ויטמין D עשה את דרכו מבין צללי הסידן והפך למיקרו-תזונה החדש "זה". אחראי להתפתחות המוח, עצמות חזקות, תפקוד שרירים וכלי דם, ריאות בריאות ודרכי הנשימה ושמירה על מערכת החיסון שלך, ויטמין D הוא חיוני לבריאות הכללית. מחקרי הרכבה מראים גם שהוא עשוי לשחק תפקיד ביכולת התעמלות, במצב הרוח ופריון. לרוע המזל, כ- 42 אחוז מהאמריקנים לוקים בחסר בוויטמין אצל מבוגרים מבוגרים, אמריקאים אפריקאים והיספאנים בסיכון גדול עוד יותר למחסור. המכון לרפואה ממליץ על 600 יחידות בינלאומיות ליום ועל 800 IU למבוגרים בני 71 ומעלה, אם כי מומחים אחרים סבורים כי המלצות אלה עדיין יכולות להיות גבוהות יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על המקורות הטובים ביותר שיעזרו לך לבדוק את צריכת התזונה שלך.
ויטמין D עשה את דרכו מבין צללי הסידן והפך למיקרו-תזונה החדש "זה". אחראי להתפתחות המוח, עצמות חזקות, תפקוד שרירים וכלי דם, ריאות בריאות ודרכי הנשימה ושמירה על מערכת החיסון שלך, ויטמין D הוא חיוני לבריאות הכללית. מחקרי הרכבה מראים גם שהוא עשוי לשחק תפקיד ביכולת התעמלות, במצב הרוח ופריון. לרוע המזל, כ- 42 אחוז מהאמריקנים לוקים בחסר בוויטמין אצל מבוגרים מבוגרים, אמריקאים אפריקאים והיספאנים בסיכון גדול עוד יותר למחסור. המכון לרפואה ממליץ על 600 יחידות בינלאומיות ליום ועל 800 IU למבוגרים בני 71 ומעלה, אם כי מומחים אחרים סבורים כי המלצות אלה עדיין יכולות להיות גבוהות יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על המקורות הטובים ביותר שיעזרו לך לבדוק את צריכת התזונה שלך.
1. פטריות
יחד עם דגים, פטריות שנחשפו לאור הם אחד המזונות הבודדים המכילים באופן טבעי ויטמין D. זנים מסוימים מטופלים בטיפול באור אולטרה סגול - הדורש חשיפה אחת לשתי שניות לחשיפה לקרינת UV - כדי לייצר מספיק ויטמין D עבור הצרכים היומיומיים שלך. תראה את אלה שכותרתם "פטריות ויטמין D". מחקרים שנערכו במרכז לחקר התזונה האנושית בבלטסוויל הראו כי פטריות הפורטובלו שטופלו ב- UV מכילות 446 IU לכל 3.5 גרם, לעומת 10 IU באותה כמות של פטריות לא מטופלות. טיפ: אתה יכול ליצור פטריות עשירות בוויטמין D משלך על ידי מתן אפשרות לספוג את השמש במשך שעה לפני שתאכל אותן.
יחד עם דגים, פטריות שנחשפו לאור הם אחד המזונות הבודדים המכילים באופן טבעי ויטמין D. זנים מסוימים מטופלים בטיפול באור אולטרה סגול - הדורש חשיפה אחת לשתי שניות לחשיפה לקרינת UV - כדי לייצר מספיק ויטמין D עבור הצרכים היומיומיים שלך. תראה את אלה שכותרתם "פטריות ויטמין D". מחקרים שנערכו במרכז לחקר התזונה האנושית בבלטסוויל הראו כי פטריות הפורטובלו שטופלו ב- UV מכילות 446 IU לכל 3.5 גרם, לעומת 10 IU באותה כמות של פטריות לא מטופלות. טיפ: אתה יכול ליצור פטריות עשירות בוויטמין D משלך על ידי מתן אפשרות לספוג את השמש במשך שעה לפני שתאכל אותן.
2. סרדינים
סרדינים עשויים להיות זעירים בהשוואה לדגים אחרים, אך היתרונות התזונתיים שלהם הם אדירים. מנה עם 3 גרם מספקת 164 IU של ויטמין D. אחת הסיבות לכך שהסרדינים כל כך עשירים בוויטמין D וסידן היא העובדה שאוכלים את כל הדגים, העצמות והכול. בדומה לבני אדם, דגים אוגרים עצמותיהם כמויות יקרות של סידן וויטמין D. סרדינים מספקים גם ויטמין B12, ברזל, סלניום וחלבון. אם אתה מוצא את טעמם של סרדינים "דגים מדי", השרייתם בחלב במשך שעה יוצרת טעם מתון, אמר ברט קוטינו, שף ומייסד מפעל הסרדינים במונטריי בקליפורניה, "הדיאטנית של היום".
