מילקשייק בדרך כלל לא מופיעים ברשימה ה"בריאה ", אבל אם מכינים בעצמכם מרכיבים איכותיים, ישנם יתרונות בריאותיים של מילקשייק בננה. תצטרך לוותר על גלידה, אבל אתה יכול להשתמש בחלב, בננות קפואות ויוגורט יווני כדי לחקות את העקביות תוך העלאת הערך התזונתי.
התוצאה הסופית תהיה מילקשייק בננה עשיר בחלבון שממלא גם בפרוביוטיקה, שומנים בריאים, אשלגן, נוגדי חמצון ועוד כמה ויטמינים ומינרלים. בנוסף לסייע לכם לענות על צרכי התזונה שלכם, מילקשייק בננה ביתי עשוי להיות מצוין גם לחיזוק ביצועי האימונים והתאוששותם.
טיפ
הכנת מילקשייק בננה
באופן מסורתי, מכינים מילקשייק עם שילוב של גלידה, חלב ומעט תמצית וניל. אם אתם רוצים מילקשייק וניל בסיסי, אתם משתמשים בגלידת וניל. אם אתה מעדיף שוקולד, אתה יכול להחליף את גלידת הוניל לגלידת שוקולד או להוסיף מעט סירופ שוקולד לתערובת. אבל, בעוד בלוטות הטעם שלך אוהבות שילובים אלה, הגוף שלך לא.
מילקשייקים קבועים הם מלאי סוכר בסמים, שיכולים לתרום לעלייה במשקל, מחלות לב, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2. ככל הנראה הם מכילים הרבה מרכיבים מלאכותיים (תלוי בגלידה בה אתה משתמש) שיכולים לתרום לבעיות בריאותיות אחרות. בעוד שהחלב מספק יתרונות בריאותיים, המרכיבים האחרים מאפילים עליו.
הפיתרון הוא להכין גרסה משלך למילקשייק באמצעות בננה קפואה, חלב, מעט יוגורט וקצת תמצית וניל. אם תרצו להגדיל את תכולת החלבון, תוכלו להוסיף גם מעט אבקת חלבון וניל או שוקולד, שתוסיף גם מתיקות ותתרום למרקם חלק יותר.
אם אתם מכינים מילקשייק בננה לאחד, השתמשו במחצית של בננה קפואה בשלה, 1 כוס חלב מלא, רבע כוס יוגורט יווני מלא שומן וחצי כפית תמצית וניל. הוסף כוס אבקת חלבון, אם אתה משתמש בה, ומערבב את הכל יחד עד לקבלת תערובת חלקה.
היתרונות של בננות
בננות מוערכות על רקע תכולת האשלגן שלהם, אך הפרי העמילן מציע הרבה יותר מזה. בנוסף לספק יותר מ- 200 מיליגרם באשלגן, מחצית הבננה שתשתמש בהם במילקשייק שלך מכילה גם כמויות משמעותיות של:
- ויטמין B6
- מגנזיום
- ויטמין סי
- מנגן
- סיבים
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אכילת בננות נקשרה לשיפור בריאות הלב, הפחתה בסיכון למחלות לב, ירידה במשקל ובריאות עיכול טובה יותר. בננות עשירות גם בתרכובות נוגדות חמצון הנקראות פוליפנולים המסייעות במאבק בסטרס חמצוני ומפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות, כמו סרטן, התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, סוכרת מסוג 2 ובעיות לב.
היתרונות הבריאותיים של שייק בננה
בנוסף למתן ויטמינים ומינרלים חשובים, מילקשייק בננה עשוי גם להיות בחירה מצוינת לשיפור ביצועי האימונים והתאוששותם. מחקר אחד, שפורסם ב- PLOS One במאי 2012, השווה בננות למשקה ספורט טיפוסי עשיר בפחמימות אצל רוכבי סיבולת. החוקרים מצאו כי בננות הצליחו לחדש את האלקטרוליטים והפחמימות באותה יעילות כמו משקאות ספורט, אך ללא החיסרון של תוספת סוכר או מרכיבים מלאכותיים.
מחקר אחר שפורסם ב- PLOS One במרץ 2018 בדק את השפעות הבננות על ההתאוששות לאחר האימון ומצא כי אכילת בננה לאחר אימון סיבולת יכולה לעזור להפחית דלקת לאחר האימון ולעזור בהפחתת הכאב בעקבות אימון אינטנסיבי.
הפחמימות והחלבון שבחלב המשמש יכולות גם לעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן ולהגביר את סינתזת החלבון בשריר, מה שעוזר לך להחזיר את האנרגיה לאחר האימון ולבנות שריר חדש.
