אימון קטלבל הוא דרך בטוחה לפיד קלוריות - ומהר! על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, האדם הממוצע שורף 400 קלוריות באימון של 20 דקות בקטלבל. ביקשנו מהמאמן המורשה העולמי של קאטבלבל ומייסד משותף של שיטת הרכבות הצולבת, דייוויד שנק, להרכיב אימון שישורף הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הקצר ביותר. אימון גוף טוטאלי זה יסייע לכם להתכופף, ללחוץ ולמשוך בדרכים פונקציונליות שישפרו את פעילויות החיים האמיתיים. נסה לבצע את התרגילים האלה באמצעות טיימר מרווח של טאבאטה (8 סטים של 20 ספרינטים שנייה עם 10 שניות מנוחה בין לבין) לשגרה של הפיצוץ שומן סופר.
אימון קטלבל הוא דרך בטוחה לפיד קלוריות - ומהר! על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, האדם הממוצע שורף 400 קלוריות באימון של 20 דקות בקטלבל. ביקשנו מהמאמן המורשה העולמי של קאטבלבל ומייסד משותף של שיטת הרכבות הצולבת, דייוויד שנק, להרכיב אימון שישורף הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הקצר ביותר. אימון גוף טוטאלי זה יסייע לכם להתכופף, ללחוץ ולמשוך בדרכים פונקציונליות שישפרו את פעילויות החיים האמיתיים. נסה לבצע את התרגילים האלה באמצעות טיימר מרווח של טאבאטה (8 סטים של 20 ספרינטים שנייה עם 10 שניות מנוחה בין לבין) לשגרה של הפיצוץ שומן סופר.
1. גביע סקוואט
זה תרגיל נהדר לפגוע בכל קבוצות השרירים העיקריות ברגליים, במיוחד בזרועותיך, אומר שנק. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל ליד ידיות, ועמד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כוונו כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לברכיים והמרפקים נמצאים בתוך הברכיים תוך שמירה על תנוחה זקופה. ואז קם על רגליו וחזור על הפעולה.
זה תרגיל נהדר לפגוע בכל קבוצות השרירים העיקריות ברגליים, במיוחד בזרועותיך, אומר שנק. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל ליד ידיות, ועמד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כוונו כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לברכיים והמרפקים נמצאים בתוך הברכיים תוך שמירה על תנוחה זקופה. ואז קם על רגליו וחזור על הפעולה.
2. רעם
תרגיל זה הוא תנועת גוף מוחלטת המהווה התקדמות של גביע הגביע. לטענת שנק, מהלך זה יביא לשיפור קרדיו, כמו גם עלייה בכוח ברביעים, גלוטים, כתפיים וזרועות. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל בפיד הידית בשתי הידיים, שמור אותו קרוב לגופך וליד עצם החזה שלך. כאשר הגב שטוח והמשקל שלך מופץ באופן שווה לאורך כפות הרגליים שלך, גוש למטה עד שהמרפקים יתקרבו לברכיים. כשאתה מיישר את הרגליים לקם, לחץ על תקורה של הקומקום.
תרגיל זה הוא תנועת גוף מוחלטת המהווה התקדמות של גביע הגביע. לטענת שנק, מהלך זה יביא לשיפור קרדיו, כמו גם עלייה בכוח ברביעים, גלוטים, כתפיים וזרועות. כיצד לעשות זאת: החזק את הקטל בפיד הידית בשתי הידיים, שמור אותו קרוב לגופך וליד עצם החזה שלך. כאשר הגב שטוח והמשקל שלך מופץ באופן שווה לאורך כפות הרגליים שלך, גוש למטה עד שהמרפקים יתקרבו לברכיים. כשאתה מיישר את הרגליים לקם, לחץ על תקורה של הקומקום.
3. קם טורקי (חלק 1)
תנועה זו הינה תנועה מוחלטת בגוף שתפגע בכל קבוצות השרירים העיקריות בגופך, ובמיוחד הליבה, הרגליים והכתפיים שלך. מכיוון שהמהלך הזה קצת יותר מתקדם, אנו מפרקים אותו לשתי שקופיות - אז קרא את שניהם לפני שתנסה את זה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב עם רגל שמאל ישרה וברך ימין כפופה. החזק את הקטל בידך הימנית. השאר את יד ימין מופנית אל התקרה וזרוע שמאל לצידך. לאחר מכן אתה משתמש בכוח בליבה וברגל ימין כדי להעלות את עצמך לזרוע שמאל. בשלב הבא אתה מסיע את עצמך אל ידך השמאלית כשאת מרימה את המותניים לגובה מספיק כדי לשתול את הברך השמאלית עד לירכיים.