סרדינים עשויים להיות זעירים בהשוואה לדגים אחרים, אך היתרונות התזונתיים שלהם הם אדירים. מנה עם 3 גרם מספקת 164 IU של ויטמין D. אחת הסיבות לכך שהסרדינים כל כך עשירים בוויטמין D וסידן היא העובדה שאתה אוכל את כל הדגים, העצמות והכול. בדומה לבני אדם, דגים אוגרים עצמותיהם כמויות יקרות של סידן וויטמין D. סרדינים מספקים גם ויטמין B12, ברזל, סלניום וחלבון. אם אתה מוצא את טעמם של סרדינים "דגים מדי", השרייתם בחלב במשך שעה יוצרת טעם מתון, אמר ברט קוטינו, שף ומייסד מפעל הסרדינים במונטריי בקליפורניה, "הדיאטנית של היום".
3 ביצים
ביצים קיבלו בעבר ראפ לא ראוי ללא ערך בגלל תכולת הכולסטרול של החלמון. על פי תמרה דוקר פרומן, RD, ביצים שלמות כולל החלמון משתלבות בתזונה בריאה. "אני חושב שביצים הן מקור נאה לחלוטין לוויטמין D וחומרים מזינים חשובים אחרים עבור רוב האנשים", אומר פרומן, "ואני נוטה לא להרתיע מהן." ביצה אחת גדולה מציעה 40 IU של ויטמין D, והוויטמין D בביצים נמצא רק בחלמון, ולא את חלבוני הביצה. לקבלת ויטמין D מוגבר הוסיפו פטריות ספוגות שמש לביצים שלכם והגישו אותן עם חלב.
ביצים קיבלו בעבר ראפ לא ראוי ללא ערך בגלל תכולת הכולסטרול של החלמון. על פי תמרה דוקר פרומן, RD, ביצים שלמות כולל החלמון משתלבות בתזונה בריאה. "אני חושב שביצים הן מקור נאה לחלוטין לוויטמין D וחומרים מזינים חשובים אחרים עבור רוב האנשים", אומר פרומן, "ואני נוטה לא להרתיע מהן." ביצה אחת גדולה מציעה 40 IU של ויטמין D, והוויטמין D בביצים נמצא רק בחלמון, ולא את חלבוני הביצה. לקבלת ויטמין D מוגבר הוסיפו פטריות ספוגות שמש לביצים שלכם והגישו אותן עם חלב.
4. סלמון
מקור ידוע לחלבון ואומגה 3 בריאה בלב, סלמון הוא גם מקור מזון מוביל לוויטמין D. חלק של שלושה גרם סלמון sockeye - בערך בגודל חפיסת קלפים - מספק כ -570 IU של ויטמין D. כשאתם קונים סלמון, כמה מהאפשרויות הטובות ביותר הן צ'ינוק או סלמון אטלנטי ממערכות גידול עופות ממוחזרים, או סלמון Alaskan Sockeye או סלמון צ'ינוק.
קרדיט: anna liebiedieva / iStock / Getty Imagesמקור ידוע לחלבון ואומגה 3 בריאה בלב, סלמון הוא גם מקור מזון מוביל לוויטמין D. חלק של שלושה גרם סלמון sockeye - בערך בגודל חפיסת קלפים - מספק כ -570 IU של ויטמין D. כשאתם קונים סלמון, כמה מהאפשרויות הטובות ביותר הן צ'ינוק או סלמון אטלנטי ממערכות גידול עופות ממוחזרים, או סלמון Alaskan Sockeye או סלמון צ'ינוק.
5. כבד בקר
כבד בקר הוא מזון נוסף שלעיתים רחוקות מציג רשימות מזון בריאות מומלצות. "אנשים רבים לא נהנים מטעם הכבד, אך זהו למעשה אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול", אומר אנה ג'ונסון, RD. אף על פי שהוא די בכולסטרול, חלק של 3 אונקיות הוא רק 162 קלוריות והוא מספק 40 IU של ויטמין D, וכמויות יקרות של אבץ, ברזל, ניאצין וויטמין A. מגישים כבד בקר עם קינואה או אורז חום וירקות מאודים, או קוביות את הכבד ככיסוי סלט. שיטות בישול בריאות כוללות צלייה, אפייה וצליה.
