ריצה עם משקולות גוף היא שיטה יעילה להוסיף יתרונות כושר לשגרת האימון הרגילה שלך. עומס העבודה המוגבר מכריח את שריריכם לעבוד קשה יותר. דרוש מאמץ רב יותר כדי להשלים את אותם התרגילים, מה שמגדיל את כמות הקלוריות שנשרפה באותה תקופה. ריצה עם משקולות מגדילה גם את "הגיוס האנאירובי של סיבי שרירים מהירים מפרקי רגליים", כך עולה ממחקר שנערך על ידי "היומן האירופי לפיזיולוגיה יישומית". חשוב להקפיד על הנחיות מסוימות למניעת פציעות בעת ריצה עם משקולות.
משקולות יד או שורש כף היד
על פי ד"ר סדריק בראיינט, פיזיולוג ראש התרגיל במועצה האמריקאית להתעמלות, ריצה במשקל ידיים או 3 קילוגרמים עלולה להעלות את קצב הלב בחמישה עד 10 פעימות בדקה בהשוואה לריצות לא משוקלות. כמות הקלוריות שנשרפה עולה גם היא ב 5 עד 15 אחוזים. משקולות מעל 3 ק"ג. אינם מומלצים מכיוון שהוא מפעיל לחץ נוסף על שרירי הכתפיים, מפרקי המרפק והפרק כף היד. היתרונות הנוספים בשימוש במשקולות היד והפרק כף היד נגזרים בעיקר מפעילות מוגברת של שרירי הזרוע. נדנוד הזרועות יותר בזמן ריצה עשוי להגדיל את מהירות הריצה ולספק אלטרנטיבה בטוחה יותר למשקולות ידיים עם אותם יתרונות.
משקולות קרסול
משקולות קרסול עלולות לגרום לשינוי במכניקת ריצה אצל אנשים מסוימים, מה שיוביל לסיכון גדול יותר לפציעה בגלל המתח המונח על גידים תחתון, שרירים ומפרקים. הם גם מספקים יתרונות כושר מינימליים בהשוואה לריצה לא משוקלת, העלאת קצב הלב על ידי שלוש עד חמש פעימות בדקה וקלוריות נשרפות ב- 5 עד 10 אחוזים. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אלברטה, המשתתפים המשתמשים במשקולות קרסול רצו לאט יותר ממהירות הריצה הרגילה הבלתי משוקלת שלהם, מה שמסביר ליתרונות הכושר הפחות טובים.
אפודים משוקללים
אפודי משקל מפיצים באופן שווה את העומס הנוסף על פלג גופך, ומפריעים באופן מינימלי למכניקה פועלת. השתמש באפוד משקל המהווה 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך. על פי מחקר שנערך על ידי "היומן האירופי לפיזיולוגיה יישומית", לריצת אפודים משוקללת יש את ההשפעה הגדולה ביותר כאשר היא נעשית בפעילות נוטה כמו ספרינטים בגבעה או ריצת מדרגות. כאשר לא לובשים את האפוד, משתפר מהירות הריצה האנכית ומשך הזמן שלוקח לשרירי הרגליים להתעייפות.
סיכום
השלמת שגרת הריצה הרגילה שלך עם כל סוג של משקולות גוף מספקת יתרונות כושר נוספים. עומס העבודה הנוסף משפר את חוזק השרירים, מגביר את קצב הלב ושורף יותר קלוריות באותו פרק זמן של ריצה לא משוקללת. מעודדים את שרירי הרגליים לעבוד בצורה יעילה יותר, מה שמגדיל את משך הזמן שלוקח להם לעייפות ומאפשר לך לרוץ יותר במהירות רבה יותר. יש לגשת לריצה משוקללת תוך הקפדה על הנחיות ספציפיות למניעת פציעות.
