מציאת לוח הזמנים הטוב ביותר לאימון בחדר הכושר מסתכם בסופו של דבר בבחירת יעדי הכושר שלך. האם אתה מתאמן למען הבריאות, מנסה לרדת במשקל או לבנות את כוחך? לאחר שזיהיתם מטרה, תוכלו להתאים את לוח הזמנים לאימונים שלכם כך שיתאים.
תוכנית לבריאות
גם אם אתה במשקל המושלם, גופך זקוק לכמות מסוימת של פעילות גופנית כדי להישאר בריא. והיתרונות הבריאותיים מלקחת זמן לזוז הם רבים: שיפור במצב הרוח, יותר אנרגיה, עצמות ושרירים חזקים יותר, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (כולל כמה סוגי סרטן), לחץ דם נמוך ותפקוד קוגניטיבי טוב יותר - אם נזכיר כמה.
איזה לוח זמנים של אימון כושר נדרש כדי לפתוח את היתרונות האלו? ראשית, עליכם להציב מטרה. ההנחיות ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב הם מקום טוב להתחיל: הם אומרים שכדי להישאר בריאים, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות לב ריאה בעוצמה. עליך גם לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע.
1. לוח זמנים לאימוני כושר מונחה בריאות
אוקיי - איך זה נראה במונחים של העולם האמיתי? ראשית, בחר יומיים לא רצופים לאימוני אימוני הכוח בגוף מלא. אסור לאמן כוח לאף אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך בימים גב אל גב, מכיוון שהן למעשה מתחזקות במהלך המנוחה ובבנייה המחודשת בין האימונים שלך, לא במהלך האימונים עצמם. נניח שאתה בוחר ביום שלישי ושישי לאימוני כוח.
בשלב הבא, החליט כיצד אתה מתכוון לחלק את פעילות הלב וכלי הדם במהלך השבוע. זה תלוי בך איך אתה רוצה לחלק את זה ואיזה סוג של פעילויות אתה רוצה לעשות, אז קח על מה שמתאים ללוח הזמנים שלך ולהעדפות האישיות שלך בצורה הטובה ביותר. אתה יכול להקדיש חצי שעה לדיווש בקצב מתון על האליפטי חמישה ימים בשבוע או לעשות שלוש שיעורי כושר קבוצתיים באורך שעה שמשאירים אותך מזיע ונשימה, אבל לא עד כדי כך שאתה לא יכול לדבר בכלל. שתיהן נחשבות ל -150 דקות (או יותר) של פעילות בעוצמה בינונית.
לחלופין, כבו את העוצמה וערכו שני שיעורי רכיבה קבוצתיים נמרצים וארבעים דקות, או הקדישו 15 דקות לרוץ מרווחי ספרינט על ההליכון, עם התאוששות פעילה בין לבין. שניהם יספרו לדרישה החלופית של 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת.
איך כל זה משתלב בתוכנית אימון בת שבוע? להלן מספר דוגמאות:
תוכנית אימון בריאה 1:
- יום שני: 30 דקות סגלגל
- יום שלישי: 30 דקות אימוני כוח אליפטיים בגוף מלא
- יום רביעי: 30 דקות סגלגל
- יום חמישי: 30 דקות סגלגל
- יום שישי: 30 דקות אימוני כוח אליפטיים בגוף מלא
- שבת: תיהנו מסוף השבוע!
- יום ראשון: תיהנו מסוף השבוע!
תוכנית אימון בריאה 2:
- יום שני: התמקדו בעבודה
- יום שלישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: התמקדו בעבודה - זה יום דבורה
- יום חמישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום שישי: כיתת אופניים קבוצתית נמרצת בת 40 דקות
- שבת: תיהנו עם המשפחה
- יום ראשון: כיתת אופניים קבוצתית נמרצת בת 40 דקות
האם שמתם לב?
כפי שאתה יכול לראות, אתה לא צריך להיות בחדר הכושר כל יום כדי לעמוד בהמלצות לאורח חיים בריא - ויש מקום לפרש את לוח הזמנים האימוני "הטוב ביותר" מבחינת מה שמתאים לך . עם זאת, ה- DHHS מציין כי אם תוכלו להכפיל את כמות הקרדיו המוצעת, לעלות עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית או 150 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בשבוע, תוכלו לצפות קדימה ליתרונות בריאותיים עוד יותר .
אתה גם לא צריך לעשות את אותו האימון בדיוק כל שבוע. למען האמת, כדאי לשנות את האימונים בכל שישה עד שמונה שבועות. זה מצמצם את הסיכון שלכם לפגיעות שימוש יתר וגם חושף את גופכם בפני גורמי לחץ חדשים, מה שאומר שהוא ממשיך להסתגל לכל אותם אתגרים חדשים. במילים אחרות, החלפת האימונים היא דרך טובה לעקוף את רמת הכושר האיומה.