אשראי: מניית Adobe / Freeskylineכבד בקר הוא מזון נוסף שלעיתים רחוקות מציג רשימות מזון בריאות מומלצות. "אנשים רבים לא נהנים מטעם הכבד, אך זהו למעשה אחד המאכלים הבריאים ביותר שאפשר לאכול", אומר אנה ג'ונסון, RD. אף על פי שהוא די בכולסטרול, חלק של 3 אונקיות הוא רק 162 קלוריות והוא מספק 40 IU של ויטמין D, וכמויות יקרות של אבץ, ברזל, ניאצין וויטמין A. מגישים כבד בקר עם קינואה או אורז חום וירקות מאודים, או קוביות את הכבד ככיסוי סלט. שיטות בישול בריאות כוללות צלייה, אפייה וצליה.
6. הרינג והרינג כבוש
הרינג, דג נוסף העשיר בשומנים מסוג אומגה 3, אינו נאכל באופן נפוץ כמו סלמון בארצות הברית, אך זהו מקור נהדר לוויטמין D מספק כ 182 IU בפילה מבושל עם 3 אונקיות. הרינג כבוש, שתוכלו לעשות באמצעות דג מלוח או לרכוש ממטפחים מיוחדים, נחשב למעדן במדינות סקנדינביה. מכיוון שהיא שומרת היטב, הרינג כבוש מייצר חטיף מסיבה נהדר שתוכלו להשאיר בחוץ על שולחן מזנון או להסתובב על מגשים. אם אתה מודאג מצריכת הנתרן שלך, בחר הרינג טרי לרוב.
קרדיט: Getty ThinkStockהרינג, דג נוסף העשיר בשומנים מסוג אומגה 3, אינו נאכל באופן נפוץ כמו סלמון בארצות הברית, אך זהו מקור נהדר לוויטמין D מספק כ 182 IU בפילה מבושל עם 3 אונקיות. הרינג כבוש, שתוכלו לעשות באמצעות דג מלוח או לרכוש ממטפחים מיוחדים, נחשב למעדן במדינות סקנדינביה. מכיוון שהיא שומרת היטב, הרינג כבוש מייצר חטיף מסיבה נהדר שתוכלו להשאיר בחוץ על שולחן מזנון או להסתובב על מגשים. אם אתה מודאג מצריכת הנתרן שלך, בחר הרינג טרי לרוב.
7. שמש
ויטמין D נקרא לעתים קרובות ויטמין השמש מכיוון שגופך מייצר אותו כאשר קרני UV פוגעות בעורך. רוב האנשים משיגים בדרך זו חלק מהוויטמין D הנדרש שלהם, אם כי בילוי של רוב זמנך בבית או לבישת קרם הגנה מפני השמש (בדרך כלל עם מקדם הגנה מקומי של שמונה ומעלה) מפחית את הנגישות שלך לקרני השמש. ישנם חוקרים המציעים לאפשר לפנים, לזרועות, לגב או לרגליים לספוג את השמש למשך 5 עד 30 דקות בין השעה 10 בבוקר לשעה 15:00 פעמיים בשבוע לקבלת ויטמין D מספיק. אם אתם מודאגים מהקרניים המזיקות של השמש, תוכלו לבחור לבלות פחות זמן בשמש ובמקום זאת בחר לאכול יותר מזון עשיר בוויטמין D או לקחת תוספי מזון.
קרדיט: גורן בוגיקביץ '/ iStock / Getty Imagesויטמין D נקרא לעתים קרובות ויטמין השמש מכיוון שגופך מייצר אותו כאשר קרני UV פוגעות בעורך. רוב האנשים משיגים בדרך זו חלק מהוויטמין D הנדרש שלהם, אם כי בילוי של רוב זמנך בבית או לבישת קרם הגנה מפני השמש (בדרך כלל עם מקדם הגנה מקומי של שמונה ומעלה) מפחית את הנגישות שלך לקרני השמש. ישנם חוקרים המציעים לאפשר לפנים, לזרועות, לגב או לרגליים לספוג את השמש למשך 5 עד 30 דקות בין השעה 10 בבוקר לשעה 15:00 פעמיים בשבוע לקבלת ויטמין D מספיק. אם אתם מודאגים מהקרניים המזיקות של השמש, תוכלו לבחור לבלות פחות זמן בשמש ובמקום זאת בחר לאכול יותר מזון עשיר בוויטמין D או לקחת תוספי מזון.
