יש לנו סוד עבורך: הברך של ראנר יכולה לקרות לכל אחד. "אתה לא צריך להיות רץ בכדי לקבל ברך של רץ, " אומר אריק אולמן מ- ReThrive Wellness, פיזיותרפיסט בסקוטסדייל, אריזונה.
"זה נקרא ברך של רץ מכיוון שהיא נהוגה בדרך כלל על ידי אנשים שמשתתפים בספורט הכרוכים באופן ספציפי בריצה, אם כי זה יכול להתרחש בכל פעילות הכרוכה במתח חוזר ונשנה על מפרק הברך", אומר אולמן.
אז איך אתה יודע אם יש לך את זה - והאם זה ניתן למניעה? שוחחנו עם מומחים בכדי לברר את הסימפטומים ואפשרויות הטיפול, כולל תרגילי ברכיים של רץ שתוכלו לעשות כדי לחזק את הברכיים ולמנוע כאבי ברכיים.
מה הברך של ראנר?
למרות שלברך של רץ יש שם רפואי - תסמונת כאב patellofemoral (PPS) - הפגיעה היא מונח כללי המשמש לתיאור כאב בפטלה, המכונה גם הברך שלך. מחקר אחד באוקטובר 2017 שפורסם בכתב העת Open Access לרפואת ספורט, אפילו התייחס למונח "סלי פסולת", מכיוון שמדובר במונח כה מושך.
בגלל זה, לאבחן PPS זה יכול להיות מעט מתסכל. "אף אחד לא יודע מה בדיוק גורם לתסמונת כאב פטל-פורמורי וזה קשורים לכאבי ברכיים", אומר לינדסי פלאס, פיזיותרפיסט שבסיסו בשיקגו.
למרות שלא זוהה סיבה יחידה, אולמן מציין כי הכאבים נובעים מכור הברך המתחכך באיזורים בשאר הברך וזה לא אמור. מסיבה זו, התסמינים יכולים לכלול כאב עמום או כאב חד, נוקשות ו / או טחינה או לחיצה על הפטלה או סביבו. התוצאה? כאב ודלקת.
החדשות הטובות הן שלרוב האנשים יש אפשרויות טיפול ללא ניתוח. אולמן אומר כי טיפול טיפוסי כולל חבילות קרות, תרופות אנטי דלקתיות ותוכנית מתיחה וחיזוק של פיזיותרפיסט.
מדוע חשוב לחזק את הברכיים שלך?
חיזוק אינו רק חלק מתוכנית טיפול בברך רץ; חשוב גם לשפר את עמידות הברכיים לפני פציעה. שרירים חלשים ו / או הדוקים באזור הירך, הברך ו / או הקרסול תורמים לעיתים קרובות ל- PPS, אומר אולמן, כך שככל שתוכל מוקדם יותר לטפל בכל חולשה בגופך, הטוב יותר.
חשוב להכיר בכך שברכיים חזקות אינן רק תוצאה של מתיחות ותרגילים ספציפיים לברך. כאשר PPS מתרחש במפרק המחבר את כל פלג הגוף התחתון שלך, תוכנית טובה למניעת כאבי ברכיים צריכה להתייחס גם לשרירים ולמפרקים שמסביב, ובמיוחד לירכיים.
"למרות שחיזוק השרירים סביב הברכיים, כולל האגרסטים והארבע ראשי, חשוב, אזורי המפתח שאליהם ניתן למקד הם הירכיים", אומר אולמן. למעשה, מחקר שנערך בכתב העת מטורקיה למדעי הרפואה מ -2016 מצא כי משטרי אימונים הכוללים תרגילי ברכיים וירכיים ולא רק את הברך הביאו לניהול כאבים יעיל יותר ולתנועה תפקודית טובה יותר.
5 מתרגילי הברכיים הטובות ביותר
בין אם אתה רץ ובין אם לא, אתה יכול להפיק תועלת מחמשת התרגילים הבאים, המחזקים את הברכיים והירכיים, ומסייעים לך להגן על מקרה אפשרי של הברך של הרץ.