תנועה זו הינה תנועה מוחלטת בגוף שתפגע בכל קבוצות השרירים העיקריות בגופך, ובמיוחד הליבה, הרגליים והכתפיים שלך. מכיוון שהמהלך הזה קצת יותר מתקדם, אנו מפרקים אותו לשתי שקופיות - אז קרא את שניהם לפני שתנסה את זה. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב עם רגל שמאל ישרה וברך ימין כפופה. החזק את הקטל בידך הימנית. השאר את יד ימין מופנית אל התקרה וזרוע שמאל לצידך. לאחר מכן אתה משתמש בכוח בליבה וברגל ימין כדי להעלות את עצמך לזרוע שמאל. בשלב הבא אתה מסיע את עצמך אל ידך השמאלית כשאת מרימה את המותניים לגובה מספיק כדי לשתול את הברך השמאלית עד לירכיים.
טורקי קם (חלק ב ')
לאחר מכן אתה מסתובב עד שאתה נמצא במצב של קרקע, וקם. ברגע שאתה עומד, אתה חוזר למצב ההתחלה בסדר הפוך או יורד. היו סבלניים עם מהלך זה והתאמנו תחילה ללא קטלבל כדי לוודא שתורידו את הטופס ותמנעו מפציעות.
קרדיט: קייט נוריאןלאחר מכן אתה מסתובב עד שאתה נמצא במצב של קרקע, וקם. ברגע שאתה עומד, אתה חוזר למצב ההתחלה בסדר הפוך או יורד. היו סבלניים עם מהלך זה והתאמנו תחילה ללא קטלבל כדי לוודא שתורידו את הטופס ותמנעו מפציעות.
4. הרמת מתים
תרגיל זה מחזק את הרגליים, הגלוטות והגב התחתון. החזק את הקטל עם שתי הידיים ישר למולך. כיצד לעשות זאת: הקפידו על המשקל המופץ באופן שווה לאורך כפות הרגליים וגרשו למטה נמוך ככל שתוכלו תוך שמירה על גב וזרועות ישרות. עמדו על יציבה מושלמת וחזרו על עצמם.
קרדיט: קייט נוריאןתרגיל זה מחזק את הרגליים, הגלוטות והגב התחתון. החזק את הקטל עם שתי הידיים ישר למולך. כיצד לעשות זאת: הקפידו על המשקל המופץ באופן שווה לאורך כפות הרגליים וגרשו למטה נמוך ככל שתוכלו תוך שמירה על גב וזרועות ישרות. עמדו על יציבה מושלמת וחזרו על עצמם.
5. משיכה גבוהה
זוהי תנועה פשוטה שמבודדת את הכתפיים, שרירי הרגליים והגב, אומרת שנק. כיצד לעשות זאת: בעמידה זקופה כשרוחב הרגליים זו מזו, החזק את הקטל עם שתי הידיים היישר מול המותניים. כופפו את המרפקים והרימו את הקצפת לכיוון סנטרכם, והשאירו את המרפקים גבוהים יותר מהקומקום. שחרר בחזרה למטה עד שהזרועות מורחבות לחלוטין וחוזרות על עצמן.
קרדיט: קייט נוריאןזוהי תנועה פשוטה שמבודדת את הכתפיים, שרירי הרגליים והגב, אומרת שנק. כיצד לעשות זאת: בעמידה זקופה כשרוחב הרגליים זו מזו, החזק את הקטל עם שתי הידיים היישר מול המותניים. כופפו את המרפקים והרימו את הקצפת לכיוון סנטרכם, והשאירו את המרפקים גבוהים יותר מהקומקום. שחרר בחזרה למטה עד שהזרועות מורחבות לחלוטין וחוזרות על עצמן.
6. הרמת מתים למשיכה גבוהה
זוהי תנועת גוף כוללת נהדרת שהיא התקדמות טבעית של המשיכה הגבוהה. זה יכוון לרגליים, שרירי הרגליים והכתפיים שלך, אומר שנק. כיצד לעשות זאת: התחל במצב העמידה כאשר הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו והקטלוג בין הרגליים. גשש מטה ואז קם ומשוך את ידית הקטל לסנטר שלך תוך העלאת המרפקים לגובה. החזירו את הקומבל לנקודת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: קייט נוריאןזוהי תנועת גוף כוללת נהדרת שהיא התקדמות טבעית של המשיכה הגבוהה. זה יכוון לרגליים, שרירי הרגליים והכתפיים שלך, אומר שנק. כיצד לעשות זאת: התחל במצב העמידה כאשר הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו והקטלוג בין הרגליים. גשש מטה ואז קם ומשוך את ידית הקטל לסנטר שלך תוך העלאת המרפקים לגובה. החזירו את הקומבל לנקודת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
7. Burpee למשיכה גבוהה
זו תנועה גדולה עם הרבה חלקים נעים. זו התקדמות של הרמת המתים עד למשיכה גבוהה והיא תאתגר את הליבה, הרגליים, שרירי הזרוע והכתפיים שלך תוך העלאת קצב הלב שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב העמידה עם הקומטל שנמצא לפניך. הניחו את הידיים מחוץ לקומבלון ואז צעדו או קפצו את כפות הרגליים לאחור לתנוחת שכיבה. בשלב הבא, צעד או קפץ את הרגליים מחוץ לידיים שלך, תפס את הקטל ואז קם כשאתה מושך את הקטל לסנטר כשמרפקיך למעלה. החזירו את הקומקום למטה וחזרו על הפעולה.
