ספרינט הוא אחד משגרת האימון המאתגרת והיעילה ביותר לאובדן שומן. תקופות קצרות של פעילות מוחלטת מאתגרות את שריריך ומערכות האנרגיה לייצר מאמצים אינטנסיביים בהרבה יותר יעיל מאשר לב-ריאה אופייני. על ידי הוספתו לשגרת הקרדיו הקיימת שלכם (בנוסף לאימוני כוח רגילים), תאיצו את אובדן השומן ותחשפו את כל העבודה הקשה שהשקעתם.
ברגע שגופך מסתגל לפעילות, אתה צריך לדחוף אותו לשלב הבא.
קרדיו במצב יציב לא מספיק
השתמטות שעות על גבי האליפטי היא גם משעממת וגם לא יעילה להפליא לאובדן שומן. עם פעילות גופנית טיפוסית במצב יציב אתה הופך יעיל יותר ויותר בפעילויות אירוביות, וזה נהדר לשיפור הבריאות האירובית וסיבולת הלב וכלי הדם. אך ככל שתהיה יעילה יותר בפעילות אירובית מסוימת, כך היא הופכת תובענית פחות מטבולית ותשרוף פחות שומן. ברגע שגופך מסתגל לפעילות, אתה צריך לדחוף אותו לשלב הבא. ומצב סיבולת לב ריאה במצב יציב בעצימות נמוכה לוקח יותר זמן, בדרך כלל בהתקפים של 30 דקות ומעלה, וכשנעשים עודפים, הוא פרודוקטיבי להשגת מסת שריר או לשמירה עליו. מה שאתה צריך זה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בכדי למקסם את הזמן ואת אובדן השומן. אימוני ספרינט משמרים באופן ספציפי את שרירך שהשתכרת קשה, גריס שומן כדי לחשוף את גופך הרזה ולהציג את האתלטיות שלך.
מפזרים מפסידים אובדן שומן רב יותר
פעילות גופנית לאחר צריכת חמצן (EPOC) היא התופעה בה קצב הנשימה שלך נשאר גבוה במשך שעות לאחר אימון אינטנסיבי כדי להחזיר את כל החמצן שאבד במהלך התרגיל בעצימות גבוהה. בעיקרו של דבר, יש להחזיר את כל האוויר אליו אתה מתנשף במהלך ריצה. כתוצאה מכך, גופך מחפש חמצן לחזור לקו הבסיס, תוך שמירה על קצב הנשימה ומטבוליזם מוגבר הרבה אחרי סיום האימון.
באחד המחקרים משנת 2013 שפורסם בכתב העת Kinesiology, החוקרים היו שישה גברים פעילים גופניים שחזרו על שלושה ספרינטים של 30 שניות לרכיבה על אופניים וגילו שהם זקוקים לאנרגיה רבה יותר במהלך 24 השעות שלאחר מכן מאשר לאחר 30 דקות של פעילות אירובית מתונה.
האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבנים (NSCA) בדק גם את תפקיד ה- EPOC ורץ בהרזיה. הם הגיעו למסקנה כי בהשוואה לפעילות רציפה בעצימות נמוכה יותר, מרווחי הספרינט אכן מביאים לעלייה גדולה יותר של ה- EPOC. עלייה זו יכולה להתרחש במשך יותר מ- 24 שעות עם שילובים מתאימים של משך ועוצמה, מה שיוביל לשיפורים גדולים יותר בהרכב הגוף. במילים אחרות, EPOC עוזר לגופכם להשתמש יותר קלוריות לאורך היום בכדי לשרוף שומן בגוף.
שגרת Cardio החדשה שלך
אם אתה מוכן להתחיל עם ריצה בריצה, הנה שתי אפשרויות נהדרות להניע אותך. בתוכנית זו תוכלו לרוץ פעמיים בשבוע ולהתאמן על כוחות שלושה ימים בשבוע. הימים מתוכננים במיוחד כדי לאפשר החלמה מלאה וביצוע אופטימלי בכל התרגילים.
