מכיוון שקצב הלב במנוחה מצביע על מידת היעילות של ליבתך לשאוב דם בכל גופך, קצב הדופק שלך הוא כלי שימושי למדידת רמת הכושר שלך. ספורטאים נוטים לקבל דופק במנוחה נמוכה מכיוון שתוכניות אימונים שבונות מהירות, כושר, שרירים וסיבולת מאמנים גם את שרירי הלב לשאוב נפח גבוה יותר של דם בכל פעימות לב. בסופו של דבר, דרושים פעימות לב כדי להפעיל אתלט ממוזג במהלך אימונים אינטנסיביים וגם בזמן מנוחה.
קצב לב במנוחה
בעוד שדופק המנוחה הרגיל בקרב מבוגרים נע בין 60 ל 100 פעימות בדקה, ספורטאים מותנים ואנשים אחרים שמתאימים במיוחד עשויים להיות עם דופק מנוחה רגיל של 40 עד 60 פעימות בדקה. זה מצביע על רמה גבוהה של כושר לב וכלי דם. מין הוא גורם נוסף לנורמות הדופק המנוחה מכיוון שנשים ברמות כושר שונות נוטות להיות דופק גבוה בממוצע מאשר גברים ברמות כושר דומות. לדוגמה, קצב הלב במנוחה הממוצע של ספורטאית עילית בת 30 נע בין 54 ל 59 פעימות בדקה, בעוד דופק המנוחה בקרב גברים באותו גיל ורמת כושר נע בין 49 ל 54, לפי "הדרך של הכושר" של ימק"א.
דופק מרבי
הכרת הדופק המרבי שלך עוזרת לך לזהות טווח יעד לדופק שלך במהלך האימון. הנוסחה הבסיסית לחישוב קצב הלב המרבי היא חיסור גילך מ- 220. קצב פעימות הלב שלך בזמן האימון נע בין 50 אחוז ל 85 אחוז מדופק המרבי שלך, תלוי בעוצמת הפעילות. עם זאת, שיטה זו לחישוב דופק מרבי ואזורי דופק יעד עלולה להיות לא מדויקת עבור אנשים או ספורטאים ממוזגים היטב.
התאמת MHR לספורטאים
מכיוון שלספורטאים דופק במנוחה נמוך יותר, קצב הלב המרבי וקצב הלב היעד עבור ספורטאים משתנים מאלו של אנשים מיושבים או פחות בכושר. מאמן המגרשים והבריטי בבריטניה, בריאן מקנזי, משלב סקירה כללית של מחקרים הנוגעים לחישובי דופק מרביים על בסיס מגדר, גיל, ספורט וכושר כושר כדי לסייע לספורטאים לזהות אזורי דופק מדויקים יותר. השתמש במחשבון באתר של מקנזי כדי להעריך דופק מקסימלי על בסיס מודלים מחקריים שונים.
חישובים ידניים
ספורטאים יכולים להעריך ידנית את MHR על ידי הכפלת גילם ב- 0.85 וחיסור התשובה מ- 217, על סמך מודלים מחקריים משולבים, אומר מקנזי. ספורטאי עלית מתחת לגיל 30 מחסרים שלושה פעימות, בעוד שספורטאים ממוזגים מעל גיל 50 מוסיפים שניים ומי שגילם מעל 55 מוסיף ארבעה פעימות. אם הספורט שלך חותר, חיסור שלושה פעימות, או חיסור חמישה פעימות אם אתה רוכב אופניים מובחר. מלבד השימוש ביעדי דופק, אפילו אתלטים מובחרים יכולים לשפוט את עוצמת האימון בשיטת השיחה. אם קשה לנהל שיחה ללא הפסקה תכופה לנשום נשימה, סביר להניח שאתה מתאמץ בסמוך לקצה הגבוה של אזור קצב הלב שלך.