8. מנורות ויטמין D
ישנן בשוק מנורות ויטמין D הפולטות קרני UVB בעוצמה גבוהה. החשיפה הנדרשת היא בדרך כלל חמש דקות ביום (תלוי במנורה) ומומלץ להחליף בין אזורי עור שנחשפים למנורה. אמנם אפשרות זו זמינה, אך מומחים מסוימים ממליצים ליטול תוספים במקום להימנע מהעלות הגבוהה בדרך כלל של יותר מ -350 $ ומהסיכונים מקרני ה- UVB הקשורים למנורות אלה. מנורות טיפוליות בתיבת אור אינן מספקות את סוג האור הדרוש לגופכם לייצור ויטמין D.
קרדיט: JGI / ג'יימי גריל / תמונות בלנד / תמונות Gettyישנן בשוק מנורות ויטמין D הפולטות קרני UVB בעוצמה גבוהה. החשיפה הנדרשת היא בדרך כלל חמש דקות ביום (תלוי במנורה) ומומלץ להחליף בין אזורי עור שנחשפים למנורה. אמנם אפשרות זו זמינה, אך מומחים מסוימים ממליצים ליטול תוספים במקום להימנע מהעלות הגבוהה בדרך כלל של יותר מ -350 $ ומהסיכונים מקרני ה- UVB הקשורים למנורות אלה. מנורות טיפוליות בתיבת אור אינן מספקות את סוג האור הדרוש לגופכם לייצור ויטמין D.
9. תוספי מזון
תוספי תזונה הם אפשרות יעילה אם אינך מקבל מספיק ויטמין D מחשיפה למזון ושמש. הדרך המדויקת ביותר לקבוע מחסור, טוענת הספרייה הלאומית לרפואה, היא בדיקת הדם בויטמין D-25-הידרוקסי. אם יש לך מחסור אמיתי, הרופא שלך רשאי לרשום מינונים רפואיים של ויטמין D. סינטטי. בעוד שידוע שוויטמין D הנצרך באמצעות מזון אינו ידוע כגורם רעילות, התעלמות על ויטמין D משלים יכולה להוביל לסיבוכים רציניים. אם אתה פשוט רוצה למלא פערים תזונתיים פוטנציאליים, רב ויטמין בסיסי יכול לספק כמויות בטוחות של ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
קרדיט: Thinkstock / Stockbyte / Getty Imagesתוספי תזונה הם אפשרות יעילה אם אינך מקבל מספיק ויטמין D מחשיפה למזון ושמש. הדרך המדויקת ביותר לקבוע מחסור, טוענת הספרייה הלאומית לרפואה, היא בדיקת הדם בויטמין D-25-הידרוקסי. אם יש לך מחסור אמיתי, הרופא שלך רשאי לרשום מינונים רפואיים של ויטמין D. סינטטי. בעוד שידוע שוויטמין D הנצרך באמצעות מזון אינו ידוע כגורם רעילות, התעלמות על ויטמין D משלים יכולה להוביל לסיבוכים רציניים. אם אתה פשוט רוצה למלא פערים תזונתיים פוטנציאליים, רב ויטמין בסיסי יכול לספק כמויות בטוחות של ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
מה אתה חושב?
האם בדקת את הדם שלך כמחסור בוויטמין D? מה גילית? מהן הדרכים המועדפות עליך לענות על צרכי הוויטמין D שלך? האם אתה מעדיף מזון, תוספי מזון או שמש מסוימים? בנוסף, האם אתה מגלה שאתה סובל מהפרעה רגשית או דיכאון עונתי בחורף? תן לנו תגובה למטה ויידע אותנו.
קרדיט: אלנה ברודטסקאיה / iStock / Getty Imagesהאם בדקת את הדם שלך כמחסור בוויטמין D? מה גילית? מהן הדרכים המועדפות עליך לענות על צרכי הוויטמין D שלך? האם אתה מעדיף מזון, תוספי מזון או שמש מסוימים? כמו כן, האם אתה מגלה שאתה סובל מהפרעה רגשית או דיכאון עונתי בחורף? תן לנו תגובה למטה ויידע אותנו.