טיפ
חדש באימון? התחל עם יותר מדי, מוקדם מדי עשוי להרגיש מרשים כשאתה בעניין, אבל יכול גם להשאיר אותך מרגיש כואב ומייאש אחר כך. זה תמיד רעיון טוב להתחיל כל אימון חדש באטיות, בהדרגה להעלות את משך הזמן או את העוצמה ככל שגופך מסתגל.
2. תוכנית אימון לירידה במשקל
אם הובלת אורח חיים בישיבה והתחלת לעקוב אחר לוח זמנים לאימון מוכוון בריאות כמו זה שתואר זה עתה, פעילות מוגברת עשויה להספיק בכדי לעזור לך לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שכדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - הידוע גם כגירעון קלוריות.
אך אם אינכם אוכלים תזונה בריאה למדי, ייתכן שפעילות גופנית לא תספיק בכדי ליצור גירעון קלורי. אז כן, אתם יכולים לנהל אורח חיים בריא לחלוטין מבחינת דיאטה ופעילות גופנית ובכל זאת לעלות במשקל.
הפתרון? השתמש בשילוב של פעילות גופנית ובחירות באכילה בריאה - וכך גם הרוב המכריע של המשתתפים ברישום הלאומי לבקרת משקל, סקר ארוך טווח של אנשים שירדו במשקל והתרחקו ממנו.
אם אינכם מתכוונים לספור קלוריות, נסו להכפיל את המלצת בסיס ה- DHHS לפעילות גופנית אירובית - בעיקרון, 300 דקות (או יותר) של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, או 150 דקות (או יותר) של פעילות נמרצת. כמו כן, הוסף דפוסי אכילה בריאים כדי למקד את התזונה שלך בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים עשירים בתזונה. הגבל את צריכת הסוכרים שלך, הוספת נתרן ושומנים רוויים לא בריאים.
אם אתה ישר ושקדן בגישה זו, יש סיכוי טוב שזה יעזור לך לרדת במשקל - ואם לא, אתה יכול לצבוט את המערכת עד שתעשה זאת.
אם אתה מעדיף לדעת בדיוק היכן נמצא איזון הקלוריות / צריבה שלך, שלף את היישומים המועדפים שלך על מעקב אחר קלוריות והתכונן לעקוב בחריצות אחר כמות האוכל שאתה אוכל (ושותה), יחד עם כל הפעילות הגופנית שלך. למרות שהיישומים הללו אינם מושלמים, רובם עושים עבודה טובה לחשוף את הדפוסים בתנועה שלך (או היעדרם).
מבחינת לוח הזמנים לאימון, השבוע שלך נראה מאוד כמו התוכנית הבריאה שתוארה - יש רק עוד קצת מזה. לדוגמה:
תוכנית אימון לירידה במשקל 1:
- יום שני: שיעור של קיקבוקסינג של שעה, כי זה יום שני
- יום שלישי: אימוני כוח בגוף מלא, 30 דקות על הליכון
- יום רביעי: שעה באליפטי
- יום חמישי: אימוני כוח בגוף מלא, 30 דקות על אופני האימונים
- יום שישי: לכו לשחות עם חברים
- יום שבת: צאו לטיול ארוך
- יום ראשון: מנוחה
תוכנית אימון לירידה במשקל:
- יום שני: שיעור של קיקבוקסינג של שעה, כי שוב יום שני
- יום שלישי: אימוני כוח בגוף מלא, 30 דקות על הליכון
- יום רביעי: שיעור של קיקבוקסינג של שעה, כי יום שני היה רק לפני יומיים
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: אימוני כוח בגוף מלא וקיקבוקסינג של שעה - זה יהיה שוב יום שני בקרוב
- יום שבת: לכו לשחק פריסבי עם חבריך
- יום ראשון: תפוס את משקפי הארי פוטר שלך והשתתף במשחק קווידיץ 'איסוף
מדענים עדיין חושפים את המדע המורכב העומד מאחורי ירידה במשקל. אם אתה משוכנע שאתה מתאמץ ואוכל כראוי וצריך לרדת במשקל אבל לא, דבר עם הרופא שלך. קח איתך אוכל / משקה בן שבוע ועבד ביומן כדי שתוכלו לעזור לך יותר להבהיר מה יכול לגרום לעלייה במשקל שלך או לשמירת המשקל. הסיבות האפשריות כוללות חוסר איזון הורמונאלי, תופעות לוואי תרופתיות ומחלות.
