חבריך מפתחי הגוף צורכים נאמנה שייק חלבון בעקבות מעלית כבדה בחדר הכושר, אך האם עליכם לעשות את אותו הדבר לאחר ריצה ארוכה?
רצים, כספורטאי סיבולת, נהנים מאכילת יותר חלבון מאשר חבריהם הפחות פעילים. שייק חלבון בתוספת כמה פחמימות נוספות לאחר ריצה מסייע בהפעלת תיקון שרירים ומשפר את העייפות והכאב בעקבות ריצה ארוכה ואינטנסיבית.
טיפ
שייק חלבון לאחר ריצה משפר את ההתאוששות ואת סמני הכאב.
ריצה והתאוששות
ריצה קלה של 30 דקות על ההליכון אינה סוג האימון שמצדיק דלק התאוששות לאחר האימון. אבל אם אתה יוצא לריצת אימונים קשה למשך יותר משעה, או רץ מירוץ כמו מרתון, אתה צריך לנער חלבון לאחר הריצה.
מחקר שנערך ב- Nutrients, שפורסם בשנת 2018, מצא כי תוסף חלבונים הניתן לרצים מיד לאחר מרתון לא שינה את ההתאוששות במהלך 24 השעות הראשונות שלאחר המירוץ, אך שינה את תפיסת הרצים לגבי עייפות וכאבי שרירים במהלך 72 השעות הבאות.. והם התאוששו מהר יותר מאשר עמיתיהם שהיו להם רק פחמימות לאחר הריצה.
זה חשוב במיוחד באימונים. אם אתה נערם על מיילים, אתה רוצה להיות טרי ככל האפשר עבור כל מפגש. שתו חלבון אחרי הריצה השבועית הארוכה שלכם, ותתאוששו מהר יותר כך שתוכלו לחזור למסלול או לשביל במהלך היומיים הקרובים ולהכניס ריצה מוצקה נוספת.
הסתגלות ריצה ופיזיולוגית
צריכת שייק חלבון, במיוחד כזו שמכילה מי גבינה, יכולה לעזור גם בשיפור ביצועי הריצה שלך. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה בשנת 2017 הראה שכאשר נצרך חלבון מי גבינה לאחר מרתון, ספורטאי עילית הפחיתו דלקת בעקבות הריצה ושיפרו את ביצועי הסיבולת כתוצאה, בהשוואה לעמיתיהם הרצים שצרכו רק מלטודקסטרין, סוג של פחמימות. החוקרים ממליצים על חלבון מי גבינה לרצים בעקבות ריצה קשה.
כלול פחמימות
כאשר אתם צורכים את שייק החלבון שלכם, בחרו אחת עם פחמימות. כמה שייקים חלבונים מפרסמים את עצמם כנמוכים מאוד בפחמימות, אך אתם זקוקים לחומר מזין זה - יחד עם חלבון - לצורך התאוששות ריצה מיטבית.
בחר שייק שיש לו יחס אימון של חלבון לפחמימות 1: 3 או 1: 4, מסביר Runners World. אז אם לשייק שלך יש 20 גרם חלבון, כוון לצרוך גם 60 עד 80 גרם פחמימות. יתכן שלא תמצאו את היחס הנכון במשקה שלכם, אז יש בננה, קומץ בייגלה או חצי בייגל בצד. המטרה לצרוך יחס זה בין חלבון לפחמימות לאחר האימון תוך 20 עד 30 דקות הראשונות לאחר סיוםך.
צריכת חלבון רב יותר כל היום
כספורטאי סיבולת, רץ מרוויח מצריכה מוגברת של חלבון - במיוחד בימי אימונים קשים - בהשוואה לאדם הממוצע. שייק חלבונים הם דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. אתה יכול להתאים את צריכתך כשייק חלבון לאחר ריצה, או כל זמן אחר במהלך היום.
מחקרים שפורסמו ב- PLoS One בשנת 2016 טוענים כי ספורטאי סיבולת נהנים מצריכת חלבון שהיא גדולה מהקצבה היומית המומלצת. החוקרים מציעים כי ספורטאי סיבולת צורכים בין 0.55 ל- 0.64 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ברוב הימים. עבור ספורטאי 150 פאונד, זה מגיע ל 82 עד 96 גרם מדי יום.
סוגי שייק חלבונים
שייקים חלבונים עשויים להיות ארוזים מראש או מיוצרים על ידי ערבוב אבקת חלבון עם מים, חלב או מיץ. בדרך כלל הם מכילים חלבון מוסף מי גבינה או סויה, אך עשויים להכיל גם חלבון אפונה, חלבון קזאין או קנבוס.
שייק חלבוני מכיל בדרך כלל בין 15 ל -25 גרם חלבון, אם כי חלקם מכיל יותר דוחות צרכנים. הקפד לעשות מחקר על תוסף החלבון שלך. אותה גיליון של דוחות צרכנים מציין כי בחלק מהתוספים יש רמות גבוהות של מתכות כבדות.
: תוכנית דיאטת רץ מרתון
