חילוף החומרים שלך משקף את הקלוריות שנדרשות כדי לגרום לגופך לפעול מדי יום. זה מוגדר במידה רבה על ידי גנטיקה, אלא גם על פי כמה אתה זז, הרכב הגוף שלך ומה שאתה אוכל. דחיפה משמעותית בחילוף החומרים שלך מתרחשת כתוצאה מפעולותיך שלך ולא מתוסף. העלו את רמת הפעילות שלכם, אכלו את המזונות הנכונים והרימו משקולות לבניית שרירים, ותעלו את קצב שריפת הקלוריות שלכם ללא גלולה. אף תוסף לא יכול להעלות את חילוף החומרים שלך ב 50 אחוז - או אחוז משמעותי כלשהו, לצורך העניין.
איפור מטבולי
קצב חילוף החומרים במנוחה מהווה בערך 60 עד 75 אחוז מסך חילוף החומרים הכולל שלך. זה הכמות שנדרשת לביצוע פעולות גוף בסיסיות, כמו נשימה, ויסות הטמפרטורה שלך ושאיבת דם. חילוף החומרים במנוחה תלוי בגנטיקה, גיל ומין. לדוגמא, גברים באופן טבעי יש שרירים רזים יותר מנשים, ולכן הם נוטים לחילוף חומרים מהיר יותר במנוחה.
רמת הפעילות שלך משפיעה על 15 עד 30 אחוז נוספים מהכוויה היומית שלך. תנועות כמו שטיפת כלים, מקלחת, הקשה על כף הרגל, הליכה לעבודה או ריצה על הליכון, כל אלה גורמים לחלק זה של חילוף החומרים שלכם. עשרת האחוזים האחרונים של חילוף החומרים שלכם נובעים מההשפעה התרמית של המזון - כמות האנרגיה שנדרשת לכם לעיכול, פירוק ואחסון המזון וחומרי המזון שלו.
תוספות הבטחות ודאגות
יצרני התוספות רוצים שתרכוש את המוצרים שלהם, כך שהם יבטיחו שהם יכולים להגדיל מאוד את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל. רבים מתוספי מזון אלה מכילים תמצית תה ירוק, קפסאיצין מצ'ילי חריף, שמן דגים EPA, L- קרניטין ותרכובות וסטימולנטים אחרים. אין שום הוכחה שמאשרת כי תוספי מזון אלו מקדמים ירידה במשקל, מדווח הניו יורק טיימס. גם אם הם יכולים לשנות את חילוף החומרים שלך, זה יהיה בכמות מצטברת וזמנית - לא מספיק כדי לקזז דיאטה עתירת קלוריות.
תוספי מזון אינם מוסדרים ליעילות על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני. ישנם חומרים המשווקים כדי להעלות את חילוף החומרים ולעזור לכם לרדת במשקל, כמו אפדרה, גלולות תזונה "ברזילאיות" או משלשלים, עלולות להיות מסוכנות לחלוטין. תוספים אחרים אינם מכילים את הנטען בתווית. בשנת 2013 בדקו חוקרים קנדים 44 תוספים פופולריים תוצרת 12 חברות שונות וגילו שרבים מהם לא מכילים את המרכיבים שעל התווית או מדוללים מאוד בכוח.
הגדל את חילוף החומרים שלך ללא גלולות
השריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן. פירוק חומצות אמינו וסינתזת חלבון - תהליכים הנדרשים לשמירה על מסת שריר - גוזלים אנרגיה רבה, כך שגופך צריך להשתמש בכמות יותר קלוריות כדי לתמוך בהרכב גוף רזה.
בצע באופן פעיל אימוני התנגדות לבניית ותחזוקת שרירים, במיוחד כשאתה מתבגר, או שתחווה ירידה טבעית בשרירים ועלייה בשומן בגוף. באמצעות אימוני כוח, אתה מעלה את היחס בין שריר רזה לשומן בגופך ומעלה את חילוף החומרים שלך. כל קילוגרם של שריר שורף בערך 15 אחוז יותר קלוריות מאשר קילוגרם שומן.
מכוונים לשני אימוני כוח לפחות בשבוע ונתנו מענה לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, החזה, שרירי הבטן, הרגליים, הזרועות והכתפיים. השתמש במשקולות שמרגישות נטייה לאחר החזרה או השניים האחרונים בערכה של שמונה עד 12. עשו לפחות קבוצה אחת, אך הוסיפו יותר ככל שתרגישו בקיאים יותר.
תנועה יומית להעלאת חילוף החומרים שלך
פעילות אירובית, כמו הליכה מהירה או ריקוד, עוזרת לכם לשרוף יותר קלוריות מדי יום והיא מהווה דחיפה אוטומטית לחילוף החומרים שלכם. השג לפחות 30 דקות ברוב הימים בשבוע, אך כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל, המשך למשך 45 או 50 דקות ברוב הימים, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
להיות פעיל יותר לאורך היום מספק גם דחיפה מטבולית. אתה לא צריך לפגוע במאמן האליפטי מספר פעמים ביום - פשוט קום והלך חמש או 10 דקות בכל שעה אם יש לך עבודה בישיבה. עשו מטלות ביתיות כמו שטיפת המכונית, נשיאת המון כביסה או קרצוף הרצפה. צעדו לעבודה, אם אפשר, או חנו רחוק במגרש כדי להוסיף צעדים. התנדנד לשולחן העבודה שלך או בטלפון. כל התנועות הללו נראות קטנות, אך הקלוריות מסתכמות ומגבירות את חילוף החומרים שלך בבטחה ובקלות.
אכול כדי לתמוך בחילוף החומרים שלך
לא די פשוט לשמור על דיאטות רעב ודילוג על ארוחות; הם למעשה עוכבים את חילוף החומרים שלך. כאשר הגוף שלך מרגיש שהוא מקבל מעט מדי קלוריות, הוא מאט באופן טבעי את הפעילות ומשתמש בפחות אנרגיה. דיאטות דלות קלוריות עשויות לדכא את חילוף החומרים במנוחה בכ -20 אחוזים, מציינים חוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו. תרגיש איטית, כך שיהיה קשה יותר להתעמל. אתה עלול אפילו למצוא את עצמך עושה פחות מטלות ושריפות קלוריות יומיות מהרגיל.
גירעון קלוריות קל של 250 עד 500 קלוריות ביום אכן תומך בירידה במשקל, אך וודא שאתה עדיין אוכל מספיק כדי לשמור או להגדיל את רמות הפעילות שלך ולקבל מספיק חומרים מזינים לתמיכה בבריאות טובה. לא מומלץ לצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום לנשים ו -1, 600 לגברים. שום מזון לא יגדיל באופן קסום את חילוף החומרים שלך. היצמד לארוחות המורכבות מנות מתונות של ירקות, פירות, חלב דל שומן, חלבון רזה ודגנים מלאים, ותוכלו לרדת במשקל.