קרדיט: קייט נוריאןזו תנועה גדולה עם הרבה חלקים נעים. זו התקדמות של הרמת המתים עד למשיכה גבוהה והיא תאתגר את הליבה, הרגליים, שרירי הזרוע והכתפיים שלך תוך העלאת קצב הלב שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב העמידה עם הקומטל שנמצא לפניך. הניחו את הידיים מחוץ לקומבלון ואז צעדו או קפצו את כפות הרגליים לאחור לתנוחת שכיבה. בשלב הבא, צעד או קפץ את הרגליים מחוץ לידיים שלך, תפס את הקטל ואז קם כשאתה מושך את הקטל לסנטר כשמרפקיך למעלה. החזירו את הקומקום למטה וחזרו על הפעולה.
8. משיכות אחוריות
תרגיל זה יחזק את הגב, הכתפיים ואת שרירי הרגליים. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגל הימנית שלפניך, הזרוע הימנית שלך מונחת על הירך האמצעית שלך והחזיקה את הקטל בידך השמאלית כשזרועך השמאלית ישר לגמרי. כשכתפיך פונות קדימה ועמוד שדרה ניטראלי מהצוואר לגב התחתון, משוך את הקטל מעלה לכיוון הירך השמאלית שלך - מושהה בחלקו העליון - ואז חזור למצב בוהה וחזור. אם הטופס שלך מתחיל לבזות מכיוון שהמשקל כבד, בחר בקל פעמון קל יותר.
קרדיט: קייט נוריאןתרגיל זה יחזק את הגב, הכתפיים ואת שרירי הרגליים. כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגל הימנית שלפניך, הזרוע הימנית שלך מונחת על הירך האמצעית שלך והחזיקה את הקטל בידך השמאלית כשזרועך השמאלית ישר לגמרי. כשכתפיך פונות קדימה ועמוד שדרה ניטראלי מהצוואר לגב התחתון, משוך את הקטל מעלה לכיוון הירך השמאלית שלך - מושהה בחלקו העליון - ואז חזור למצב בוהה וחזור. אם הטופס שלך מתחיל לבזות מכיוון שהמשקל כבד, בחר בקל פעמון קל יותר.
9. השבת שורות
זהו תרגיל נהדר לא רק לאתגר את כל הגב ואת שרירי הרגליים אלא את חזית הכתפיים, את התלת ראשי, ובעיקר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב דחיפה תוך החזקת פעמון מתחת לכתף. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. אלטרנטיבי מושך קומקום פעמון אחד בכל פעם עד לצד כלוב הצלעות שלך. הוסף אתגר נוסף על ידי ביצוע הדחיפה בין כל משיכה. עם זאת, שימו לב מאוד אם אתם משתמשים בקטלונים קטנים יותר שכן הדבר מקטין את שטח הפנים שלהם ואת היכולת שלכם לאזן.
קרדיט: קייט נוריאןזהו תרגיל נהדר לא רק לאתגר את כל הגב ואת שרירי הרגליים שלך אלא את קדמת הכתפיים, את התלת ראשי, ובעיקר את הליבה שלך. כיצד לעשות זאת: התחל במצב דחיפה תוך החזקת פעמון מתחת לכתף. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. אלטרנטיבי מושך קומקום פעמון אחד בכל פעם עד לצד כלוב הצלעות שלך. הוסף אתגר נוסף על ידי ביצוע הדחיפה בין כל משיכה. עם זאת, שימו לב מאוד אם אתם משתמשים בקטלונים קטנים יותר שכן הדבר מקטין את שטח הפנים שלהם ואת היכולת שלכם לאזן.
מה אתה חושב?
האם השתמשת בקטלונים בעבר? האם אתה מעריץ שלהם? אילו עוד מהלכי קטלבל ניסית? מהם המהלכים האהובים עליכם? איזה אימונים אחרים של kettlebell (או אימונים אחרים) תרצה לראות ב- LIVESTRONG.COM?
קרדיט: BartekSzewczyk / iStock / Getty Imagesהאם השתמשת בקטלונים בעבר? האם אתה מעריץ שלהם? אילו עוד מהלכי קטלבל ניסית? מהם המהלכים האהובים עליכם? איזה אימונים אחרים של kettlebell (או אימונים אחרים) תרצה לראות ב- LIVESTRONG.COM?