יום שני: אימוני כוח גוף עליון יום שלישי: ספרינטים רביעי: אימוני כוח גוף תחתון חמישי: מנוחה יום שישי: ספרינטים בשבת: אימוני כוח גוף כולל יום ראשון: מנוחה
חימום: חימום טוב מכין את הגוף לפעילות על ידי העלאת טמפרטורת הליבה והשרירים תוך כדי הערת מערכת העצבים כדי להגביר את הביצועים ולהקטין את הסיכוי לפציעה. להלן שגרת חימום מדגמית כדי להכין את גופך לפעולה: - ריאות: 10 לכל רגל - שקעים קופצים / חבל קפיצה: 100 חזרות - ריצה: שלוש עד ארבע דקות בעוצמה משתנה
לאימוני הרצים שלך עומדות בפניך שתי אפשרויות: ספרינטים לגבעה או ספרינטים להליכון.
- ספרינטים לגבעה: ספרינט במהירות 85 אחוז מהמהירות הגבוהה ביותר שלך בגבעה נוטה בינונית לאורך 40 עד 60 מטר (כשש עד 12 שניות לספרינט). חזרו במורד הגבעה ונחו 60 עד 120 שניות נוספות להתאוששות מלאה. התחילו עם ארבעה ספרינטים בשבוע הראשון, הוסיפו ספרינט אחד בכל שבוע (עד שמונה ספרינטים בסך הכל) כדי להעמיס על הגוף, לאלץ שיפור והתאמה.
זווית הריצה במעלה גבעה מונעת התפשטות יתר, ליקוי נפוץ בטכניקת הספרינט שעלול להוביל למתח זרעים, במיוחד אם לא רצתם זמן מה.
- ספרינטים על הליכון: התחל במהירות של שמונה עד 11 קמ"ש כמהירות ספרינט מתחילה והגדיל את מהירות הריצה ב- 0.5 קמ"ש בכל ספרינט. השתמש בשיפוע של 0.5 עד שני אחוזים כדי לשמור על מכניקת ריצה ולמנוע יתר על המידה. בצעו ספרינטים של 15 שניות עם מנוחה של 45 שניות בין כל הספרינטים, החל משש ספרינטים בשבוע הראשון. הוסף ספרינט אחד בשבוע תוך הגדלת המהירות שכן הוא מתאים לרמות היכולת שלך.
שילוב אימוני מרווח במהלך האימון שלך
אם אתם מודאגים אך ורק משריפת שומן בגוף ושיפור המיזוג, תרגישו חופשי להוסיף עוד יום ספרינט או לאחר הרמת משקולות. אם אתה שואף לשפר את הביצועים, ספרינט מייד לאחר ההתחממות ולפני ההרמה שלך להפעיל את מערכת העצבים שלך ולהכין את גופך להרים משקל רב יותר בחדר הכושר.
ריצוף לפני אימוני התנגדות אינו האפשרות היחידה שלך, אך זוהי האפשרות הטובה ביותר לשפר את יכולת הרצים ולסכן את הפציעה תוך כדי שריפת שומן בגוף. על פי "יסודות הכוח והמצב" של ה- NSCA, "תרגילי כוח וליבה מורכבים דורשים רמה גבוהה ביותר של מיומנות וריכוז של כל התרגילים והם מושפעים ביותר מעייפות." לכן כשאתה עייף במהלך האימון שלך, אתה נוטה יותר להשתמש בטכניקה לקויה, וכתוצאה מכך אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעה. אם אתה מתכוון לצאת למירוץ במהלך רצים, דלג על אימוני ההתנגדות שלך או המשך קל יותר על המשקולות. צורה נכונה ובטיחות הם תמיד חשובים יותר מלדחוף את עצמך.
רצים משחררים את האתלט הפנימי שלך תוך גילוי מבנה הגוף הקרע שלך. עקוב אחר פרוטוקול רצים זה בשילוב עם אימוני התנגדות ותזונה בריאה ומאוזנת ותמקסם באמת את חודשי המאמץ שלך בחדר הכושר.
לוח זמנים לאימון ספרינט להדפסה
