלה שאינם מייצרים תנועת מפרקים אך מתפתחים מתח בתוך השריר לתמיכה בעומס.
שניהם יכולים לשמש תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים לפיתוח יציבות וסיבולת שרירים, בעוד שתרגילים איזוטוניים בדרך כלל טובים יותר להגברת הכוח התפקודי.
Vs. קונצנטריים תרגיל אקסצנטרי
ניתן לחלק עוד יותר פעילות גופנית איזוטונית לשתי קטגוריות: קונצנטריות ואקצנטריות. פעילות גופנית קונצנטרית מתרחשת כאשר התכווצות גורמת לקיצור שריר. לדוגמה, שריר שריר הזרוע שלך מתקצר כאשר המרפק מתכופף בזמן סלסול משקולות.
פעילות גופנית אקסצנטרית מתרחשת כאשר שריר מתכווץ, אך גם מתארך. הורדת המשקולת חזרה למצב ההתחלה של תלתל היא דוגמא אחת לתרגיל אקסצנטרי. על פי המכללה האמריקאית לרפואה בספורט, סוגים אלו של אימונים, המכונים לעיתים שליליות, הם אחד הגורמים הגדולים ביותר לכאבי שריר בהתחלה.
תרגיל בידוד איזוטוני
תרגיל איזוטוני מבודד כולל תנועה סביב מפרק יחיד. תרגילי בידוד משמשים בוני גוף למיקוד אזורים ספציפיים בגופם. דוגמאות לתרגילים איזוטוניים מבודדים כוללים הרחבות רגליים, תלתלי רגליים, הרמות עגליים יושבות ועומדות, הרמת כתפיים צדדיות, התרוממות כתפיים קדמיות, זבובי סיפון pec ותלתלי מטיף.
השריר הראשוני המעורב בייצור תנועת המפרק נקרא אגוניסט והוא שריר המטרה בסוג זה של תרגיל.
תנועה איזוטונית מורכבת
תנועה איזוטונית מורכבת מתרחשת ביותר ממפרק אחד. בנוסף לדרוש אגוניסט, תרגילים מורכבים מגייסים גם שרירים הנקראים סינרגיסטים כדי לסייע בתנועה.
שרירי סינרגיסט נוטים להיות קטנים יותר מאשר אגוניסטים. בתרגילי לחיצה תקורה, האגוניסט הוא התלת ראשי, ואילו הסינרגיה הוא הדלת. דוגמאות לתרגילים איזוטוניים מורכבים כוללים שכיבות סמיכה, משיכות קופצות, לחיצות משקולות, סקוואטים, ריאות ומעליות מתות.
ExRx.net, תרגילי מתח הם בדרך כלל פונקציונליים יותר, מכיוון שהם משקפים תנועות יומיומיות או ספורטיביות ועוברים פעילויות בחיים האמיתיים.
תרגילי גוף תחתון
פלג הגוף התחתון שלך מכיל את רוב מסת השריר הכוללת שלך. פלג גוף תחתון חזק ומפותח יכול להקל על משימות יומיומיות כמו הליכה, טיפוס מדרגות ועמידה. אתה יכול לפתח את מיזוג פלג הגוף התחתון על ידי ביצוע תרגילים איזומטריים.
אחד היתרונות העיקריים של פעילות גופנית איזומטרית הוא שפעילויות אלה אינן דורשות ציוד ולכן הן אידיאליות לביצוע בבית. דוגמאות פעילות גופנית איזומטרית בפלג הגוף התחתון כוללות את אחיזת הריבוע בקיר, גשר הירך השוכב, אחיזת ריח סטטי, הארכת ברך סטטית וסחיטת ברכיים כרית או כדור רפואה קטן.
תרגילי גוף עליון וליבה
למרות שפלג הגוף העליון והליבה שלך מייצגים אזור קטן יותר בשריר מאשר פלג הגוף התחתון, השרירים הללו חשובים לא פחות. שרירי גוף עליון וליבה חזקים עוזרים לך להרים חפצים כבדים על ידי תמיכה בעמוד השדרה, ביציבות הכתפיים שלך ועידוד תנוחה טובה.
אתה יכול להגדיל את כוחך בתרגילי פלג גוף עליון על ידי ביצוע שכיבות סמיכה איזוטוניות או מכופפים ותלתלי שרירים עם התנגדות עצמית. תרגילי ליבה איזומטריים כוללים קרשים, קרשים צדדיים, שקעים בבטן, גשרי המתאבקים ונקי איזומטרי.