גשר הגלוטה
אולמן ממליץ על תרגיל זה, ומציין שהוא מחזק בעיקר את שרירי הגלוט, התומכים בברכיים, תוך קידום הארכת הירך (חלק חיוני מהריצה). לאחר שתשתלט על המהלך, הוסף רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך בכדי להפוך אותה למאתגרת יותר.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות והרם לאט את מותניך אל התקרה, תוך שימוש בישבן שלך להתייצבות.
- החזיקו בתנוחה זו, ואז הורידו את המותניים לאט לאט לאדמה.
- דאגו להשאיר את הברכיים בנפרד (אך לא מכופפות כלפי חוץ) ובמקביל זו לזו ובתור עם הכתפיים. יש להתאים גם את המותניים והברכיים שלך במצב הגשר.
חזרות: 2 עד 3 סטים של 10, מחזיקים 2 עד 5 שניות בחלק העליון
סקוואט
למרות שלעתים קרובות אנו מקשרים בין סקוואטים לירכיים ולחלודים, אולמן אומר שהם באמת תרגיל בגוף כולל. רצים באופן ספציפי ייהנו מהדרך בה התייחסות המהלך לחוזק ולמכניקה של הרגל התחתונה.
- עמדו גבוה עם רגליים זו מזו. שמור על ברכיים מרוכזות מעל כפות הרגליים.
- כופף באטיות את הירכיים והברכיים כאילו אתה מתכונן לשבת בכיסא, עד שהברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות.
- קם לאט לאט וחוזר לעמוד.
חזרות: 2 סטים של 10
טיפ
התקדמו לסקוואטים רגליים על ידי הרמת רגל אחת באוויר כשאתם גולשים, מאזנים על הרגל השנייה.
ברז הבוהן לרוחב
פלס קובעת מהלך זה למטופליה, מכיוון שהוא פונה לחוטפי הירך ויכול לעזור לך לזהות חולשות ספציפיות, אם צד אחד יהיה קל יותר מהצד השני.
- בעמידה זקופה, לולאה רצועת התנגדות מעל הברכיים.
- תוך שמירה על רגל אחת יציבה ונטועה, הקש את הרגל השנייה החוצה לצד. נסה לא לתת לברך הסטטית להתמוטט פנימה.
- החזר אותו למרכז וחזר על עצמו.
חזרות: 2 סטים של 10 בכל רגל
טיפ
הנמיך את רצועת ההתנגדות מהירכיים לשוקיים שלך ואז את הקרסוליים או כפות הרגליים.
צדפה
תרגיל זה פונה לגלוטוס מדיוס, שלדברי אולמן תפקיד מכריע ביציבות הירך (ולכן משפיע על הברכיים). "תרגיל הצדפה מקדם גם את ניידות הירך הכללית, המגנה על הגב התחתון והברכיים", הוא אומר. "אם הירכיים לא זזות, אז הגב התחתון והברכיים מקבלים את כל הלחץ והמתח."
- שכב על הצד שלך עם ברכיים כפופות ורגל אחת ישירות על השנייה.
- הרם באטיות את הברך העליונה תוך שמירה על כפות רגליים במגע זה עם זה.
- הורד לאט את הרגל העליונה חזרה למטה.
- פנה לצד השני כדי להתייחס לרגל הנגדית.
חזרות: 2 עד 3 סטים של 10 מכל צד
טיפ
הוסף רצועת התנגדות סביב הירכיים בכדי להפוך אותה למאתגרת יותר.
גשר רגל אחת עם הרמת רגל ישרה
בהמלצת פלס, גשר הרגליים היחידות מתמקד שוב בחיזוק החלקות שלך, תוך הוספת הרמת הרגל, המאפשרת את תנועת הברך.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות והרם את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה בעזרת הישבן שלך להתייצבות.
- כאשר אתה נמצא במצב גשר, הרם רגל אחת ישר החוצה כך שיהיה קו ישר מהכתפיים ועד הבוהן, תוך שמירה על גב המותניים (אל תני לירך אחת לרדת).
- הושיט את הרגל ישר למשך 10 שניות וחזר למצב הגשר.
- חזור על רגל אחרת, לצדדים מתחלפים.
חזרות: 3 עד 5 לכל צד
טיפ
לאחר השלמת הרמת הרגל הישרה, הביא את הברך לכיוון החזה שלך לפני שתחזור לגובה הרגל הישר.