היתרונות של חלב
למרות שדעות מעורבות בכל הנוגע לחלב, הוספת חלב חלב מלא בשומן למילקשייק בננה שלך מגיע עם יתרונות משלו. חלב הוא מקור טוב לסידן, ויטמין D וחלבון רב לעיכול. על פי דו"ח שפורסם בכתב העת לתזונה בינואר 2016, חלב מלא בשומן קשור גם לירידה בסיכון לפתח תסמונת מטבולית.
החוקרים מציינים כי חומצות השומן הרוויות יכולות לעזור להפחית את הכולסטרול והטריגליצרידים, לשלוט על רמת הסוכר בדם ולהוריד את לחץ הדם, ולכן לא ניתן לראות השפעה זו אצל חלב דל שומן.
כמובן שאם אתם חסרי סובלנות ללקטוז או טבעוניים או אם אתם פשוט מעדיפים לא להשתמש בחלב חלב, תוכלו להשתמש באלטרנטיבה לא חלבית כמו חלב קוקוס מלא בשומן במילקשייק בננה. לחלב קוקוס מלא בשומן יתרונות מיוחדים מכיוון שרוב השומן בחלב מגיע מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (או MCT) העובדים בדרכים ייחודיות בגופך. MCTs נספגים ומטבוליזם במהירות, ולכן הם משמשים לאנרגיה מיידית במקום לאגירה כשומן גוף.
אתה יכול גם להשתמש בחלב בננה, העשוי משילוב של בננות ומים. בנוסף להוסיף את אותם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כמו בננות, חלב בננה מוסיף מעט יותר מתיקות למילקשייק שלך.
היתרונות של יוגורט
אינך צריך להוסיף יוגורט למילקשייק בננה שלך, אך פעולה זו יכולה להוסיף עוד מעט חלבון (במיוחד אם אתה משתמש ביוגורט יווני), סידן ומנת פרוביוטיקה מועילה, או חיידקים טובים, שיכולים לשמור על בריאות המעי שלך. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מציין כי חוסר האיזון בחיידקים הטובים במעיים שלך היה קשור לנושאים רציניים כמו:
- השמנת יתר
- סכרת סוג 2
- תסמונת מעי רגיז
- מחלות דלקתיות כרוניות (מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית ודלקת מפרקים שגרונית)
הוספת יוגורט למילקשייק הבננה שלך יכולה לספק פרוביוטיקה חשובה שעוזרת לקדם את צמיחתם של חיידקים טובים ולאזן את מעיך, ולהפחית את הסיכון לחוות בעיות כרוניות אלה. יוגורטים רבים מועשרים גם בוויטמין D, חומר מזין המסייע לשמור על בריאות העצמות והשרירים שלך ומגביר את מערכת החיסון שלך. קשה להשיג ויטמין D מתזונה בלבד מכיוון שהוא לא נמצא באופן טבעי במזונות רבים.
מחקר נוסף שפורסם ב- Advances in Nutrition בינואר 2017 בדק את ההשפעות של שילוב יוגורט עם פירות, כמו בננות, כדי לבדוק אם יש יתרונות נוספים נוספים.
החוקרים דיווחו כי אמנם, גם ליוגורט וגם לפירות יש יתרונות בריאותיים בכוחות עצמם, אך צריכתם יחד גורמת להשפעה סינרגיסטית אשר הופכת אותם לטובים עוד יותר למניעת מחלות הקשורות לתזונה כמו מחלות לב וסוכרת סוג 2. הם העריכו שזה יכול לנבוע מהפרוביוטיקה המסופקת על ידי היוגורט והסיבים הפרביוטיים בפרי שעובדים יחד כדי לתמוך בבריאות המעיים, כך שאכילת שייק בננה בריא לארוחת הבוקר יכולה לעלות עלייך ברגל ימין.
בחירת יוגורט
עם זאת, הקפידו על איזה יוגורט שתבחרו. יוגורטים רבים זמינים מכילים המון תוספת סוכר שיכולה להפוך במהירות את מילקשייק הבננה הביתי שלכם לפינוק לא כל כך בריא. בחרו ביוגורט המכיל פחות מעשרה גרם סוכר למנה. כמות סוכר זו מגיעה מלקטוז, שנמצא באופן טבעי בחלב, ולא מתוספת סוכר.
כמו בחלב, מועיל גם לבחור שומן מלא על שומן דל או ללא שומן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בדצמבר 2013, יוגורט מלא בשומן מועיל יותר מיוגורט דל שומן להפחתת לחץ חמצוני ודלקת כרונית שיכולה לתרום למחלות לב.
בדוק גם את רשימת המרכיבים. יוגורט זקוק לשני מרכיבים בלבד: חלב ופרוביוטיקה. התבונן בתוויות שלך ובחר ביוגורט שמכיל מינימום רכיבים כדי לוודא שאתה לא מקבל תוספים נוספים, כמו ממתיקים מלאכותיים, שאתה לא רוצה.