טיפ
שמתם לב שתמיד יש לפחות יום מנוחה אחד בכל תוכנית אימון? הסיבה לכך היא שילוב ימי מנוחה באימונים היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אימון יתר. המועצה האמריקאית להתעמלות מפרטת שורה של תסמינים העשויים להצביע על הגזמתם: הם כוללים שינה מופרעת, פציעות מציקות, עייפות מתמשכת, אובדן תיאבון וירידה בביצועים האתלטיים הכלליים.
3. אימן את השרירים האלה
אז מה אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות איזה שריר רציני? אם בילוי בחדר המשקולות הוא החלק האהוב עליכם ללכת לחדר כושר, הגיע הזמן לחקור את הרעיון של פיצול הרמת משקולות. זכור, אסור לאמן את אותה קבוצת שרירים ביומיים ברציפות. אז הרעיון של פיצול הוא לחלק את האימונים לקבוצות שרירים שונות, ולאפשר לכם לעבוד מערכת שרירים אחת בעוד השנייה מתאוששת.
הכי קל להמחיש עם כמה דוגמאות:
אימון הרמת משקולות 1:
- יום שני: 20 דקות רכיבה על אופניים נמרצת, ואז עבוד חזה, כתפיים ותלת ראשי
- יום שלישי: 20 דקות הליכון נמרץ, ואז לעבוד חזרה, שרירי הזרוע והליבה
- יום רביעי: זה יום הרגל! עבד את ארבעת המצעים, האגרסטים, הגלונים והעגלים שלך
- יום חמישי: 20 דקות רכיבה על אופניים נמרצת, ואז עבוד חזה, כתפיים ותלת ראשי
- יום שישי: 20 דקות הליכון נמרץ, ואז לעבוד בחזרה, שרירי הזרוע והליבה
- יום שבת: סליחה, שוב יום הרגל
- יום ראשון: מנוחה
טיפ
שמתם לב כיצד אתם מרימים משקולות כמעט כל יום - אך מכיוון שאתם מסתובבים בקבוצות שרירים שונות, אף קבוצה נתונה לא עובדת יומיים ברציפות?
אימון הרמת משקולות 2:
- יום שני: 20 דקות חתירה נמרצת, ואז עבדו את שרירי פלג הגוף העליון
- יום שלישי: 20 דקות הליכון נמרץ, ואז עבד את הרגליים והליבה שלך
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: שיעור זומבה, ואז עבד את שרירי פלג הגוף העליון
- יום שישי: 20 דקות חתירה נמרצת, ואז עבדו עם הרגליים והליבה
- יום שבת: הכה בשיעור אחר של זומבה
- יום ראשון: מנוחה
טיפ
כן, זה בסדר להיות יותר מיום מנוחה אחד אם אתה עומד ביעדי הכושר שלך - או אם גופך כואב, או אחרת אומר לך שאתה צריך הפסקה. דוגמה זו לתזמון אימון של חמישה ימים מראה דרך אחת לקיים ימי מנוחה מרובים תוך שמירה על רמת פעילות גופנית מרשימה.
טיפים לאימון בטוח
לא משנה באיזה סוג לוח זמנים לאימון הרכבתם, ישנם כמה עקרונות עיקריים שתמלאו תמיד בכדי לקבל אימון בטוח ויעיל.
- קח תמיד חמש עד 10 דקות כדי להתחמם לפני אימון, ואז עוד חמש עד 10 דקות להתקרר אחר כך. זה מגדיל את הביצועים שלך ומוריד את הסיכון לפציעה.
- כאמור, התחל פעילויות חדשות לאט, ואז הגביר בהדרגה את משך הזמן, את התדירות או את הקושי של האימונים שלך.
- היצמד לטווח תנועה ללא כאבים. אם משהו כואב, עצור וחסל את הסיבה אם אתה יכול. אם אינך בטוח מה גורם לכאב או לאי נוחות, בקש מתייעץ עם גורם כושר או גורם רפואי.
- שמור על שליטת המשקולות שלך - אין כמו משקולות מעופפות שיפגעו בך או משהו אחר.
- מתאמנים לאירוע אתלטי ספציפי? בחר תרגילים המחקים את הספורט, הפעילות או התנועה שאליהם אתה מתאמן. או, עדיף, ראה מאמן לתוכנית אימונים ספציפית.
ולבסוף, התרגילים הטובים ביותר הם אלה שאתה אוהב באמת לעשות מספיק על בסיס קבוע. בדומה למשל הצב והארנבת, עקביות היא זו שבסופו של דבר מנצחת את המירוץ ליעדי הבריאות והכושר שלך. אז אם יש סוג של פעילות גופנית בריאה שאתה נהנה, לכי על זה - אפילו אם היא לא תויגה רשמית כ- "הטובה ביותר" על ידי מישהו אחר.
